WOD Cross-training : Programme de 10 jours pour devenir plus meilleur

Ce n'est un secret pour personne que le CrossFit est une discipline exigeante. Si vous voulez survivre à un WOD épuisant, vous aurez besoin d'un gros moteur métabolique, de beaucoup de puissance et d'une base solide de stabilité du tronc. Mais à un moment donné, chaque athlète - CrossFit ou autre - a besoin d'une force brute et sans limites pour soulever des poids importants encore et encore.

Pour une routine de force de haut calibre qui vous permettra de soulever des charges en un rien de temps, nous nous sommes tournés vers l'un des coachs de la team Workout From Home : Julien ! 

Il a conçu ce programme d'entraînement autour de deux levées fondamentales : le squat et la strict push press. Ces mouvements classiques de sont absolument essentiels pour tout athlète, car ils renforcent le haut et le bas de votre corps, ainsi que la musculature de votre tronc.

"Ce programme est intense et conçu pour choquer le système, mais il est très efficace", explique Julien.

Chaque séance d'entraînement comporte deux composantes essentielles : Une séance de musculation, conçue autour de plusieurs séries de répétitions relativement basses afin que vous puissiez soulever des charges progressivement plus lourdes, et une séance de conditionnement de haute intensité, conçue pour faire monter votre rythme cardiaque et augmenter votre capacité de travail métabolique.

Comme toujours, échauffez-vous et augmentez votre poids de travail avant de commencer la séance de force de la séance d'entraînement.

Dans le style CrossFit WOD, les poids (en kg) sont recommandés pour chaque exercice de conditionnement, entre parenthèses comme suit : (83/56). Le poids "Rx", destiné aux athlètes bien entraînés et familiarisés avec les exercices, est indiqué en premier, suivi des poids "gradués" pour les athlètes moins expérimentés qui tentent ces mouvements.

Comme toujours, il est bon de travailler avec un entraîneur ou un préparateur physique qui peut vous aider à effectuer chaque exercice avec une bonne forme.

Instructions : Effectuez ces cinq entraînements sur une semaine. Choisissez vos deux jours de repos selon vos besoins. Écoutez votre corps. En général, les athlètes commencent le programme le lundi et prennent leur congé le mercredi (ou jeudi) et le dimanche.

Vous répéterez les entraînements la deuxième semaine, en ajoutant environ 10 kg au back squat et 5 kg au push press pour votre travail de force. "Idéalement, vous pouvez le poursuivre pendant une troisième semaine de cinq jours", explique M. Wells.

Premier jour


Test : Établissez votre maximum sur une rep pour le back squat et le push-press.

La force : Back Squat

6 séries x 6 répétitions : Squat arrière à 70% de 1 reps max. Reposez-vous si nécessaire.

Conditionnement : "Jetliner Joe"
Autant de tours que possible (AMRAP) en 12 minutes :

- 15 box jump 
- 12 toes-to-bar 
- 9 pullups, kipping ok (échelle : TRX ou ring rows)

Repos de 5 à 10 minutes à la fin de la partie de conditionnement.

Deuxième jour


La force : Shoulder press

7 séries x 5 répétitions : push press strict à 75 % du squat, maximum de 1 répétition. Reposez-vous si nécessaire.

Conditionnement : "Blaster Blues"

EMOM (toutes les minutes à la minute) pendant 7 minutes, réaliser 6 thrusters (43/29)

Ensuite, répétez le circuit suivant de 3 minutes à travers 4 tours, pour un total de 12 minutes :

- 1 minute : Autant de deadlift que possible (43/29)
- 1 minute : Autant de hand realease push-ups que possible. Ne soulevez pas vos orteils et ne laissez pas vos cuisses toucher le sol.
- 1 minute : Autant de hanging knee to elbows que possible

Repos de 5 à 10 minutes à la fin de la partie de conditionnement.

 

Troisième jour


La force : Barbell Row
5 séries x 5 répétitions : Bentover barbell rows à 75 % du maximum. Reposez-vous si nécessaire.

Conditionnement : "Hy Major Allen"

3 tours : Effectuer autant de répétitions que possible à chaque station en 1 minute ; se reposer 1 minute après chaque tour. Chaque tour dure 6 minutes, pour un total de 18 minutes. Faites attention à votre rythme !

Stations :
- Ramez pour les calories
- Fentes lestés en tenant des haltères (25 lbs/15 lbs)
- Sit-ups tenant un tuyau en PVC derrière le cou
- Dumbbell push press (25 lbs/15 lbs)
- Box jump (24"/20″)

Quatrième jour


La force : Le squat 

8 tours x 4 répétitions : Squat à 80% de 1-rep max squat arrière

Conditionnement : "Tiny Overdrive"

3 tours, sans interruption, de :
- 400 mètres de course
- 20 American kettlebell swings (53/35 lbs.)
- 10 pullups
- 5 burpees

Cinquième jour


La force : Shoulder press

10 séries x 3 répétitions de shoulder press à 85% de votre maximum au back squat
Conditionnement : "Woodstock Lad"

Corde à sauter : Effectuer 300 sauts simples (les athlètes avancés doivent faire des sauts doubles) Chaque minute : s'arrêter, effectuer 3 soulevées de terre (Rx 102/70, mais peser le poids selon les besoins), et reprendre la corde à sauter.

***Time Cap : S'arrêter à 10 minutes.

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