Chaque fois que nous rencontrons un nouveau membre, nous recevons souvent une forme de la question suivante :
Combien de fois devrais-je m'entraîner dans une semaine ?
C'est une question juste ! Vous trouverez des chiffres différents partout. Le tristement célèbre document "Fitness in 100 Words" contient une réponse :
Pratiquez et entraînez les principaux mouvements : Le soulevé de terre, l'épaulé-jeté, l'accroupi, la presse, le développé-couché et l'arraché.
De même, maîtrisez les bases de la gymnastique : tractions, sauts, montée à la corde, pompes, abdominaux, appuis sur les mains, pirouettes, flips, sauts périlleux et prises. Faites du vélo, de la course à pied, de la natation, de l'aviron, etc. à fond et rapidement.
Cinq ou six jours par semaine, mélangez ces éléments dans autant de combinaisons et de modèles que la créativité le permet.
Cela laisse quand même quelques questions ouvertes. Que faire si je débute et que je n'ai jamais fait d'exercice auparavant ? Et si je fais de la course à pied, du vélo, de l'escalade, etc. en plus du CrossFit ?
Voici comment nous décomposons les choses lorsque de nouveaux membres rejoignent Workout From Home afin qu'ils puissent réussir au mieux.
NOTRE OBJECTIF ULTIME
Commençons par définir l'objectif ultime de la santé et du bien-être à long terme.
Votre objectif doit être de bouger tous les jours. Au moins cinq de ces jours devraient être consacrés à des mouvements d'une certaine intensité, en utilisant des exercices qui font bouger le corps dans toute son amplitude.
Associé à une alimentation complète (comprenant des tonnes de légumes), cela vous fera avancer dans la bonne direction.
Est-ce là notre point de départ ? Cela signifie-t-il que vous devez faire cela chaque semaine, même lorsque vous êtes malade ? Non et non.
FACTEURS QUI INFLUENCENT VOTRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
De nombreux facteurs influencent la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner. Ces éléments sont également très individuels.
- Âge de l'entraînement - Vous êtes tout nouveau dans le monde de l'entraînement ? Si c'est le cas, vous voudrez développer lentement votre corps en augmentant le volume d'entraînement pour éviter les blessures.
- Comment vous sentez-vous ? Vous avez l'impression d'être malade ? Vous avez trop mal pour lever les bras au-dessus de votre tête ?
- Comment vous mangez - L'alimentation a un impact sur tout, y compris sur votre récupération entre les séances d'entraînement.
- Comment vous vous entraînez - Si vous sortez d'un week-end de compétition où vous avez participé à six épreuves en deux jours, votre corps va se sentir un peu fatigué !
- Autres facteurs de stress - Si votre travail, votre vie de famille ou d'autres obligations vous poussent au maximum, une séance d'entraînement intense est peut-être la dernière chose dont vous avez besoin (ou c'est peut-être exactement ce dont vous avez besoin).
ALORS, À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE M'ENTRAÎNER ?
Là encore, c'est une question très personnelle. En cas de doute, demandez à un entraîneur ! Cependant, voici quelques lignes directrices générales.
Je suis tout nouveau au CrossFit et à l'entraînement en général.
Commencez par trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux (lundi, mercredi et vendredi). Les jours de "repos" entre les séances d'entraînement, faites une promenade d'une heure.
Toutes les six à douze semaines (très individuel), ajoutez un jour d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez au moins cinq jours d'entraînement par semaine.
Je suis nouveau dans le CrossFit, mais je suis physiquement actif depuis un certain temps.
Commencez par un programme de lundi, mercredi, vendredi et samedi. Comme ci-dessus, restez actif pendant vos jours de repos. Allez vous promener et/ou faites quelques étirements légers et des squats au poids du corps.
Bien que votre corps soit certainement habitué à l'exercice, il n'est peut-être pas habitué à l'intensité ou à l'amplitude des mouvements introduits par le CrossFit. Sur une période de six à huit semaines, ajoutez un cinquième jour.
Je suis un CrossFitter expérimenté, mais je fais aussi de la course à pied, de l'escalade, du vélo, de la randonnée, etc.
Une des meilleures parties de CrossFit est de mettre votre forme physique au travail en dehors du gymnase. Alors, allez-y ! Restez actif avec d'autres passe-temps que vous aimez et appréciez. Le fitness peut se faire n'importe où, pas seulement entre les murs de la salle de sport.
La fréquence de vos entraînements dépend en grande partie de vos intentions. Essayez-vous de battre votre record de marathon ? Si c'est le cas, vous ferez peut-être un peu moins de CrossFit et un peu plus de course à pied que si vous étiez simplement intéressé par la course à pied.
En règle générale, intégrez au moins 3 jours par semaine de CrossFit à un horaire fixe (lundi, mercredi, vendredi). Si vous pouvez vous permettre un quatrième jour, soit Lun, Mardi, Jeudi, Vendredi ou Lun, Mercredi, Vendredi et Samedi sont les meilleurs. Adaptez vos autres activités de remise en forme à cet horaire.
Veillez simplement à laisser un jour de repos complet chaque semaine. Autrement dit, ne courez pas, ne faites pas de randonnée ou ne nagez pas tous les jours où vous ne faites pas de CrossFit ; votre corps n'aura aucun répit.
En cas de doute, demandez à un coach !
Je suis un CrossFitter régulier, mais j'ai été absent pendant plus d'un mois.
Peut-être que c'était un mois chargé au travail ou que vous deviez faire face à une blessure. Quelle que soit la raison, ce genre de situation peut être difficile ! Vous êtes impatient de vous remettre au travail, mais il peut être difficile de reprendre votre routine normale si vous avez été absent pendant une longue période.
Considérez le nombre de semaines pendant lesquelles vous avez été absent de votre routine habituelle. Soyez prêt à réintroduire progressivement votre routine sur la même période.
Si vous avez été absent pendant six semaines, vous pouvez reprendre 3-4 jours par semaine, en adaptant l'entraînement si nécessaire, et revenir progressivement à 5-6 jours d'entraînement régulier avec votre charge de travail normale sur la même période de six semaines.
Je suis un CrossFitter régulier, mais j'ai été absent pendant quelques semaines.
Les vacances sont géniales ! Vous savez ce qui pourrait ne pas être aussi génial ? Votre première séance d'entraînement après avoir dégusté de délicieux plats et vous être prélassé sur la plage !
Si vous avez été absent pendant quelques semaines, vous pouvez probablement reprendre votre volume d'entraînement normal (5-6 jours par semaine). Cependant, soyez prêt à adapter l'entraînement pour la même durée que celle de votre absence.
En d'autres termes, vous pouvez suivre votre programme normal, mais l'intensité peut être difficile à atteindre pendant quelques semaines.