Le Memorial Day approche à grands pas, ce qui signifie généralement "Murph". Cette séance d'entraînement emblématique du héros est effectuée dans les affiliés CrossFit du monde entier en l'honneur du lieutenant Michael P. Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005 à l'âge de 29 ans.
Nous nous réunissons tous et exécutons "Murph" le jour du Mémorial en l'honneur du lieutenant Michael Murphy. Son courage et sa bravoure au combat sont difficiles à apprécier à leur juste valeur. Son sacrifice ultime pour sauver ses frères est difficile à imaginer. Il était un véritable héros. Nous vous encourageons à lire plus sur son histoire ici.
Normalement, nous aurions dû organiser un grand événement au gymnase pour célébrer Murph. Nous aurions évidemment fait une bonne séance d'entraînement, mais elle aurait été suivie d'un énorme barbecue, de bons plats, de tapes dans le dos, de jeux et de quelques boissons.
Murph aura un aspect un peu différent ce jour-là, mais l'intention est toujours là. Nous avons toujours la possibilité d'effectuer une séance d'entraînement difficile pour rendre un petit hommage à un véritable héros et à l'idée de faire partie de quelque chose de plus grand que soi. Voici quelques options pour faire du Murph, où que vous soyez et avec ce que vous avez.
Quelle que soit la façon dont vous faites l'exercice, partagez une photo avec nous en utilisant #workoutfromhome et #Murph.
OPTION 1 : FAIRE LE MURPH DANS UN PARC
Un parc public offre en général une grande zone herbeuse et une boucle minimum de 800 m pour la course.
Vous pouvez inviter des athlètes et leurs amis quand ils le souhaitent pour faire une version "sans équipement" de Murph. Il n'y a pas d'heure de début officielle ni d'échauffement de groupe. Il suffit de venir, de dire bonjour à un coach, de trouver une place dans l'immense terrain et de commencer.
Est-ce que ce sera différent des années précédentes ? Absolument. Cependant, à la fin de la journée, nous aurons un tableau blanc rempli de noms de personnes qui ont fait un gros effort pour Murph, et c'est ce qui compte.
OPTION 2 : TROUVER UNE BARRE DE TRACTION ET FAIRE LE MURPH TOUT SEUL
Nous comprenons que tout le monde ne se sente pas à l'aise dans le parc, même si des règles de distance physique sont appliquées. Il se peut aussi que vous souhaitiez faire la version prescrite de Murph avec les tractions traditionnelles au lieu des redressements assis modifiés. C'est tout à fait possible et même encouragé !
Nous voulons que chacun fasse le Murph comme il le peut. Si vous avez une barre de traction ou si vous pouvez en trouver une, c'est tout à fait possible. Faites-le ! Portez un gilet de musculation si vous en avez un.
Si vous n'avez pas de barre de traction mais que vous avez une paire d'anneaux, remplacez les tractions par des anneaux.
OPTION 3 : FAITES UNE VERSION " SANS ÉQUIPEMENT " DE MURPH
Même si vous ne vous joignez pas à nous dans le parc et que vous n'avez pas de barre de traction, vous pouvez effectuer la version "sans équipement" de Murph, que nous ferons dans le parc.
VARIATIONS DU MURPH
Murph traditionnel
Pour le temps :
1 mile de course à pied suivi de :
100 tractions
200 pompes
300 squats
Suivi d'une course de 1,5 km
Sans équipement
Pour le temps :
1 mile de course suivi de :
200 pompes
300 squats
400 sit-ups
Suivi d'une course de 1 mile
Demi-murphy
Pour le temps :
Course de 800 m suivie de
50 tractions/anneaux
100 pompes
150 sit-ups
Suivi d'une course de 800 m
Sans équipement (moitié)
Pour le temps :
800m de course suivis de :
100 pompes
150 squats
200 sit-ups
Suivi d'une course de 800 m
Vous pouvez effectuer les pompes, les accroupissements et les redressements assis de la manière qui vous convient le mieux (le fractionnement en 20 séries est une option populaire pour le Murph traditionnel).
Vous pouvez également adapter les répétitions à votre niveau de forme actuel. Si le demi-murphy est trop difficile, vous pouvez réduire le nombre de répétitions d'un quart, ce qui est tout à fait acceptable !
Où que vous soyez et avec ce que vous avez, faites une version de Murph et marquez-nous avec #workoutfromhome et #Murph.