10 Entraînements Cross-training à la maison sans équipement

Ce sont les entraînements que vous devriez faire lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport et que vous n'avez rien d'autre que votre propre poids de corps.

Il est toujours important d'avoir un plan structuré : même si vous n'avez pas accès à une box, sachez suivre un plan précis. 

Je me retrouve souvent au milieu de nulle part, sans aucun semblant de salle à des kilomètres à la ronde.

Au lieu de mettre de côté ma condition physique personnelle pendant ces déplacements, j'aime avoir quelques séances d'entraînement sans équipement sous le coude.

Comme je ne vais pas soulever de charges lourdes, je me concentre sur le conditionnement métabolique ou METCON pour faire court.

Ces entraînements en circuit sont de haute intensité pour améliorer la condition physique et la santé cardiovasculaire tout en vous faisant maigrir. Ils sont également composés d'exercices de musculation qui déclenchent une réponse métabolique, vous aidant à développer simultanément votre force.

Les bons entraînements ne nécessitent rien de plus que votre corps et un peu d'espace.

Voici dix séances d'entraînement CrossFit qui ne nécessitent aucun équipement.

Faites-les n'importe où.

Vous souhaitez suivre un programme complet d'entraînement CrossFit sans matériel ? Cliquez ici pour en savoir plus. 

Workout #1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for Time:

  • Burpees

  • Push-Ups

  • Air Squats

Réglez un chronomètre et faites la séquence 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 mais en faisant 10 burpees, 10 pompes, 10 squats, puis en répétant la séquence cette fois-ci en faisant 9 répétitions de chaque mouvement. Vous continuerez à faire une seule répétition de chacun des trois mouvements jusqu'à votre dernier squat. 

Workout #2

For Time:

  • 100 Push-Ups

  • 100 Sit-Ups

  • 100 Air Squats

Cet entraînement, bien que simple, comporte un nombre élevé de répétitions. Les personnes ayant un niveau de forme physique plus élevé n'auront peut-être pas de mal à faire les 100 répétitions en un seul coup pour chaque exercice. La plupart des gens feraient mieux de répartir les répétitions de chaque exercice.

Il existe d'innombrables façons de le faire, mais en voici quelques-unes que j'ai essayées et appréciées :

  • 10 tours de 10 push-ups, 10 sit-ups, 10 squats.

  • 5 tours de 20 push-ups, 20 sit-ups, 20 squats.

  • 4 tours de25 push-ups, 25 sit-ups, 25 squats.

Workout #3 “Super Legs”

5 Rounds for time:

  • 20 Air Squats

  • 20 Alternating Lunges

  • 20 Alternating Split Squat Jumps

  • 10 Squat Jumps

Workout #4

Autant de tour que possible (AMRAP) in 20 Minutes:

  • 5 Handstand Push-Ups

  • 10 Pistol Squats

Workout #5

5 Rounds for Time:

  • 20 Push-Ups

  • 20 Squats

  • 20 Burpees

  • 20 Pistol Squats

Cet entraînement est le quadruple entraînement de voyage de Fittest Man on Earth Rich Froning.

"Il est essentiel d'avoir un entraînement de poids corporel que vous pouvez faire automatiquement les jours de voyage ou lorsque vous êtes bloqué à l'intérieur. Vous n'avez vraiment pas besoin d'équipement de gym pour vous mettre au défi avec un entraînement difficile", dit Rich.

74-44-11 Reps for Time:

  • Burpees

  • Push-Ups

  • Sit-Ups

  • Air Squats

Effectuez 74 répétitions de chaque mouvement, puis 44 répétitions de chaque mouvement, puis 11 répétitions de chaque mouvement. Effectuez les 74 Burpees avant de passer aux 74 Push-Ups, etc.

Workout #7 - “The Longest Mile”

4 Rounds for Time:

  • 10 Burpees

  • 100 Meter Run

  • 10 Air Squats

  • 100 Meter Run

  • 10 Push-Ups

  • 100 Meter Run

  • 10 Sit-Ups

  • 100 Meter Run

Workout #8

8 Rounds for Time:

  • 11 Hand Release Push-Ups

  • 30 Walking Lunges

  • 19 Sit-Ups

Workout #9 - “The 5-5-5 Standard”

5 Rounds for Time:

  • 15 Air Squats

  • 15 Burpees

  • 15 Hand Release Push-Ups

Workout #10

5 Rounds for Time:

  • 10 Push-Ups

  • 15 Sit-Ups

  • 20 Air Squats

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