Si vous cherchez des moyens créatifs de vous entraîner plus intelligemment et non plus longtemps, ne cherchez pas plus loin que certains des formats d'entraînement du jour (WOD) couramment utilisés en CrossFit.
Si vous n'appartenez pas à une "boîte" (le jargon CrossFit pour désigner une installation), pas de problème : vous pouvez quand même profiter des nombreux avantages de ces méthodes d'entraînement efficaces et rapides en créant votre propre WOD qui stimulera votre condition physique d'une toute nouvelle manière.
Le couplet
Qu'est-ce que c'est : Le couplet consiste en deux mouvements exécutés en répétition dans le temps.
Options d'équipement : Des équipements polyvalents tels que des haltères, des kettlebells, des SandBells, des medicine balls et des haltères sont parfaits pour ce format particulier.
Sélection des exercices : Le couplage des mouvements permet une variété d'approches créatives pour structurer votre séance d'entraînement.
Que vous choisissiez d'associer des mouvements opposés, comme un exercice de poussée et de traction (par exemple, des rallonges avec haltères et des pompes avec ballon médicinal), ou que vous choisissiez d'associer deux mouvements stimulants pour l'ensemble du corps (par exemple, des pompes avec haltères et des burpees) pour un défi supplémentaire, votre approche et votre choix d'équipement peuvent varier en fonction de vos objectifs de remise en forme.
Ce qu'il faut aimer : Si vous êtes novice en matière d'entraînement de style CrossFit, nous pensons que ce format peut être efficace car il est mentalement facile à aborder.
En effet, au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement, les séries deviennent plus faciles, car vous effectuez moins de répétitions pour chaque mouvement.
Exemple de séance d'entraînement : Cette séance d'entraînement particulière, qui est effectuée en temps réel, est l'une des préférées de Stevenson.
21-15-9 répétitions de :
Back Squats
KB Swings
Pour ce format, commencez par choisir le poids qui vous convient le mieux pour chaque exercice. Passez au premier tour en effectuant 21 répétitions de chacun des exercices choisis.
Sans vous reposer, passez au 2e tour en effectuant 15 répétitions de chaque exercice, et pour le 3e tour, effectuez neuf répétitions de chaque mouvement. Enfin, notez votre temps.
Une autre approche que vous pouvez adopter pour ce style d'entraînement - qui est l'une de mes préférées - consiste à effectuer 10 séries d'exercices sélectionnés, en commençant par effectuer l'exercice A pendant 10 répétitions et l'exercice B pendant une répétition.
Le tout en diminuant d'une répétition l'exercice A et en ajoutant une répétition à l'exercice B à chaque série jusqu'à la 10ème série, au cours de laquelle vous effectuez une répétition de l'exercice A et 10 de l'exercice B.
AMRAP
Qu'est-ce que c'est : AMRAP (As many rounds as possible) consiste à effectuer une série d'exercices autant de fois que possible dans un temps donné.
Options d'équipement : Les exercices de poids corporel conviennent parfaitement à ce format et vous permettent de transpirer partout et à tout moment, que vous vous entraîniez à la maison, à la salle de sport ou en voyage.
D'autres équipements portables, tels que les kettlebells, les SandBells et les medicine balls, peuvent également être utilisés pour ajouter de la variété et de nouveaux défis à ce format.
Sélection des exercices : Pour améliorer l'efficacité des mouvements, envisagez d'utiliser une variété d'exercices composés, éprouvés ou créatifs, sans équipement, qui s'articulent autour des cinq principaux types de mouvements : flexions et soulèvements, mouvements à une jambe, poussées, tractions et rotations.
Les variations créatives du squat, de la fente et du push-up sont toutes d'excellentes options pour explorer ce format et vous aideront à maximiser les mouvements que vous faites à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
À mesure que vous améliorez vos mouvements, pensez à ajouter des équipements et à explorer des exercices tels que les wall balls, le kettlebell bottoms up clean and press et le SandBell rear-foot elevated split squats with single-arm row pour un nouveau défi.
Vous pouvez également essayer d'ajouter des exercices axés sur le cardio, comme une course de 150 mètres ou un rameur de 200 mètres.
Ce qu'il faut aimer : Cette approche est stimulante mais efficace en termes de temps, ce qui permet de réaliser un entraînement efficace en une fraction du temps.
Tout comme le Couplet, ce style d'entraînement peut également servir de référence pour votre entraînement, selon nous il vous permet de vous tester à nouveau et de suivre vos progrès en cours de route.
Exemple de séance d'entraînement : Cet entraînement de 10 minutes au poids du corps,
AMRAP 10' minutes
5 tractions
10 pompes
15 squats
En fin de compte, quelle que soit l'approche que vous adoptez pour structurer votre propre WOD, il est essentiel d'établir une stabilité et une mobilité articulaires appropriées par le biais d'exercices efficaces tels que le pont fessier, la charnière de hanche, les rotations de la figure 4 couchée, les rotations du prisonnier à genoux, les séries de stabilisation des épaules et les fentes latérales.
L'utilisation de ces mouvements et d'autres dans le cadre d'un échauffement dynamique est essentielle pour développer des schémas de mouvement efficaces, ce qui, en fin de compte, assurera votre sécurité et votre réussite lorsque vous transpirez.
Cela devient particulièrement important lorsque vous commencez à ajouter de la charge aux mouvements en utilisant des équipements.
Étant donné l'importance accordée à la technique et à l'efficacité dans le CrossFit, Stevenson recommande aux personnes de faire des recherches sur les mouvements et de s'informer sur la forme correcte avant de tenter des mouvements dans le temps ou à une intensité élevée.