Comment monter à la corde ? Mouvement de CrossFit

Si vous connaissez le sport du CrossFit depuis un certain temps, vous avez probablement vu la tristement célèbre vidéo YouTube de Rich Froning lors des CrossFit Games 2010, tombant d'une corde pendant l'un de ses derniers entraînements.

Cet événement malheureux lui a valu de prendre la deuxième place aux Jeux pour la première et dernière fois. Si vous regardez à nouveau le clip sur YouTube, vous verrez que la principale raison pour laquelle Froning a fini par tomber de la corde était qu'il ne savait pas comment envelopper correctement ses pieds.

La montée à la corde est devenue un mouvement de gymnastique de base programmé dans la plupart des gymnases CrossFit. Il a été vu à de nombreuses reprises lors de compétitions locales, au niveau régional et aux CrossFit Games. En raison de la nature en constante évolution de ce sport, il est important de développer la compétence de monter à la corde.

Tout d'abord, comment savoir si vous avez la force nécessaire pour monter à la corde ?

Eh bien, si elle est effectuée correctement, la montée à la corde est en fait plus un exercice d'accroupissement qu'un exercice de traction (à moins, bien sûr, que vous ne fassiez sans jambes).

Même en gardant cela à l'esprit, vous devez avoir une certaine force dans le haut du corps et une certaine force de préhension pour effectuer une montée à la corde en toute sécurité.

Une façon de déterminer si vous êtes prêt à vous lancer dans une montée à la corde est d'effectuer l'exercice suivant : installez une boîte sous une barre sur un banc de traction.

Pour commencer, posez vos pieds sur la boîte et suspendez-vous à la plateforme avec vos bras. Vos hanches doivent être fermées (presque comme si vous étiez assis en bas d'un squat). Voir l'image ci-dessous.

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Ensuite, en ouvrant vos hanches, vous allez vous mettre debout sur la boîte. Voir l'image ci-dessous.

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Enfin, une fois que vous êtes dans cette position debout, vous allez utiliser un bras pour vous élever aussi haut que possible.
Cet exercice imite le mouvement qui consiste à utiliser vos jambes et vos hanches pour vous lever et monter le long de la corde. Une fois que vous avez maîtrisé la technique consistant à ouvrir les hanches et à tendre le bras, vous êtes prêt à vous entraîner à placer vos pieds.

Apprendre à envelopper vos pieds est essentiel pour pouvoir effectuer une montée à la corde.
Si vous ne parvenez pas à obtenir une bonne prise avec vos pieds, vous perdrez la puissance qui provient de vos jambes et de vos hanches et devrez revenir à l'utilisation de vos bras pour vous hisser le long de la corde. C'est ce que vous voulez éviter.

Il existe deux types différents de techniques d'enveloppement des pieds qui sont couramment enseignées dans les salles de CrossFit. La première est l'enveloppement espagnol, qui est la méthode la plus sûre pour monter à la corde. Pour cette technique, la corde passe par vos jambes et vous enroulez une jambe autour de la corde. Voir l'image ci-dessous.
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Une fois que vous avez enroulé votre jambe autour de la corde, vous prenez votre pied opposé (dans l'exemple de l'image ci-dessus, le pied gauche) et vous vous tenez au-dessus de la corde enroulée autour de la cheville.
Cela permet de bloquer la corde près de votre jambe afin qu'elle reste bien fixée. Cependant, avec cette technique particulière, il faut tirer davantage pour atteindre le haut de la corde et cela sollicite davantage votre prise.

La deuxième méthode pour grimper à la corde s'appelle le crochet en J. Cette technique est beaucoup plus rapide et plus facile à utiliser. Cette technique est beaucoup plus rapide et plus efficace que le Spanish Wrap.
Avec cette méthode, la corde se trouve à l'extérieur de votre pied ; vous la faites passer sur le dessus de votre pied et utilisez ensuite votre autre pied pour serrer la corde. Voir l'image ci-dessous.
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Cette méthode demande un peu de temps pour s'entraîner à positionner correctement les pieds, mais une fois que vous l'aurez maîtrisée, vous serez en mesure de grimper à la corde comme un pro.

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