6 WODs en équipe CrossFit pour pimenter vos séances d'entraînement

Contrairement aux WODs des héros (DT, Murph) et aux entraînements de référence (Fran, Helen, Grace), il n'y a pas de WODs de partenaires "fixes". Ou du moins, il n'y en a pas qui portent le nom de personnes. Les WODs avec partenaire, d'une certaine manière, aident à renforcer le concept de CrossFit en tant que communauté.

Afficher des temps incroyablement rapides dans les séances d'entraînement avec partenaire est souvent dû aux capacités complémentaires des coéquipiers.

Une séance d'entraînement avec de lourdes composantes d'arrachage et beaucoup de box jump pourrait être facilement partagée par une bête d'haltérophilie et un whippet.

L'un des partenaires prend la plupart (ou la totalité) des poids lourds et le whippet fait la plupart des sauts en caisse (selon le niveau de forme physique).

L'aspect polyvalent de ce sport est également renforcé par les WODs en partenariat. Si le WOD exige que tous les coéquipiers effectuent le même nombre de répétitions, l'équipe la plus polyvalente gagne (en fonction des exercices).

Parfois, les entraîneurs créent ces WODs partenaires à partir d'entraînements de référence. Ainsi, Fran pourrait s'appeler Partner "Fran" ou Team "Fran". C'est un excellent moyen de motiver les gens et de faire avancer les choses.

Une question fréquente pour les débutants est "qu'est-ce qu'un CrossFit Partner WOD ?". Les athlètes plus avancés demandent les détails des WODs partenaires courants.

D'autres, comme les entraîneurs et les propriétaires de salles de sport, cherchent des idées de nouveaux entraînements à faire avec un partenaire.

Voici quelques entraînements qui donneront aux athlètes débutants et intermédiaires une idée de ce à quoi ressemblent les entraînements avec partenaire pour le CrossFit.

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#Entraînement avec partenaire de Rich Froning

Rich Froning, l'un des plus célèbres athlètes de CrossFit, a créé un WOD génial pour deux personnes :

  • 1000m vélo
  • 200-yard partner sled push
  • 50 strict HSPU
  • 200-yard partner sled push
  • 1000m vélo

Repos 

  • 1000m vélo
  • 200-yard partner sled push
  • 75 strict HSPU
  • 200-yard partner sled push
  • 1000m vélo

Repos

  • 1000m vélo
  • 200-yard partner sled push
  • 100 strict HSPU
  • 200-yard partner sled push
  • 1000m vélo

Ce n'est pas un entraînement ordinaire, mais là encore, Rich Froning n'est pas un homme ordinaire. Si vous n'avez pas de bons handstand pushups, ce WOD va vous détruire.

#2 The Rainmaker

Beaucoup de travail avec des haltères ici. Et beaucoup d'exercices de fitness qui brisent le cœur (burpees et box jumps). Personne n'aime les thrusters, alors celui-ci s'appelle le Rainmaker parce qu'il va vous faire pleurer.

20 minutes d'AMRAP :

  • 40 Barbell Thrusters (45/35), 10 Box Jumps (24/20), 10 Burpees
  • 30 Thrusters (75/45), 20 BJs, 20 Burpees
  • 20 Thrusters (95/65), 30 BJs, 30 Burpees
  • 10 Thrusters (115/75), 40 BJs, 40 Burpees
  • Max bike calories dans le temps restant (partagé) ou double unders pour une finition épicée

Adaptez cet entraînement en remplaçant le mouvement de propulsion par des squats avant.

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#3 The Widowmaker

Travaillez à partir de 10 répétitions par incréments de 10 jusqu'à 50, puis recommencez à partir de 10. Retour à 50. Cela fait un tour. Aïe. Mais il n'y a que deux rounds. Il faut admettre que deux séries suffisent. Quand j'ai regardé cet entraînement pour la première fois, j'ai pensé "du gâteau".

Mais comme beaucoup de séances d'entraînement CrossFit, surtout celles où vous travaillez contre la montre, il est facile de s'épuiser rapidement. La meilleure façon d'aborder ce WOD est probablement de donner certains exercices au partenaire le plus doué dans chacun d'eux.

Si vous êtes bon aux pompes, par exemple, et que votre partenaire est une bête de squat, vous pouvez prendre la plupart des pompes. Votre partenaire peut faire plus de squats et être frais pour la deuxième série de sauts.

Cette séance d'entraînement fera exploser le haut du corps, mais il y a quelques mouvements pour le bas du corps que vous pouvez utiliser comme "repos" entre le pompage de la poitrine et des épaules.

For time:

  • 10 Handstand Push-ups
  • 20 Box Jump or jump overs
  • 30 Pull-Ups
  • 40 Push-Ups
  • 50 Double Unders
  • 10 Knees to Elbows
  • 20 Ring Dips
  • 30 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 50 Air Squats

Adaptez cette séance d'entraînement : faites des flexions de genoux à la place des genoux en arc, des mouvements de poussée avec des poids légers à la place des pompes sur les mains.

#4 Pas une promenade dans le parc

20 minutes d'AMRAP :

  • 20 Barbell Power Cleans 
  • 40m Sled Pull

C'est un de mes préférés. Il n'y a rien que j'aime plus que les power cleans et les tractions en traîneau. Cela peut sembler assez simple, mais les tractions et les power cleans sont épuisants, même si la charge de travail est partagée. Cela mettra votre condition physique à l'épreuve et ne vous laissera aucun doute quant à vos capacités.

La seule façon de rendre cet exercice encore plus éprouvant pour les poumons est de remplacer les tractions sur traîneau par des poussées sur traîneau.

Essayez, mais ne dites pas que je ne vous ai pas prévenu. Attendez-vous à voir deux anges en sueur sur le sol du gymnase après avoir terminé.

Options d'échelonnement : essayez les power clean suspendus si l'un de vos partenaires les trouve plus faciles.

#5 Homer Simpson

Cet exercice porte le titre d'un personnage des Simpsons parce que, pourquoi pas ?

Il ne fait aucun doute que notre ami mangeur de beignets n'arriverait pas à dépasser le premier exercice. Ce n'est pas une séance d'entraînement facile. Ayez peur, ayez très peur.

15 Min – 5 rounds:

  • 30 HSPU
  • 10 muscle-ups
  • 20-mètres single-arm overhead dumbbell walking lunges
  • 1-mile course à pied
  • 20 wall balls

N'oubliez pas vos genouillères. Les Walking Lunges peuvent être un vrai tueur, non seulement pour les genoux mais aussi pour les fessiers et les quadriceps. Préparez-vous à boiter le jour suivant.

#6 Pesée à emporter

Il y a beaucoup d'intérêt ces jours-ci pour les entraînements CrossFit à domicile et les entraînements sans équipement, alors voici un WOD avec un partenaire de poids corporel pour les personnes ayant un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre corps.

Pour des raisons évidentes, ce WOD ne comprend pas de pull ups ni d'exercices de gymnastique aux anneaux. Vous pouvez effectuer cet entraînement à la maison ou en salle de sport sans équipement spécialisé.

For Time:

  • 1000-meter run (ensemble)
  • 10 pushups (PU)
  • 10 sit-ups (SU)
  • 10 air squats (AS)
  • 20 PU
  • 20 SU
  • 20 AS
  • 30 PU
  • 30 SU
  • 30 AS
  • 40 PU
  • 40 SU
  • 40 AS
  • 1000-meter run (ensemble)

Et voilà. Juste quelques exemples de WODs amusants en partenariat pour épicer votre entraînement. Dites-nous ce que vous en pensez ? Avez-vous fait l'un de ces exercices ? 

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