5 exercices au poids de corps pour développer votre force

L'épidémie moderne de problèmes de dos provient de notre culture sédentaire. Pour dire les choses simplement, nous passons trop de temps assis - et cela bloque nos hanches, raccourcit nos ischio-jambiers et crée une "chaîne de douleur" dans tout le corps, ce qui entraîne des problèmes de dos pour beaucoup.

Pour traiter les problèmes de dos, il faut s'attaquer à toute la région centrale, c'est pourquoi nous nous tournons vers des mouvements qui ouvrent les hanches, en les allongeant et en les renforçant pour remettre notre corps dans un bon alignement.

Ainsi, lorsque nous pensons à un entraînement du dos avec le poids du corps, nous exécutons les mouvements qui nous donnent la forme en V souhaitée pour le dos. Mais nous nous concentrerons également sur des exercices préventifs, ou "pré-hab", qui nous empêcheront de développer des problèmes de dos par la suite.

Vous pouvez utiliser ces 5 exercices comme un échauffement, une partie d'un entraînement de base ou un circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.

Chat/Vache


Pourquoi : Ce mouvement familier de yoga en deux parties améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale. C'est aussi un échauffement efficace avant toute routine dorsale.

Comment : Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez, en baissant la poitrine tout en repoussant les hanches et les omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez vers l'avant. Pour un chat, expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en arrondissant votre dos vers le plafond comme un chat.

Prescription : 2 séries de 10 de chaque mouvement avec 30 secondes de repos entre les séries.

Marche sur les mains (frogs)


Pourquoi : Bien qu'il s'agisse d'un mouvement de tout le corps qui allonge les ischio-jambiers et les mollets tout en stabilisant les épaules, les marches à main sont également efficaces pour allonger les muscles du bas du dos.

Comment : tenez-vous debout, les jambes droites et les mains au sol. Sortez vos mains. En gardant les jambes droites, ramenez vos pieds vers vos mains en faisant de petits pas à partir de vos chevilles.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries

Au sol en Y


Pourquoi : Pourquoi un Y ? Ce mouvement ne renforce pas seulement le dos et les épaules, il contrecarre les effets de la position assise en tirant les épaules vers l'arrière et vers le bas, à leur place.

Comment : Allongez-vous face contre terre de façon à ce que votre dos soit plat. Serrez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, et levez vos bras au-dessus de votre tête pour former un Y, qui se soulève du sol. Gardez les pouces en l'air.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

Pushups


Pourquoi : Bien qu'il s'agisse davantage d'un exercice pour les pectoraux, les pushups sont un mouvement du dos sous-estimé. Si elles sont exécutées correctement, les pushups mettent à l'épreuve votre stabilité et font rentrer les omoplates et les lattes.

Comment : Vous connaissez l'exercice maintenant, mais assurez-vous que vos omoplates sont bien rentrées dans votre corps, plutôt que de s'évaser vers l'extérieur. Abaissez-vous à moins d'un centimètre du sol et remontez en explosant.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Planche à un bras et une jambe (alias "Bird Dog")


Pourquoi : Ce mouvement vous met au défi de garder le dos plat et stabilisé.

Comment ? Depuis une position de poussée avec les avant-bras au sol, poussez vers le haut à partir de vos coudes, en soutenant votre poids sur les coudes. Rentrez votre menton de façon à ce que votre tête soit alignée avec votre corps. Soulevez un bras et la jambe opposée ; maintenez cette position pendant deux secondes. Changez de membre.

Prescription : 2 séries de 10 répétitions d'exercices (par côté) avec 30 secondes de repos entre les séries.

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