Développez un corps plus attrayant grâce à ces exercices axés sur la performance
Modèles de fitness, bodybuilders ils sont tous superbes, mais à un moment ou à un autre, chacun d'entre eux succombe à la chaude couverture de la complaisance.
Sans même y penser, ces athlètes assidus qui partagent tous l'objectif de développer des muscles maigres s'habituent à une certaine façon de faire les choses. En conséquence, le corps ne réagit plus. La seule façon de sortir de ce malaise musculaire est de changer les choses, d'échapper aux routines et aux mouvements habituels.
L'ajout d'exercices non traditionnels peut faire des merveilles pour votre physique et vos performances athlétiques. C'est là que l'ajout de certains exercices traditionnels de CrossFit peut aider.
La plupart des CrossFitters s'efforcent d'augmenter leurs performances et de réduire leur masse graisseuse afin d'exécuter un WOD (entraînement du jour) avec une vitesse et une précision de ninja. En regardant les CrossFit Games, vous verrez ces athlètes disposer d'une condition taillée et performante.
Ces sept exercices vous aideront non seulement à ajouter de la variété, mais aussi à choquer le corps pour qu'il réagisse avec plus de muscles et moins de graisse.
Barbell Thruster
Cet exercice touche à peu près tous les groupes de muscles du corps. Il s'agit d'un exercice de conditionnement de l'ensemble du corps qui aide à réduire la graisse corporelle en raison de la demande énergétique accrue qu'il impose à l'ensemble du corps.
La demande de base du thruster permet également de faire travailler la région abdominale, ce qui a pour effet d'aplatir le ventre et de vous aider à obtenir le pack de six souhaité grâce à un régime et à des exercices cardio supplémentaires.
Une bonne façon de vous familiariser avec le thruster (qui peut aussi être fait avec des haltères) est de charger la barre avec votre maximum de 8-12 répétitions et de faire 3-4 séries.
LE MOUVEMENT :
Commencez avec une barre d'haltères chargée avec le poids que vous jugez approprié. Si vous faites un entraînement traditionnel de CrossFit, vous utiliserez 65-95 kg. Nettoyez la barre jusqu'à la position de rack avant (sur la poitrine et les épaules).
Veillez à garder vos coudes en hauteur pendant que vous vous accroupissez en dessous du parallèle. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils doivent pointer vers l'extérieur de 10 à 30 degrés.
Lorsque vous faites un squat avant jusqu'à la position supérieure, appuyez violemment sur la barre au-dessus de la tête. Sans faire de pause au sommet, redescendez la barre en position de rack avant et répétez. Cet exercice est fait pour aller vite, donc pas de lenteur.
Wall Ball
Vous avez probablement vu des vidéos de CrossFitters qui s'accroupissent avec un médecine-ball puis le lancent en hauteur contre un mur. Pas de problème, n'est-ce pas ?
Le lancer de wall ball peut être très décevant. Le medecine-ball ne pèse peut-être pas très lourd, mais le grand mouvement exige beaucoup du corps. Le tronc, les jambes et même les épaules seront sollicités dès que vous aurez atteint 10 répétitions.
Pour un excellent entraînement de conditionnement et de perte de graisse, essayez cinq séries de 20 répétitions, en vous reposant seulement 30 à 60 secondes entre les séries.
C'est une excellente façon de terminer votre séance de cardio traditionnelle ou votre entraînement des jambes. La pompe supplémentaire dans les quadriceps ne manquera pas de rendre vos jambes douloureuses le lendemain.
LE MOUVEMENT :
Trouvez un mur d'au moins 2 mètres de haut et un gros ballon de médecine pesant au moins 5 kg. Debout à quelques mètres du mur, accrochez-vous au ballon à la hauteur de votre tête.
Accroupissez-vous en dessous du niveau parallèle et, en revenant en haut, lancez le ballon vers une cible de trois mètres (ou plus). Essayez d'attraper le ballon en descendant vers la position accroupie pour augmenter votre efficacité et votre vitesse.
Overhead Kettlebell Swing
Le balancement des kettlebells au-dessus de la tête n'est pas seulement un excellent exercice pour la perte de graisse et le conditionnement physique. Les ischio-jambiers et les fessiers sont très sollicités.
Comme la plupart des exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers, tels que les flexions de jambes et les roumains, n'ont pas de composante explosive, vous exploitez certaines fibres musculaires que les exercices de force traditionnels ont tendance à ne pas toucher.
Si vous voulez améliorer votre liaison fessier-jambes, le balancement de la kettlebell au-dessus de la tête fera l'affaire. Essayez 3-4 séries de 12-15 répétitions.
LE MOUVEMENT :
De nombreux entraîneurs et coachs utilisent le mouvement traditionnel de balancement des kettlebells à la russe, où le poids est placé à un point parallèle au sol ou juste au-dessus.
Mais le balancement de la kettlebell au-dessus de la tête est l'élément de base de la communauté CrossFit. Commencez avec le kettlebell (35-54 livres est standard) à environ 8-12 pouces en face de vous sur le sol.
Basculez vers l'avant comme si vous essayiez d'effectuer un deadlift et attrapez la cloche par les cornes. Balancez la kettlebell entre vos jambes en la maintenant haute et tendue.
Poussez violemment vos hanches pour propulser la cloche vers l'avant et au-dessus de votre tête, les bras perpendiculaires au sol. Veillez à ne pas faire d'hyperextension au niveau du bas du dos en serrant les fessiers et les abdominaux.
Assurez-vous que la kettlebell passe derrière la tête pour une répétition complète. Ramenez la kettlebell entre les jambes avec contrôle et répétez.
Box Jump
Le box jump n'est pas exactement à la pointe de la technologie. Il est utilisé par les athlètes et les CrossFitters depuis des années, mais il a définitivement sa place dans le programme d'entraînement des athlètes à l'esprit physique.
Il a été démontré que les mouvements explosifs excitent le système nerveux central, améliorant ainsi la production neuronale des haltérophiles pendant leur programme de musculation.
Une séance de musculation plus ciblée permet de soulever des poids plus lourds et avec une meilleure forme - une potion parfaite pour la construction musculaire. Essayez trois séries de cinq répétitions avant de vous lancer dans la musculation.
LE MOUVEMENT :
Ces exercices peuvent être effectués sur n'importe quelle surface sûre, d'une hauteur de 12 à 36 pouces, mais une boîte pliométrique est la plus efficace. Votre capacité athlétique et la puissance du bas du corps détermineront la hauteur de la boîte.
Commencez par 12 pouces et progressez à partir de là. En adoptant une position athlétique, penchez-vous vers l'avant en ramenant vos bras derrière vous. Poussez violemment vos hanches, balancez vos bras vers l'avant et sautez aussi haut que possible sur la boîte.
Atterrissez en douceur sur vos deux pieds, en position accroupie, avec les genoux juste au-dessus de la parallèle. Redressez-vous avant de sauter ou redescendez de la boîte et répétez l'exercice.
Rope Climb
Les CrossFitters préfèrent l'utilisation synergique des muscles à l'isolation, mais tout ce qui vous permet d'atteindre le sommet de la corde est parfois suffisant. En utilisant uniquement le haut du corps pour monter à la corde, vous créez l'exercice de traction ultime pour le haut du corps.
Votre dos, vos lombaires, vos bras et vos poignées seront totalement grillés après quelques montées.
La montée à la corde est l'exercice "fonctionnel" ultime du haut du corps qui vous permettra de développer une tonne de muscles et de force, tout en augmentant vos capacités athlétiques générales.
Si vous y avez accès, essayez simplement de faire une ou deux montées au sommet lors de votre première sortie, puis augmentez ce nombre chaque semaine, ou commencez à l'intégrer à d'autres exercices de conditionnement physique.
LE MOUVEMENT :
De nombreuses salles de sport ne disposent pas de corde à grimper. Mais si le vôtre en dispose, assurez-vous d'en profiter ! Pour un entraînement pur du haut du corps, n'utilisez pas vos jambes.
Si vous êtes un débutant, vous devrez peut-être utiliser vos jambes pour apprendre le modèle de mouvement. Il suffit d'utiliser une prise de type traction main sur main pour essayer de grimper jusqu'au sommet. Veillez à garder votre centre de gravité serré à tout moment et à " caler " votre corps.
Les gants sont toujours utiles, car la corde peut abîmer vos mains si vous n'y êtes pas habitué.
Rowing Ergometer
Le CrossFit a fait renaître la popularité du rameur Concept 2 de façon spectaculaire. La plupart des athlètes physiques préfèrent le rameur aux escaliers, au tapis de course ou à l'elliptique.
Mais si vous voulez développer ou conserver plus de muscles tout en brûlant des masses de graisse corporelle, il est temps d'exploiter la puissance du rameur.
Vous pouvez brûler une tonne de calories en peu de temps, ce qui en fait l'outil idéal pour l'athlète physique qui déteste le cardio ou qui n'a pas le temps.
LE MOUVEMENT :
Il suffit de régler les coussinets pour qu'ils s'adaptent à la taille de votre pied, et l'amortisseur s'approfondit en fonction de la distance que vous allez parcourir. Par exemple, si vous prévoyez de faire un entraînement par intervalles, ce qui nécessitera moins de temps d'entraînement total, réglez l'amortisseur plus haut, entre 7 et 9.
Si vous souhaitez parcourir des distances et des temps plus longs, optez pour une fourchette de 4 à 7.
Au départ, ou en position d'attrape, gardez une bonne posture et faites passer vos jambes à travers les coussins de pieds de manière agressive, comme pour une presse à jambes.
Lorsque vos jambes deviennent presque droites, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière tout en tirant la barre vers votre poitrine. Faites une pause pendant une brève seconde et redressez vos bras, penchez la taille vers l'avant, puis pliez les genoux pour revenir à la position d'attrape.
Burpee
Je n'ai pas rencontré beaucoup d'athlètes qui aiment les faire, mais tous les entraîneurs semblent toujours les programmer. Il y a aussi un étrange sentiment d'accomplissement lorsque vous faites un tas de répétitions en aspirant le vent et en transpirant, vous pouvez vous reposer en sachant que vous avez fait un travail sérieux, révélant vos abdos.
Les burpees sont également l'un des meilleurs mouvements callisthéniques pour l'ensemble du corps. Ils exigent une grande quantité d'athlétisme brut, surtout lorsqu'ils sont exécutés avec une forme correcte et une gamme complète de mouvements. Les burpees sollicitent le système métabolique et brûlent une tonne de calories.
Se lever et se coucher du sol est une fonction vitale de base. Quelques burpees par-ci par-là vous aideront à mieux bouger.
LE MOUVEMENT :
Commencez en position debout. Mettez-vous en position accroupie, les mains au sol, puis reculez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up. Ramenez rapidement vos pieds au point de départ, puis explosez, en essayant d'attraper 6 à 12 pouces d'air tout en ramenant vos mains au-dessus de votre tête.
Atterrissez en douceur et recommencez immédiatement.
Intégrez ces sept mouvements à votre routine actuelle ou recherchez-les dans certains WODs sur le site Web de votre affilié local.