8 secrets sur les squats pour améliorer ses performances.

Rendez hommage au roi des exercices de force !

Les secrets du squat - Vous vous dites peut-être : " Qu'y a-t-il de plus à savoir sur le squat ? ".

Nous pourrions tous bénéficier de la possibilité de déplacer des charges plus lourdes au Front Squat, Back Squat, et/ou Overhead Squat. La vérité est que peu importe la ténacité et la bonne condition physique que vous avez, cela ne vous permettra pas de déplacer une charge pour laquelle vous n'êtes pas assez fort.

Le fait d'être capable de déplacer des charges plus lourdes vous donne l'occasion d'exprimer votre conditionnement et votre ténacité.

Avez-vous déjà remarqué que la première chose qui vous vient à l'esprit pour améliorer votre force au squat est simplement de squatter lourd ? Ce n'est pas toujours la solution et je suis impatient de vous montrer pourquoi.

Je me souviens avoir atteint un point où mes chiffres de squat augmentaient, mais je broyais ces répétitions d'une manière qui n'était pas la meilleure. Les chiffres caressaient mon ego. Mais je savais que quelque chose n'allait pas. Je ne me sentais pas aussi stable et en contrôle que je l'aurais voulu.

J'avais l'impression qu'un côté travaillait plus que l'autre. Je commençais à développer une gêne au niveau des hanches et des genoux. Mais bon, ça fait partie du jeu, non ?

C'est faux.

Si j'avais été mis sur la touche à cause d'une blessure mineure à un moment ou à un autre, le fait de ne pas pouvoir faire de squat aurait signifié que tous mes efforts avaient été contre-indiqués. C'est à ce moment-là que j'ai réalisé que je devais explorer des voies en dehors des mouvements auxquels nous sommes habitués pour le squat.

Le secret du squat #1 : Squattez tous les jours

C'est un sujet très controversé. En fait, j'ai eu une discussion avec Travis Mash où je voulais briser les mythes concernant les idées fausses sur les programmes "Squat Everyday".

L'idée est de faire une variation du squat tous les jours. Même si cela signifie utiliser une barre vide ou 30% de votre Back Squat de temps en temps, juste pour explorer et apprécier l'amplitude du mouvement utilisé. En faisant cela, vous pouvez également améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles.

Vous rencontrez des difficultés lorsque vous laissez l'ego se mettre en travers de votre chemin. Ainsi, si vous décidez de vous accroupir au MAXIMUM tous les jours, vous allez forcément rencontrer des problèmes. Savoir s'autoréguler est une compétence qui s'affine avec le temps. Savoir quand il faut pousser et quand il faut reculer.

Mettez un point d'honneur à vous mettre au fond de votre squat tous les jours pour savoir comment vous vous sentez ce jour-là.

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Secret du squat #2 : Squat pieds nus

Les souliers de course, c'est bien. Les chaussures ordinaires sont nécessaires pour la vie quotidienne.

Mais sortez de vos chaussures dès que possible. Si vous utilisez toujours des chaussures de musculation, vos performances peuvent être excellentes, mais cela se fait au détriment de la santé générale de vos chevilles. Il y a de fortes chances que vous viviez dans vos chaussures au moins 8 heures par jour.

Après avoir discuté avec le Dr Aaron Horschig de la Squat University, j'ai réalisé à quel point il est important de se déchausser complètement. L'avantage est que vous comprendrez aussi ce que c'est que de saisir le sol avec les pieds, ce qui est une compétence essentielle au mouvement en général.

Donnez-vous un défi en accumulant 10 minutes dans le bas d'un squat au poids du corps tout au long de votre journée. Faites-le une minute à la fois tout au long de la journée ou faites-le en une seule fois.

Faites-le, c'est tout. Essayez-le pendant 30 jours et faites-moi savoir comment votre souplesse, votre mobilité et votre conscience générale s'améliorent. Vous remarquerez qu'au lieu de prendre 30 minutes pour vous échauffer, vous pourrez réduire cette durée à 10-15 minutes avec de la régularité.

Secret du squat #3 : Squat brut ET assisté

Etes-vous accro à l'utilisation de ceintures, de genouillères et d'élévateurs ? Je ne vous en veux pas, je suis passé par là. C'est un piège dans lequel il est très facile de tomber.

Le problème est qu'il s'agit d'outils dotés de grandes intentions qui sont souvent utilisés comme des pansements. Si vous vous surprenez à dissimuler des douleurs au genou, au dos ou autres avec un équipement, vous devez prendre du recul et réévaluer la situation.

L'avantage de faire une pause dans l'utilisation des outils ci-dessus est que vous allez développer une force brute. Il y a quelque chose à dire lorsque vous vous sentez confiant, fort et stable en accroupissant sans équipement.

Vous vous sentez prêt à tout.

Maintenant, pensez à remettre une ceinture quand il s'agit d'aller chercher un record. Vous aurez l'impression d'avoir des super pouvoirs. Prenez des notes sur vos deux chiffres. Quels poids pouvez-vous squatter en brut ? Quels poids pouvez-vous squatter avec assistance ?


Secrets du squat #4 : Squattez couramment dans toutes les gammes de répétitions.

Vous devez penser à être capable de faire face à n'importe quelle gamme de répétitions qui vous est proposée.

Des séries de 1, 2, 3, 5, 8, 10, 15, et même 20. Le dosage de la fréquence à laquelle vous effectuez ces séries de répétitions dépend fortement de vos objectifs, du moment de votre cycle et d'une foule d'autres variables.

L'essentiel est de ne pas perdre de vue l'objectif, mais de ne pas perdre de vue ces autres gammes. Si vous pouvez demander à un coach de structurer cela pour vous de manière réfléchie et ciblée, ce serait l'idéal.

Sinon, commencez simplement par ajouter un ou deux jours par semaine où vous vous mettez au défi avec une gamme de répétitions qui sort de votre zone de confort. Au fond de vous, vous savez de quoi il s'agit.

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Secrets du squat #4 : Squat avec tempo

C'est l'un des secrets les plus importants que je puisse vous donner aujourd'hui.

L'entraînement au tempo vous permet de renforcer le concept de "temps sous tension". C'est crucial pour vous permettre de construire les structures nécessaires pour continuer à développer la force, la vitesse, la puissance et l'explosivité.

Laissez-moi vous donner un exemple de la façon de lire une prescription de tempo. Disons que l'on vous dit d'exécuter :
Back Squats - 3, 3, 3, 3, 3, 3 à 32X1 Tempo :

3 - C'est la partie excentrique ou négative du mouvement. Donc, lorsque vous descendez au fond de votre squat, comptez "1 mille, 2 mille, 3 mille".
2 - C'est la partie isométrique en bas du squat. Comptez donc "1 mille, 2 mille, 3 mille".
X - Ce symbole représente la partie concentrique, qui sort du bas du squat. X signifie être aussi explosif que possible.
1 - C'est la portion isométrique qui sort du haut de la vie. Donc, lorsque vous êtes complètement debout, comptez "1 mille" avant d'entamer la prochaine répétition.

En général, vous ne serez pas en mesure d'aller aussi lourd que votre véritable 1RM si vous suivez correctement la prescription de tempo. Mais c'est l'un des moyens les plus rapides de développer une force et un contrôle réels dans vos levées.

D'autant plus qu'une grande partie de ce que nous faisons pendant les entraînements de conditionnement et même d'autres levées consiste uniquement en des contractions explosives (concentriques), sans tenir compte des contractions isométriques et excentriques.

Secrets du squat #5 : Squat avec variance

Lorsque vous pensez au squat, quels exercices vous viennent à l'esprit ?

  • Back Squat
  • Le squat avant
  • Overhead Squat

C'est une boîte à outils très limitée. Vous voulez profiter du PATTERN du squat en incluant des variations telles que :

  • KB Front Squats
  • Box Squats
  • Front Squats avec DB
  • Squats en gobelet
  • Lunges
  • Box Step Up
  • Et autres variations unilatérales

Les variations unilatérales méritent leur propre section plus tard, alors soyez indulgent avec moi.

Secrets du squat #6 : Squat avec équilibre

Ce que je veux dire par " Squat avec équilibre ", c'est qu'il faut évaluer si vous avez besoin de plus de squat ou non.

Cela revient à comprendre votre "pourquoi". Si vous vous accroupissez tous les jours sans vous soucier de la fréquence de vos articulations tout au long de la semaine, vous allez forcément développer des déséquilibres structurels.

Par exemple, si votre Deadlift et votre Sumo Deadlift ne représentent pas environ 110 % de votre Back Squat, vous devriez peut-être vous concentrer sur ce point avant de décider de continuer à augmenter votre Back Squat.

C'est un peu différent si vous êtes un powerlifter.

Ces ratios ne sont pas figés. Vous avez une certaine marge de manœuvre avec eux, mais c'est pour vous donner une idée approximative de votre situation.

Demandez-vous pourquoi vous cherchez à améliorer votre squat ? Est-ce la mobilité ? La force ? Pour quoi faire ? Quelle que soit votre réponse, c'est quelque chose que vous voudrez suivre au fur et à mesure de votre progression.

Secrets du squat #7 : Tenue du squat avec charge

Avec l'utilisation de l'entraînement tempo mis en évidence dans le secret du squat n°4, vous passerez du temps en bas de votre squat avec charge. Mais les prises de squat sont quelque chose que vous voudrez faire afin d'améliorer la mobilité de votre cheville et de votre hanche.

J'ai obtenu cette perle du monsieur d'ActiveLifeRx et je l'utilise comme outil depuis.

Donc si vous pouvez faire 1 minute sans interruption, mais que vous prenez ensuite 30 secondes de repos.

Maintenant vous êtes déjà à 1:30. Prenez votre repos intelligemment, et si vous dépassez les 3 minutes, ce n'est pas le temps qu'il vous a fallu. Une fois que vous pouvez effectuer cet exercice en moins de 3:00, vous allez augmenter le poids d'environ 5-10lb chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint 50% de votre 1RM Front Squat.

Effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine et engagez-vous dans ce processus. Cela portera ses fruits.

Secrets du squat #8 : Squat sur une jambe

Je n'insisterai jamais assez sur ce point, c'est pourquoi je l'ai laissé pour la fin. Le squat sur une seule jambe est vital pour équilibrer la force de votre jambe droite et de votre jambe gauche, tout en vous déplaçant dans un plan de mouvement différent.

J'avais l'impression qu'un côté travaillait plus que l'autre. Et que la barre était même légèrement tordue. Cela s'est avéré être vrai. Voici un test simple que vous pouvez utiliser pour voir où vous en êtes :

Back Loaded Bulgarian Split Squat - Effectuez 10RM / jambe à 50% de votre Back Squat / jambe.

Ou

Bulgarian Split Squat en charge avant - Effectuez 10RM / jambe à 85% de ce que la variation en charge arrière devrait être.

Secrets de squat - Commencez simplement à inclure des modèles de squat à une jambe tels que :

  • DB Box Step Ups
  • Fentes inversées RNT
  • Step-Up latéraux

Tout être humain devrait être capable d'effectuer un pistol squat. Cela peut être un autre test pour vous. Et les outils que je viens de mentionner peuvent être utilisés pour développer la force et la stabilité pour le pistol squat.
Commencez à passer plus de temps sur une jambe, et vous remarquerez probablement que les douleurs aiguës commencent à s'atténuer avec le temps.

Les secrets du squat - Allez-y !

Écoutez, nous voulons tous devenir forts. Que ce soit pour l'épanouissement personnel, pour améliorer nos performances ou pour frimer devant nos rivaux de la salle de sport. Plus tôt vous sortirez de l'idée que vous devez faire des squats lourds tout le temps, mieux vous vous porterez.

Sortez de la boîte des mouvements que vous avez l'habitude d'effectuer et mettez en œuvre certains de ces secrets du squat dans votre entraînement. Vous n'avez certainement pas besoin de vous attaquer à tous ces mouvements en même temps. Il est utile d'avoir un coach ou un programme structuré à suivre qui implique plusieurs de ces concepts pour votre développement.

En attendant, allons-y.

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