10 exercices au poids de corps pour vos biceps

Construire des biceps bombés sans haltères semble être un travail impossible, à moins que vous ne soyez prêt à faire des pullups, des pullups et encore des pullups.

Il est vrai que lorsqu'il s'agit de biceps, la seule option semble être de soulever des poids. Mais pour les moments où vous êtes sans poids, il est toujours possible de faire exploser vos biceps. Cela peut être aussi simple qu'un banc de parc et des barres de singe dans la cour de récréation.

Dans tous les cas, votre poids offre une résistance suffisante pour faire exploser vos biceps.

Voici 10 exercices pour vous aider à construire des biceps sans fer. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d'un entraînement régulier ou comme un circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.


Chinup


Pourquoi : Tout comme le redressement par-dessus la tête, le chinup est un formidable exercice d'épaules et de dos pour construire un torse en forme de V. Mais en faisant des chinups, nous mettons davantage l'accent sur les biceps.

Comment ? Attrapez la barre avec une prise sous la main. En vous accrochant à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et prendre de l'élan. Terminez en tirant vers le haut avec vos bras.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.

Tractions avec serviette


Pourquoi : Dans cette version du chinup, vous saisissez une ou deux serviettes pour mieux solliciter vos biceps et améliorer la force de préhension.

Comment ? Faites passer une ou deux serviettes de gym sur une barre de traction afin que les deux extrémités des serviettes pendent. (Si vous utilisez une serviette, prenez-en une extrémité dans chaque main.) Faites vos chinups en saisissant les serviettes plutôt que la barre.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.

Pullups (prise par-dessus la tête)


Pourquoi : vous ciblez également les biceps, ainsi que les épaules, la poitrine et les muscles de l'avant-bras qui exigent une grande force de préhension.

Comment ? Attrapez la barre avec une prise en surplomb. En vous accrochant à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et prendre de l'élan. Terminez en tirant vers le haut avec vos bras. Ne "trichez" pas à chaque mouvement en donnant des coups de pied dans le vide - gardez vos jambes pointées vers le sol sous vous.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.

Pompe plongée


Pourquoi : Cette variation de poussée nécessite une plus grande utilisation des biceps et des épaules.

Comment : Commencez avec les hanches en l'air et les pieds écartés à la largeur des épaules. Baissez la tête et les épaules comme si vous alliez sous une barre. Lorsque vous poussez la tête et les épaules en position, cambrez votre dos. Inversez le processus pour revenir à la position de départ.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Planche


Pourquoi : La planche favorise la stabilité générale du tronc, mais c'est votre biceps en particulier qui sera chargé de vous maintenir dans la bonne position.

Comment ? Allongez-vous en position couchée sur le ventre, les mains au sol, les coudes sous les épaules et incliné à 90°. Relevez les coudes, en rentrant le menton de manière à ce que la tête soit alignée avec le corps. Gardez la tête dans l'axe de votre colonne vertébrale et le nombril rentré. Maintenez cette position pendant une minute.

Prescription : 2 séries de 60 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.

Tractions Australienne


Pourquoi : Cela permet de bénéficier des nombreux avantages d'un pullup tout en isolant mieux le biceps. De plus, vous pouvez vous positionner à différents angles pour augmenter ou diminuer la difficulté de l'élévation.

Comment : Allongez-vous sous une barre qui se trouve à plusieurs pieds au-dessus de vous, par exemple dans un squat rack. Accrochez-vous sous la barre avec les talons au sol, les bras complètement tendus et les mains en prise de dessus ou de dessous. Tirez votre poitrine vers la barre. Faites une pause en haut et revenez à la position de départ.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Tirage TRX 


Pourquoi : Avec votre poids comme résistance, ce mouvement frappe fort le biceps. Comme les rangées de barres inversées, vous pouvez également vous incliner pour augmenter ou diminuer la difficulté du lever.

Comment : Saisissez les poignées de l'entraîneur de suspension avec les deux mains en sous-main. Penchez-vous en arrière pour étendre complètement vos bras. Les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit, utilisez vos bras pour vous tirer vers le haut (vers le suspenseur) en effectuant une boucle. Pliez les coudes et enroulez les poignées aussi près que possible de vos épaules. Veillez à garder les poignets droits, afin de concentrer l'effort sur les biceps plutôt que sur le haut des bras.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.

Chaturanga


Pourquoi : Ce mouvement de yoga caractéristique met à l'épreuve vos biceps et la stabilité générale de votre corps.

Comment ? Dans une position standard de planche, abaissez-vous pour que vos coudes soient à égalité avec vos côtés. Votre poitrine, vos épaules, le haut de vos bras et vos coudes doivent être alignés. Repoussez vers la planche.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Planche latérale


Pourquoi : Votre épaule est le moteur sous-estimé de ce mouvement - et de tant d'autres dans la vie - mais votre biceps jouera un rôle important en vous empêchant de basculer alors que vous essayez de maintenir votre équilibre.

Comment : Commencez au sol sur votre côté gauche, la main gauche au sol. Poussez votre main vers le haut, en créant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Vos hanches doivent être décollées du sol et seuls le côté de votre pied inférieur et votre main doivent être au sol. (Si c'est trop difficile, vous pouvez vous appuyer sur votre avant-bras au lieu de votre main, comme indiqué ici). Maintenez cette position pendant 30 secondes ou faites 10 répétitions de 3 secondes chacune.

Prescription : 2 séries de l'une ou l'autre des options ci-dessus.

Barres de singe


Pourquoi : Vous ne saviez probablement pas que vous travailliez vos biceps quand vous étiez enfant et que vous glissiez sur les barres de singe. C'est toujours un bon entraînement pour un adulte.

Comment : Il y a trois méthodes. Évitez la méthode de balancement des barres à un bras et à tous les autres. (Cette méthode ressemble beaucoup à celle du singe, mais peut fatiguer les épaules.) Commencez plutôt avec les deux mains sur la barre, face aux barres. Avancez l'une, puis l'autre. Vous pouvez aussi vous déplacer latéralement, en commençant par faire face perpendiculairement aux barres, en vous penchant d'un côté et en amenant votre deuxième main de l'autre côté.

Prescription : 2 déplacements à travers les barreaux, généralement six ou huit échelons avec 30 secondes de repos entre les deux.

 

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