L’entraînement fractionné : comment faire ?

Si vous désirez progresser en course à pied, le fractionné demeure une stratégie d’entraînement qu’il faudra mettre en avant. Beaucoup plus fatigant, l’entraînement fractionné est une activité qui demande plus d’intensité à côté d’une course à pied normale.


Voici en quelques lignes tout ce que vous pouvez savoir sur ce type d’entraînement et comment vous pouvez le pratiquer.

À la découverte du fractionné en course

L’entraînement fractionné est une alternance entre effort physique et temps de repos.


L’appellation “interval training” (ou travail intermittent) est également utilisée pour le désigner. Il est important que vous fassiez une nuance entre un entraînement fractionné et un travail continu. En fractionné, vous aurez à entrecouper vos séquences de récupération.


Aussi, l’entraînement fractionné se décline sous deux formes. On distingue ainsi le fractionné court et le fractionné long.


Au cours d’un entraînement fractionné court, votre effort sera restreint en termes de temps (entre 10 s et 1 min) ou de distance (entre 100 m et 400 m).

L’entraînement fractionné long quant à lui demande de nombreuses séquences comprenant plusieurs minutes ou kilomètres.

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Quels sont les points positifs d’un entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné comporte moult bienfaits pour celui qui le pratique. Non seulement il vous permet de courir plus vite, mais il facilite également l’appréhension et la gestion de vos différentes allures.

L’adoption de l’entraînement fractionné vous donne la possibilité de
mieux contrôler vos changements de course. Cependant, le meilleur avantage que vous offre la pratique de l’entraînement fractionné réside dans le fait qu’il vous permet de travailler votre VMA, aussi appelée le VO2max.

Il s’agit en effet du volume maximal d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber. Avec ce type d’entraînement, vous travaillez ainsi votre système cardio-respiratoire dans son intégralité et améliorez votre respiration.

Dans le même sens, l’air inspiré sera utilisé de façon plus efficace.


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La pratique du fractionné

Comme dit précédemment, il existe différents types de fractionné pouvant vous aider à varier vos allures tout en jouant sur le développement de votre VMA.

L’entraînement fractionné court en 30/30

Il regroupe plusieurs séries de 30 secondes que vous devez exécuter à une allure rapide et 30 autres secondes réalisées en trottinant. C’est le type de fractionné le plus adulé par les coureurs.

Cette séance d’entraînement fractionné court se dresse comme la plus accessible pour ceux qui viennent de débuter ou aux coureurs qui pratiquent juste pour le fun.

Durant l’entraînement fractionné 30/30, vous devrez conserver une allure tournant autour de 100 à 107 % de votre VMA. Si vous souhaitez pratiquer une séance de fractionné efficace et un travail optimal de votre VMA, assurez-vous que votre entraînement fasse en tout 18 minutes tout en y intégrant la récupération active.


Si vous êtes débutant par exemple, vous pouvez réaliser des séries de 8 répétitions de 30-30. Il faudra donc courir 30 secondes en étant à 100% de votre VMA et trottiner ensuite durant 30 secondes.

Par la suite, vous devrez répéter cela huit fois. Le coureur réalisera 3
minutes de marche avant de refaire le même exercice au cours d’une seconde ou troisième série.

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L’entraînement fractionné long

Ici, les efforts sont réalisés sur des séries pouvant s’étendre jusqu’à 5 000 m. Votre pourcentage de VMA dans cette variante d’entraînement fractionné reste moins élevé (tourne autour de 80 et 90%). Si vous êtes un compétiteur, sachez que les fractionnés longs s’adressent à vous, surtout pour préparer un semi ou un marathon.

Ce sont des entraînements en seuil qui nécessitent un effort intense et soutenu, frôlant même le seuil anaérobie. L’effort est fourni en faisant usage de l’acide lactique au lieu de l’oxygène.


Comment peut-on trouver le rythme idéal pour un entraînement fractionné ?

Une séance de fractionné utile et efficace demande à ce que votre temps global d’effort soit au-dessus de votre capacité d’effort continu avec une intensité identique.

Le plus difficile quand on réalise un fractionné réside dans le fait de trouver l’intensité parfaite d’effort. Pour y arriver, vous pouvez faire recours à différents indices à l’instar de votre vitesse maximale aérobie.

Votre travail s’accentuera ainsi sur le pourcentage de VMA qui représente la vitesse à laquelle vous courrez quand vos capacités respiratoires sont au maximum.

Aussi, votre fréquence cardiaque demeure un bon point de référence et peut entrer parmi les critères à considérer. Cependant, elle ne donne pas assez de précisions.

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Quelques recommandations pour ceux qui voudraient s’entrainer au fractionné

Si vous souhaitez vous tourner vers l’entraînement fractionné, il serait intéressant de disposer d’une montre GPS. Cette dernière vous permet d’établir vos séances d’une façon plus aisée.

Vous pouvez donc prendre connaissance de votre allure ou de la vitesse de la
course que vous effectuez. Aussi, si vous avez la possibilité, entrainez-vous sur une piste d’athlétisme.

Vous pourrez ainsi profiter des repères de distance. L’entraînement fractionné est donc un exercice à distinguer d’une course à pied classique.

Pouvant se dresser sous diverses formes, il convient néanmoins de prendre le soin de ne pas le pratiquer tout(e) seul(e). Un soutien est toujours agréable pour se motiver quand l’effort devient plus intense.

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