10 séances d'entraînement Cross-training pour perdre du poids

Un fait : si vous faites du Cross-training, vous allez presque certainement perdre de la graisse. L'entraînement par intervalles de haute intensité, commun au CrossFit, est très efficace pour perdre du poids. Il y a un effet prolongé de brûlure de calories/métabolique après la fin de l'entraînement.

Ces 10 WOD, choisis par l'équipe de Workout From Home, ont ce facteur HIIT au maximum pour vraiment faire perdre du poids (en accord avec une alimentation saine et suffisamment de sommeil, bien sûr).


1. Helen


L'un des nombreux WOD portant le nom de femmes, Helen présente une combinaison de cardio et de force. C'est fait pour le temps, avec l'idée que vous battrez votre précédent record lors des sessions suivantes. La combinaison de la course et des kettlebell swing accélère vraiment le métabolisme. Les tractions ajoutent un travail de force multi-articulaire pour développer les muscles qui brûlent des calories.

Trois tours pour le temps :
400m de course
21 kettlebells se balancent à 53 livres
12 pullups (avec bande de soutien si nécessaire)


2. Eva

Considérez Eva comme la grande et méchante soeur d'Helen. Cet entraînement touche à la fois le système cardio et le système musculaire - la course est purement cardio, les balançoires et les tractions sont un hybride cardio-force - ce qui conduit à des brûlures massives de calories.

Cinq tours pour le temps :
800 m de course
30 kettlebells se balancent à 70 livres, si vous pouvez, euh, le balancer
30 pullups (avec bande de soutien si nécessaire)


3. Grace

 

Le CrossFit a une affinité pour les WOD qui semblent si simples... jusqu'à ce que vous réalisiez ce qui est demandé. Grace n'utilise qu'un seul exercice, le clean and jerk, à cet effet.

Soulever des poids lourds est excellent pour perdre du poids ! Voici un entraînement amusant qui combine le levage et la vitesse !

Assurez-vous que vous pouvez faire le mouvement avec la forme appropriée avant de mettre les gaz, puis préparez votre chronomètre et chargez votre barre.

Pour le temps :
30 clean & jerk à 80% de votre max


4. Fight Gone Bad


Dans celui-ci, l'objectif est d'obtenir son propre meilleur score en gardant une trace du total des répétitions de cinq exercices effectués aussi durement que possible pendant une minute chacun.

C'est un excellent entraînement pour perdre du poids, car les séries d'une minute d'effort maximum permettent aux athlètes de travailler au maximum de leurs capacités, quelles qu'elles soient.

Pour les quatre premiers exercices, vous compterez et additionnerez vos répétitions, puis vous ajouterez à votre score le nombre de calories sur la machine à ramer.

Trois tours, une minute par exercice, avec une minute de repos entre les tours :

  • WallBall à une cible de 3 m
  • Sumo deadlift high pull
  • Box jump
  • Push-press
  • Rameur

 


5. Newport Crippler


En fait, plus vous perdez de kilos, plus cet entraînement devient facile. C'est un excellent point de repère car vous perdez du poids, les squats s'allègent au fur et à mesure. Et il n'y a rien de tel qu'une course rapide après un gros entraînement des jambes pour se sentir léger sur ses pieds, n'est-ce pas ?

Pour le temps :
30 squats chargés à l'équivalent de votre poids corporel
Course de 1,5 km

6. 7. Minutes de Burpees


Oui, c'est ça ! Absolument infernal, il n'y a pas de mouvement qui taxe le corps comme des burpees. Un débutant ne peut obtenir que 25 répétitions en 7 minutes alors qu'un athlète d'élite peut approcher ou dépasser les 100 répétitions, mais les deux athlètes s'en éloigneraient à pied (ou en rampant) avec un sérieux coup de pouce métabolique.

En 7 minutes :
Faites autant de répétitions que possible


7. Fran

Fran est un entraînement de sprint rapide qui permet de brûler les graisses pendant des heures après l'entraînement.

Avec un nombre de répétitions en baisse, Fran devrait devenir plus facile au fur et à mesure... sauf que vous serez assez soufflé par le tour précédent.


21/15/9 répétitions pour le temps :

  • Thruster 
  • Pullups


8. Karen

Peut-être plus justement appelée "boules au mur", Karen est justement cela : 150 balles au mur faites pour le temps. C'est une tâche basée sur la force qui fait monter le rythme cardiaque en flèche à cause du volume de travail. Vous obtiendrez une brûlure supplémentaire lorsque votre corps s'efforcera de s'adapter à la nouvelle croissance musculaire pendant les 48 à 72 heures qui suivent le WOD.

Pour le temps :
150 wall ball avec une cible de 3 mètres (arrêt avant échec complet)
Les temps cibles :
Niveau 1 : 8:00-10:00
Niveau 2 : 5:00-8:00
Niveau 3 : 4:00-5:00
Elite : < 4:00


9. Murph


Oui, cela fait beaucoup de répétitions. Oui, c'est beaucoup de course. Oui, c'est BEAUCOUP de calories brûlées. C'est l'un des entraînements CrossFit les plus longs et les plus épuisants, vous finirez probablement par y aller non-stop pendant une heure ou plus. Vous pouvez interrompre les monstrueuses séries de tractions, pompes et air squats en vous reposant si nécessaire - n'oubliez pas que le repos augmente votre temps total.

Pour le temps :
Course d'un kilomètre
100 tractions
200 pompes
300 squats
Course de 1 km


10. "CF ouvert 16.2"


Conçu pour la compétition des CrossFit Open 2016, ce WOD n'est pas une blague. Vous devez terminer chaque tour dans un délai de quatre minutes afin de gagner du temps pour passer au suivant.

La combinaison du cardio et du poids fait fonctionner plusieurs systèmes métaboliques et entraîne une augmentation des brûlures de calories. Cet entraînement est un sprint, que vous soyez un débutant qui ne passe que les 4 premières minutes ou un athlète d'élite qui passe les 20 minutes.

Terminé en 4 minutes :
25 toes to bar
50 double-under
15 squats 

En cas de succès, ajoutez 4 minutes et terminez :
25 toes to bar
50 double-under
13 squats 

En cas de succès avant 8 minutes, ajoutez 4 minutes et terminez :
25 toes to bar
50 double-under
11 squats 

En cas de succès avant 12 minutes, ajoutez 4 minutes et terminez :
25 toes to bar
50 double-under
9 squats 

En cas de succès avant 16 minutes, ajoutez 4 minutes et terminez :
25 toes to bar
50 double-under
7 squats 


Arrêtez-vous à 20 minutes.

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