Les smoothies faits maison sont un excellent moyen d'obtenir beaucoup de nutriments à la fois, car vous mélangez plus d'aliments entiers que vous n'en mangeriez normalement en une seule séance. Ces boissons saines sont disponibles dans toutes les saveurs et valeurs nutritionnelles, et sont généralement riches en protéines, glucides et fibres, ce qui signifie une énergie accrue pour les athlètes.
Les aliments mélangés sont plus rapides à digérer car la structure de l'aliment est déjà décomposée, ce qui signifie que les nutriments atteignent votre circulation sanguine plus rapidement. Prendre un smoothie riche en protéines peut être particulièrement bénéfique juste après l'entraînement, lorsque les muscles se réparent et se reconstruisent, un processus connu sous le nom de fenêtre anabolique .
Cependant, il est important de noter que les gains que vous constaterez en consommant des protéines juste après l'entraînement, par opposition à quelques heures après , sont sur la même échelle .
AVOIR UN CONTRÔLE TOTAL SUR CE QUI ENTRE DANS VOTRE SMOOTHIE EST NON SEULEMENT RENTABLE, MAIS AUSSI L'OPTION LA PLUS SAINE. CELA SIGNIFIE QUE LES ÉDULCORANTS INUTILES PEUVENT ÊTRE IGNORÉS ET QUE LES RECETTES PEUVENT SUIVRE LES GOÛTS PERSONNELS TOUT EN RESTANT SAINES.
L'utilisation d'un mélangeur à bon escient garantira que vos smoothies ont l'équilibre optimal de nutriments et vous fourniront exactement ce dont vous avez besoin en fonction de votre niveau d'entraînement et de forme physique.
1. Recettes de smoothies sains - BANANE, BETTERAVES, FRAMBOISES ET DATTES
Ce smoothie pour le petit-déjeuner est une façon nutritive de commencer la journée ou de boire après l'entraînement. Les bananes sont une excellente source de sucre facile à digérer et d'électrolytes naturels et sont l'alternative non transformée aux barres ou aux gels, qui ont le même objectif.
C'est un excellent aliment de récupération pour une bonne raison : les bananes contiennent du potassium, dont votre corps a besoin pour réguler les fluides et prévenir les crampes et les spasmes musculaires. Le potassium est également transpiré pendant l'entraînement, et il est important de le reconstituer par la suite.
La betterave est riche en oxyde nitrique, une molécule clé qui abaisse la tension artérielle et améliore la santé cardiovasculaire , améliorant ainsi vos performances physiques. Les framboises sont riches en nutriments et une excellente source de vitamine C.
Pour ajouter de la douceur à ce smoothie, ajoutez quelques dattes. Ce fruit a un excellent profil nutritionnel et de nombreux avantages pour la santé tels qu'une meilleure digestion et un risque réduit de maladie.
Garnissez ce smoothie de lait – riche en calcium, en protéines et en graisses saines – ou, si vous préférez éviter les produits laitiers, de laits végétaux comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine.
Le mixeur Venturist V1200 vous permet de personnaliser chaque smoothie selon vos goûts et vos besoins spécifiques.
2. AVOCAT, KALE ET MANGUE
La combinaison de chou frisé vitaminé et de mangue tropicale est exceptionnellement délicieuse. Le chou frisé regorge de vitamines A, K, C et B6, ainsi que de calcium, de potassium et d'antioxydants. Selon Healthline , le chou frisé est "l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète".
Ce légume vert est incroyablement riche en nutriments et pauvre en glucides, ce qui en fait un aliment incroyablement riche en nutriments. Le chou frisé est également une excellente source de calcium et de magnésium, deux substances que vous perdez par la transpiration et qui sont essentielles pour une fonction musculaire optimale.
Les mangues sont une excellente source de protéines et de fibres et, même si elles sont relativement riches en glucides, elles sont exactement ce dont vous avez besoin après l'entraînement.
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, donc consommer un mélange de glucides et de protéines après votre entraînement aide à les reconstituer tout en stimulant la synthèse des protéines (la création de nouveaux muscles).
Les avocats regorgent de potassium et de graisses saines (graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur) pour vous garder rassasié. Tout comme le chou frisé, les avocats sont un excellent choix d'aliments riches en nutriments et leur consommation contribue à soutenir la santé cardiovasculaire .
Elles contiennent également un peu plus de potassium que les bananes.
3. SMOOTHIE AU GINGEMBRE VERT
Les smoothies verts ont été considérés comme « qui changent la vie » s'ils sont ajoutés à votre alimentation. Les résultats d'un documentaire intitulé Powered by Green Smoothies ont montré que les ultrarunners et les athlètes CrossFit qui respectaient leur régime d'entraînement et ajoutaient des smoothies verts à leur alimentation quotidienne connaissaient une récupération plus rapide et beaucoup moins de douleurs.
Riche en fer, l'épinard est un ingrédient clé du smoothie vert. Ses antioxydants et ses niveaux élevés de vitamines B et C contribuent à la performance physique. La vitamine C empêche spécifiquement la destruction de la membrane des globules rouges pendant l'exercice, selon des recherches .
Selon votre goût, ajoutez du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles et du chou frisé, qui ont tous une forte concentration d'antioxydants, de fibres et de vitamines.
Les noix de cajou combinent naturellement des protéines et des graisses saines. Ils sont riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et leur teneur élevée en antioxydants pourrait être la clé de leurs bienfaits cardio-protecteurs, selon la recherche .
L'ananas adoucira ce smoothie et lui fournira des vitamines et des minéraux importants. Les enzymes présentes dans l'ananas peuvent combattre l'inflammation et les maladies et faciliter la digestion. La bromélaïne, présente dans le fruit, peut réduire le temps nécessaire pour se remettre de l'exercice.
Pour augmenter le volume de protéines de ce smoothie sain, ajoutez des graines de chanvre dans le mélangeur . En plus d'offrir des protéines, ils sont riches en oméga-3, en acides gras oméga-6 et en magnésium.
Garnir d'eau de coco, de jus de citron frais et de gingembre frais.
L'EAU DE COCO EST UN EXCELLENT MOYEN DE SE RÉHYDRATER APRÈS LE SPORT CAR ELLE EST CONNUE POUR SA CONCENTRATION EN ÉLECTROLYTES, VITAMINES ET MINÉRAUX.
Les smoothies qui dépendent fortement des légumes plutôt que des fruits ont une concentration plus faible en sucre et une teneur accrue en fibres.
4. Recettes de smoothies sains – CURCUMA, BANANE, GINGEMBRE ET MIEL
La combinaison de ces ingrédients en fait un smoothie anti-inflammatoire parfait. Une bonne boisson à boire après une longue course, une séance de yoga intense ou un WOD dur, ce smoothie mettra vos muscles en mode récupération.
Nous avons déjà mentionné les avantages de manger des bananes, et le curcuma est excellent pour lutter contre l'inflammation. La curcumine, l'un des composés aux propriétés médicinales du curcuma, a de puissants effets anti-inflammatoires et est un antioxydant très puissant.
Le gingembre moulu est l'une des épices les plus saines qui soient. Il a été démontré qu'il réduit les douleurs musculaires induites par l'exercice.
Les poires peuvent améliorer la consistance crémeuse du smoothie et sont riches en fibres et en vitamine C. Ajoutez du lait d'amande non sucré, des graines de lin et de la cannelle pour le goût et une valeur nutritionnelle plus élevée.
Cette recette a été trouvée dans l'application Vitamix Perfect Blend , que nous avons personnalisée pour utiliser du miel au lieu du pollen d'abeille. La balance intelligente Perfect Blend reconditionnée et l'application de recettes interactives vous facilitent la vie dans la cuisine en vous guidant étape par étape à travers les recettes, en vous aidant à planifier vos repas et à respecter vos objectifs nutritionnels, en préparant des listes de courses, et plus encore.
Vous pouvez vous assurer de toujours obtenir les mesures parfaites des différents ingrédients pour votre smoothie unique avec la balance intelligente ou simplement faciliter le comptage des macros.
5. SMOOTHIE AU LAIT AU CHOCOLAT
Le lait au chocolat fournit du calcium, du potassium, des protéines et de la vitamine D. Ce sont des nutriments importants pour la formation et le maintien d'os solides. Le lait de vache fournit les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et est particulièrement riche en leucine, qui semble être l'acide aminé le plus impliqué dans la construction et le maintien de muscles forts.
Un smoothie au lait au chocolat peut être une boisson de récupération incroyablement efficace car les boissons riches en glucides et en protéines sont particulièrement efficaces pour reconstituer les sucres, les liquides et les électrolytes perdus pendant l'exercice, selon une étude .
LA CAFÉINE CONTENUE DANS LE CHOCOLAT DILATE ET DÉTEND LES VAISSEAUX SANGUINS, AIDANT LE SANG RICHE EN OXYGÈNE À ATTEINDRE VOS MUSCLES PLUS RAPIDEMENT ET PLUS FACILEMENT.
Cependant, gardez à l'esprit que le sucre ajouté dans le chocolat peut augmenter le risque de diabète et d'obésité. Un smoothie au lait au chocolat est incroyable, mais pour obtenir sa pleine valeur nutritive, ne le consommez qu'après l'entraînement.
L'ajout d'avoine à ce smoothie peut le rendre plus riche et plus sain. Ils sont pleins de glucides et de fibres, ont une concentration plus élevée de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales et sont très riches en vitamines et minéraux.
Personnalisez votre smoothie ou cherchez l'inspiration sur le site Emile Henry , où vous pouvez rechercher des recettes par préférence alimentaire ou par ce qu'il y a dans votre garde-manger. Vous pouvez également adapter les recettes au nombre de portions ou de calories souhaité.
6. BOL À SMOOTHIE
Les bols à smoothie sont une excellente alternative si vous préférez votre nourriture à la cuillère plutôt que de la boire. Les fruits de palmier açaí congelés et écrasés peuvent faire un bol de smoothie délicieux et sain. Les baies d'açai contiennent des antioxydants, des fibres et des graisses saines pour le cœur, et ont été qualifiées de « superaliments ».
Les baies d'açaï contiennent une quantité incroyablement élevée d'antioxydants, devançant d'autres fruits riches en antioxydants comme les myrtilles et les canneberges. Les antioxydants présents dans les aliments sont connus pour favoriser la récupération et améliorer les performances.
Un aspect clé des bols d'açaï est d'obtenir la bonne consistance, ce qui rend la possession d'un mixeur haute performance incroyablement utile.
Garnissez ce bol de beurre de noix (que vous pouvez préparer à la maison avec un mélangeur Vitamix ), de flocons d'avoine, de graines de chia, de baies, de cannelle et de yogourt.
Le mélangeur Vitamix offre une variété de réglages pour mélanger un smoothie, une soupe, une sauce, une tartinade, une vinaigrette et même des bols d'açai toujours parfaits.