Que manger le jour d'une compétition de CrossFit ?

Quoi manger pour une compétition de CrossFit ? 

Tout d'abord, la nutrition est une partie ÉNORME de la journée de compétition. Ne comptez pas sur le fait qu'il y aura de la nourriture à votre événement.

Apportez une glacière et préparez vos propres collations et liquides afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même avec vos habitudes alimentaires et nutritionnelles. Voici le point de vue, de notre diététicienne et coach de CrossFit, sur ce qu'il faut manger le jour d'une compétition de CrossFit.

Les jours précédant l'événement 

Mangez des repas équilibrés et réguliers.

Réduisez l'exercice pour vous reposer.

Dormez bien.

Concentrez-vous sur la mobilité et évitez les charges lourdes et les entraînements intenses.

La semaine précédant l'événement n'est pas le moment de faire des marathons et de soulever des poids maximum.

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Le jour avant l'événement :

Reprenez les repas habituels, ne faites pas d'excès et n'ayez pas faim tout au long de la journée.

Buvez de l'eau et beaucoup de liquides.

Le dîner doit inclure des glucides, mais la taille de la portion dépend de votre type de corps, qui peut varier de 45 à 120 g.

Certains athlètes devront modifier leurs macronutriments pendant la compétition, en fonction de leurs habitudes alimentaires habituelles. Réduire les graisses et augmenter les glucides peut être bénéfique pour la digestibilité et l'énergie rapide.

Si vous vous sentez un peu à court d'énergie en raison d'entraînements plus intenses, il est préférable d'augmenter les glucides. Je vous suggère de commencer par une portion supplémentaire de 15 grammes pour voir comment vous vous sentez. La "surcharge en glucides" existe bel et bien.

Que manger le jour d'une compétition de CrossFit 

Une option pour un regain d'énergie est de boire une tasse de café ou de prendre une dose d'expresso une demi-heure avant comme un petit pré-entraînement ou en utilisant votre pré-entraînement typique de choix. Je ne conseille pas d'en essayer un nouveau le jour de la compétition.

Prenez votre petit-déjeuner 1 à 2 heures avant la première épreuve

Concentrez-vous : plus de glucides, des protéines modérées et moins de graisses/fibres (pour éviter les troubles digestifs).

Exemples de petits-déjeuners équilibrés avant la compétition :

  • Banane, toast, œuf, tranche de jambon, tomate et épinards (car je suis diététicienne et j'encourage tout le monde à manger des légumes à tout moment).
  • Yogourt + fruit + œuf
  • Bagel + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète + ½ shake protéiné
  • Flocons d'avoine + blancs d'oeufs + 2 c. à soupe d'amandes
  • Gaufre + œufs brouillés + fruit

Les portions de glucides et de protéines dépendront de l'estimation de vos besoins nutritionnels. Les lignes directrices très générales sont de 30 à 65 g par repas pour les hommes et de 20 à 45 g par repas pour les femmes. Un apport suffisant en protéines se situe entre 10 et 40 g par repas.

Ayez à portée de main des petits repas ou des shakes à siroter avant et après les séances d'entraînement (il n'est pas nécessaire de les ingurgiter juste après une épreuve).

~10g de protéines, 10-30g de glucides, idéalement

Exemples de collations pour les compétitions de CrossFit :

  • ½ boule de poudre protéinée avec une portion de fruits
  • ½ sandwich à la dinde
  • ½ banane + fromage à effilocher
  • Barre Rx
  • Barre Epic + fruit
  • Yogourt faible en gras
  • Protéines maigres + pommes de terre, riz ou pâtes

Autres idées à mélanger dans une boisson : dextrose, jus ou poudre de protéines de récupération. Si vous utilisez une poudre de protéines de récupération, vérifiez le rapport entre les glucides et les protéines.

Vous devez être proche de 2:1 entre les glucides et les protéines. Si vous en êtes loin, ajustez en ajoutant des glucides.

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Hydratation pour le jour de la compétition

Veillez à rester hydraté pendant l'épreuve en buvant de l'eau. Vous pouvez également avoir besoin de liquides contenant des électrolytes, en fonction du temps, de votre transpiration et de l'intensité/durée de l'épreuve. Vous n'avez pas besoin de boire des quantités excessives de boissons électrolytiques avec des tonnes de sucre ajouté.

Calcul des besoins en liquides de base : La moitié de votre poids corporel (en livres) en onces d'eau.

Pensez à emporter :

  • Un shaker
  • Sachets de protéines individuels
  • Tupperware
  • Fourchette
  • Sac isotherme
  • Pochettes de glace

Autres considérations et conclusions relatives à la nutrition 

Ne mangez pas d'aliments hors normes avant ou pendant la compétition. Le jour de la compétition n'est pas le moment de tester de nouveaux pré-entraînements ou aliments.

Assurez-vous de vous hydrater avant la compétition et d'avoir un plan pendant la compétition.

Prenez un petit-déjeuner équilibré le matin de la compétition. Votre petit-déjeuner dépendra du fait que vous soyez à jeun ou non.
Entre les épreuves, mangez ou buvez des protéines et des glucides faciles à digérer. Évitez de manger des tonnes de fibres ou de graisses entre les épreuves.
Vous n'avez pas besoin de prendre un shake protéiné juste après votre entraînement. Laissez votre corps s'adapter et récupérer. Votre corps sera encore dans un état sympathique et ne sera pas super réceptif à la nourriture tout de suite.

AMUSEZ-VOUS ! Que ce soit votre première compétition ou votre centième, célébrez toutes les choses incroyables que votre corps peut faire et profitez de l'expérience ! J'espère que vous êtes tous PR et que vous savez maintenant quoi manger le jour d'une compétition de CrossFit !

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