Allez dans presque tous les gymnases et vous verrez des gens faire des exercices comme des abdos sur le bords d'un banc et des levées de jambes. Ils pensent que ce sont les meilleurs exercices pour les abdominaux. Mais ce n'est pas le cas, ce sont des exercices de musculation.
Voici une expérience à réaliser. Levez-vous et tenez-vous à quelque chose pour garder l'équilibre. Mettez votre autre main sur vos abdominaux. Maintenant, levez votre genou devant vous. Remarquez que les muscles des abdos ne sont pas activés.
Les muscles qui soulèvent les jambes sont les muscles du psoas ou muscles fléchisseurs de la hanche. Ils partent du bas du dos, traversent le haut du bassin et s'attachent à l'avant de la cuisse. La position assise n'est que le reflet de l'élévation des jambes.
Les jambes restent en place et c'est le torse qui se soulève, en utilisant également les muscles fléchisseurs de la hanche. Le rôle des abdominaux dans ces exercices est simplement d'agir comme stabilisateurs. Ils ne se contractent pas sur une plage de mouvements, ce qui est nécessaire dans un exercice d'abdominaux primaires.
Examinons les abdominaux et ce qu'ils font. Les abdominaux s'attachent entre le bassin et la cage thoracique, et leur fonction, en plus d'être des stabilisateurs, est de tirer ces deux parties du corps ensemble dans un mouvement de "crunch" - où le torse roule ou s'enroule vers l'avant comme pour former une boule.
Les principaux muscles abdominaux sont les suivants :
- Les muscles abdominaux sont situés sur l'avant et les côtés de la moitié inférieure du torse, partant de la cage thoracique et s'attachant le long du bassin.
- Le muscle rectus-abdominis est communément appelé le muscle "six-pack" des abdominaux. De fines bandes de tissu conjonctif lui donnent cet aspect.
- Le transverse de l'abdomen (également appelé transverse) est le muscle le plus profond du tronc (c'est-à-dire qu'il se trouve sous tous les autres muscles). Il s'enroule latéralement autour de la région abdominale.
- Les fibres des Obliques externes et internes courent en diagonale sur le corps, ce qui permet un mouvement en angle.
Bien que vous puissiez ressentir plus ou moins de stress dans les différentes zones des abdominaux en effectuant des mouvements différents, il n'existe pas d'exercices différents pour les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Ainsi, les abdominaux supérieurs et inférieurs fonctionnent pratiquement comme un seul bloc. La variation fondamentale de l'effet d'un exercice d'abdominaux vient du fait que vous contractez vos abdominaux par une gamme complète de mouvements, ou seulement une gamme partielle et de la résistance à laquelle vous soumettez ces muscles.
Crunch standards
Allongez-vous sur le dos sur le sol, vos jambes reposant sur un banc devant vous. Mettez vos mains derrière la nuque. Recourbez vos épaules et votre tronc vers l'avant et vers le haut, en direction de vos genoux. N'essayez pas de soulever votre torse, mais roulez vers l'avant. En haut du mouvement, faites une pause et serrez vos abdominaux pour obtenir une "contraction maximale" complète. À ce stade, abaissez lentement votre torse, sous contrôle, pour revenir à la position de départ.
Twisting crunchs
Faites comme ci-dessus, mais faites une répétition en vous penchant vers l'avant de façon à ce que votre coude gauche se rapproche de vos genoux pour effectuer le mouvement. Lors de la prochaine répétition, faites une torsion dans l'autre sens pour que votre coude droit se rapproche de vos genoux.
Cunch inversé
Dans cet exercice, le bassin se dirige vers la cage thoracique plutôt que l'inverse.
Allongez-vous sur le dos de manière à pouvoir vous mettre au-dessus et derrière vous et saisissez quelque chose à quoi vous accrocher - l'extrémité d'un banc, par exemple, ou les montants d'un banc d'haltères, ou toute autre chose pour vous stabiliser.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine. C'est le point de départ du mouvement. Faites rouler votre bassin vers le haut de façon à ce que vos genoux touchent le front. Faites une pause, puis redescendez le pelvis dans la position de départ, les genoux près de la poitrine.
Crunch à la vertical
Ce mouvement est trop difficile pour les culturistes aux jambes vraiment massives.
Accrochez-vous à une barre de mentonnière suspendue ou placez-vous sur un banc vertical avec vos coudes et vos avant-bras sur le rembourrage. Rapprochez vos genoux de vos abdominaux. C'est le point de départ de cet exercice.
À partir de cette position, enroulez-vous vers le haut pour que vos genoux remontent vers votre front. Faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ, les genoux près de votre poitrine. Si cela est trop difficile, faites plutôt des abdominaux inversés réguliers.
Crunch ciseaux
Dans cet exercice, le bassin et la cage thoracique se déplacent tous deux en même temps l'un vers l'autre.
Asseyez-vous en croix sur le bord d'un banc. Penchez votre torse vers l'arrière et étendez vos jambes. Croquez vers l'avant avec le haut du corps et ramenez vos genoux vers votre poitrine en même temps. Faites une pause au sommet, effectuez une contraction maximale en serrant les abdominaux, puis revenez lentement et sous contrôle à la position de départ.
Crunch à la machine
Il existe de nombreuses machines qui prétendent fournir des exercices d'abdominaux primaires, mais beaucoup d'entre elles frappent plutôt les fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous utilisez un appareil d'abdominaux, faites attention à ce que la cage thoracique et le bassin soient serrés l'un contre l'autre par une gamme complète de mouvements, ou si les muscles concernés ressemblent davantage à des exercices de flexion des hanches comme les redressements assis.
Le fait que vos abdominaux soient fatigués par certains exercices ne signifie pas que vous les contractez correctement par une gamme complète de mouvements, en tirant la cage thoracique et le pelvis l'un vers l'autre. Même en agissant comme des stabilisateurs, ils restent fatigués.