Kipping Pull-ups : Comment les réaliser à la perfection

Si vous ne savez pas encore faire des Kipping Pull-Ups, je vais faire une supposition : vous détestez Fran.

Imaginez que vous venez d'entrer dans une box de CrossFit avec votre ami, et que vous voyez "Fran" programmé sur le tableau blanc...

Fran :
21-15-9
  • Thrusters, 
  • Pull-ups

Vous avez chacun des réactions différentes...

"Awww mec, ça va nous prendre une éternité sans pouvoir encore faire des tractions avec kipping !" vous dites, en vous échauffant les épaules."

Et ; "Parle pour toi. J'ai enfin compris comment faire des tractions kipping le mois dernier. J'ai travaillé la coordination de mes tractions avant et après le cours", vous répond votre ami en souriant.

Bien sûr, le coach fait le compte à rebours - 3, 2, 1, GO ! - et tu es laissé dans la poussière. Si vous ne savez pas faire des tractions à l'élastique pour une séance d'entraînement rapide comme Fran, il y a de fortes chances que vous ayez été laissé pour compte dans plusieurs autres séances d'entraînement de référence comme "Helen", "Barbara", "Murph" et "Cindy".

Mais peut-être que vous ne vous souciez même pas d'être compétitif. Peut-être que vous voulez simplement comprendre comment contrôler le mouvement de kipping en premier lieu, ou peut-être que vous essayez enfin d'apprendre à enchaîner plus que quelques tractions avec kipping.

Quoi qu'il en soit, si vous êtes prêt à apprendre tout ce qui concerne les Kipping Pull-ups, alors cet article est fait pour vous.

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Comment faire des Kipping Pull-ups : Les bases

Le mouvement des Kipping Pull-ups a en fait évolué au sein de la gymnastique pour permettre d'accumuler un plus grand volume de pull-ups. La théorie était la suivante : faites suffisamment de tractions strictes d'affilée et votre corps finira par essayer naturellement de faire des bonds pour rester efficace et continuer à accumuler des répétitions.

Ce kip gymnique "nécessaire" a évolué au cours des 20 dernières années pour devenir un mouvement à part entière. Pour ceux qui disent "un kipping pull-up n'est pas un vrai pull-up" ... ils ont raison.

C'est un kipping pull-up. C'est un hybride force/compétences totalement différent. Dans le sport du CrossFit®, c'est une compétence essentielle qui doit être apprise afin d'accomplir certains de nos WODs d'une manière efficace.

Mais en tant qu'athlète, comment savoir si vous êtes assez fort pour faire des tractions avec kipping ? En règle générale, je conseille toujours aux athlètes de ne pas essayer de faire des tractions à la corde avant de pouvoir faire au moins 3-4 tractions strictes d'affilée.

Si vous n'êtes pas encore capable de faire 3-4 tractions strictes, ne vous inquiétez pas. Nous avons un excellent guide pour cela aussi !

Comme vous le savez, les tractions à haut volume sont un mouvement extrêmement courant, programmé dans de nombreux entraînements. Si vous prenez le temps et faites l'effort d'apprendre à faire des tractions en kipping de manière efficace, cela vous rapportera beaucoup dans vos entraînements à l'avenir.

Kipping Pull-ups : Exécution correcte des mouvements

1. Position correcte de la prise et du corps pour les tractions

Depuis la position debout sous la barre, sautez vers le haut et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos épaules.

En tant qu'entraîneur, je vous recommande vivement d'enrouler vos pouces complètement sous la barre dans une " prise crochet de gymnastique ", plutôt que d'enrouler vos pouces sur le dessus de la barre dans ce que j'appelle la " prise suicide ". Avec le pouce autour et sous la barre, vous ne tomberez pas lorsque votre prise sera fatiguée.

Pour initier le kip, commencez avec votre corps dans une position serrée et creuse, avec vos bras poussant vers le bas et loin de la barre pour envoyer votre corps vers l'arrière.

Évitez de fermer l'angle des hanches (en amenant vos jambes à 90 degrés). Le kip doit être contrôlé par vos épaules et votre tronc, et non par vos jambes qui se balancent d'avant en arrière au niveau des hanches.

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Note complémentaire : Je reçois beaucoup de questions sur les "poignées" à utiliser pour les kipping pull-ups. Si vous ne l'avez pas encore consulté, nous avons un article de blog entier sur l'équipement CrossFit® (et sur le fait que vous n'en avez pas vraiment besoin) qui vous aidera à répondre à cette question.


2. Position de l'arc

Une fois que vous êtes activement entré dans la position creuse, pensez à vous " détendre ".
Bien que nous souhaitions que vous mainteniez la tension jusqu'à vos orteils pointus à tout moment, cette relaxation de vos épaules vous aidera à garder un mouvement fluide lorsque vous enverrez votre tête à travers la fenêtre que vos bras ont créée.
Dans cette position de forte cambrure, nous voulons éviter de casser au niveau du genou pour maximiser la tension et créer plus de couple. Remarquez que l'adorable athlète en forme de bâton a les jambes droites. Faites comme lui !
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3. Kip "Up and Away" (haut et loin)


Revenez sous la barre, faites un kipping vers le haut et " fermez " votre corps en position de corps creux. Lorsque vous revenez dans votre position creuse, pensez cette fois à lever légèrement vos genoux pour fermer l'angle de la hanche.
Cela nous préparera au " hip pop " de l'étape suivante. L'élan de votre position arquée sera essentiel pour que votre menton se lève et passe au-dessus de la barre.
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Pour cette étape du kipping pull-up, vos épaules doivent s'élever et s'éloigner de la barre de traction. Beaucoup d'athlètes confondent ce mouvement avec celui du "haut", mais l'éloignement de la barre est tout aussi important.

4. Hip Pop !

Lorsque vous apprenez à faire des tractions avec kipping, c'est une partie clé du mouvement que je vois souvent les athlètes manquer.

Lorsque vous vous éloignez de la barre, vous allez atteindre un point d'apesanteur. C'est rapide, mais à ce moment-là, vous pouvez rapidement mettre vos mains sur la barre et vous en éloigner sans voler à travers la pièce (c'est en fait un exercice que nous utilisons avec nos athlètes qui apprennent les exercices de musculation à la barre dans notre cours Bar Muscle Up Mastery).

Quelques millisecondes avant que vous n'atteigniez ce point d'apesanteur - ou l'apex - c'est là que le hip pop intervient.

Lorsque vous flottez vers la barre avec cet angle de hanche légèrement fermé (et vers le point d'apesanteur), ouvrez rapidement vos hanches et tirez-vous directement vers la barre. Vous pouvez appeler cela une "poussée des hanches" ou un "serrement des fesses", selon ce qui vous donne la meilleure image mentale.
Je le répète : laissez vos épaules se soulever, faites sauter vos hanches, puis tirez jusqu'à la barre. En temps réel, la traction peut sembler se produire en même temps que le mouvement de hanche, mais ralentissez et vous verrez qu'ils se succèdent très rapidement. Retardez la traction et vous perdrez tout l'élan acquis par les hanches.

5. Coudes et épaules vers le bas


Pourquoi la direction de vos coudes est-elle importante ?

Un seul mot : puissance.

Si vos épaules et vos coudes sont dirigés vers l'arrière plutôt que vers le bas, vous perdez en puissance de traction. Essayez plutôt de garder vos coudes vers le bas, et vous en aurez plus pour votre argent, puisque vous utiliserez vos biceps et davantage vos muscles dorsaux.

Comme pour beaucoup d'autres mouvements de gymnastique, l'efficacité est la clé. Les plus petits changements apportés au mouvement peuvent changer la donne lorsqu'il s'agit de faire de grandes séries de kipping pull-ups pendant les entraînements.
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6. Pousser vers l'extérieur

En dehors du hip pop, la poussée vers l'extérieur et le retour dans le creux est une autre partie très importante du mouvement de kipping pull-up qui est souvent négligée. Pourtant, sans cela, vous pouvez rapidement perdre votre élan.

Juste après avoir réussi à placer le menton au-dessus de la barre en position neutre (en fait, après avoir fait un seul mouvement), vous devez pousser pour revenir en arrière. Essentiellement, vous repoussez vos épaules à l'endroit d'où elles venaient initialement, en revenant à la position du corps creux. Lorsque vous vous éloignez, déplacez vos pieds devant vous, en gardant les jambes et le tronc serrés.
Considérez cela comme un retour en arrière sur tout ce que vous avez fait pour vous lever et passer par-dessus la barre.

Repoussez vos épaules, déplacez vos pieds dans un corps creux, puis ramenez vous dans la position de l'arc sous la barre (étape 2 ci-dessus). Vous aurez ainsi l'élan et la tension dont vous avez besoin pour vous remettre en selle lors de la prochaine répétition.

Comment faire des kipping tractions en séries ininterrompues ?

Si vous débutez avec le mouvement et que vous êtes encore à l'aise, je ne vous recommande pas d'enchaîner de grandes séries de kipping pull-ups. Commencez par quelques petites séries et augmentez-les progressivement (quelques semaines) à mesure que vos épaules s'habituent à ce nouveau mouvement.

Lorsque vous passez à des séries plus importantes de kipping pull-ups, il est crucial de s'assurer que vous suivez les 6 étapes de la progression ci-dessus. Si vous n'avez pas de trous béants dans le mouvement, vous serez en mesure de continuer à générer de l'élan et à enchaîner les tractions aussi longtemps que votre prise le permet.

Travaillez à développer votre capacité en faisant des répétitions à environ 50-60% de votre effort maximal. Par exemple, si je ne peux faire que 10 tractions sans interruption mais que je veux augmenter ma capacité, je peux essayer un entraînement comme celui-ci :

8 min EMOM:

  • 10 burpees
  • 6 unbroken kipping pull-ups

Dans une séance d'entraînement comme celle-ci, nous entraînons le corps à exécuter des tractions à la corde avec un peu de fatigue. Nous n'allons pas faire un effort maximal (ce qui détruirait nos mains), nous essayons simplement d'être à l'aise pour réaliser une série solide, avec une bonne forme, à chaque fois.

Au bout d'un certain temps, vous pourrez atteindre 7 répétitions, puis 8, et avant même de vous en rendre compte, vous ferez régulièrement des séries de 10 répétitions, ce qui était auparavant votre effort maximal.

Kipping Pull-ups : Travail des éducatifs

Si votre poignée a besoin de repos après avoir été suspendue à la barre, mais que vous cherchez toujours à travailler vos muscles de traction, essayez quelques-uns de ces mouvements accessoires qui vous aideront à continuer à développer votre force de traction :

  • Inverted Row
  • PVC Lat Pull-downs
  • Bicep curls & Bent Over Rows

En ajoutant un peu de variété à votre entraînement et en sollicitant certains de ces petits muscles qui sont souvent négligés, vous aiderez à garder le haut de votre corps en meilleure santé et capable de supporter un plus grand volume de tractions.

Kipping Pull-ups : La pièce manquante

Si vous vous retrouvez à suivre toutes les étapes ci-dessus, mais que vous perdez toujours votre kip après quelques répétitions... ou que vous faites le redoutable "swing de Tarzan", alors il est probable que vous manquez d'"équilibre". L'équilibre est la pièce manquante.

Ce que je veux dire par là, c'est que votre positionnement corporel est peut-être bon, mais qu'il vous manque l'équilibre dans votre mouvement. Un kipping pull-up déséquilibré aura un petit balancement supplémentaire dans le kip, ce qui finira par vous déstabiliser et vous fera perdre le rythme - vous balançant en avant et en arrière.

Un excellent exercice qui vous aidera à travailler sur ce point s'appelle le "kip stop", et est assez simple. Montez sur la barre, effectuez quelques flexions contrôlées (pas une traction complète), puis arrêtez-vous complètement. Il ne s'agit pas d'un arrêt lent et naturel, mais plutôt de forcer votre corps à s'arrêter sur un dixième de seconde, brusquement.

Si vous n'arrivez pas à vous arrêter et que vous continuez à vous balancer lorsque vous essayez de vous arrêter, cela indique que vous avez un problème d'équilibre avec votre kip. Continuez à travailler le kip d'une manière plus contrôlée, et vous finirez par être capable de vous arrêter beaucoup plus facilement.

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Prêt à conquérir des WODs comme Fran ?

J'espère qu'à ce stade, vous avez compris le mouvement de kipping pull-up et comment le décomposer. Maintenant, c'est à vous de prendre le temps de vous entraîner.

Cela ne se fera pas du jour au lendemain... le kipping n'est pas toujours aussi facile que certains athlètes le font croire.

Consacrez un peu de temps avant ou après vos séances d'entraînement, commencez par de petites séries, et vous réussirez à faire des Fran sans interruption avant même de vous en rendre compte !

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