Des abdominaux solides et un tronc d'acier grâce à des exercices inédits
Les avantages d'un tronc solide ne peuvent pas être sous-estimés. Presque tout ce que vous faites implique vos abdominaux : marcher, se pencher, s'asseoir, se tenir debout, atteindre ou soulever des objets. Des abdominaux forts améliorent votre posture, stabilisent vos mouvements et préviennent les blessures.
Il existe de nombreuses levées d'haltères qui permettent d'augmenter la force du tronc, mais la plupart d'entre elles exigent une grande habileté et une bonne technique - pensez à l'arraché ou au squat au-dessus de la tête - et sont plus difficiles à exécuter à la perfection par les athlètes de tous niveaux.
Essayez ces exercices d'abdominaux amusants et inhabituels avec haltères pour augmenter votre force centrale, quel que soit votre niveau d'athlète.
Exercices d'abdominaux avec haltères - Barbell Roll Out
C'est un excellent moyen d'entraîner le tronc et le bas du dos.
En vous déroulant sur une barre d'haltère, vous créez un élan dans la direction opposée à la vôtre, puis vous devez vous arrêter lentement. Plus vous vous étirez, plus vous exercez une tension sur le tronc. Cet exercice exige un certain contrôle pour surmonter l'élan et ramener la barre.
Prenez une barre d'haltères et chargez-en les deux extrémités ; les petites plaques augmentent la difficulté car vous devrez descendre plus bas pour une extension complète.
Avec les genoux au sol, poussez vos hanches vers l'avant, gardez les bras tendus et étirez la barre aussi loin que possible sans laisser le bas du dos s'incliner.
C'est l'un des meilleurs exercices pour entraîner le tronc. La beauté de la barre d'haltère est que vous pouvez choisir le poids que vous voulez y mettre ; plus le poids est élevé, plus vous créerez de l'élan en poussant et plus l'exercice sera difficile.
Barbell Hip Thruster
Exercice destiné à entraîner votre chaîne postérieure (groupe de muscles situés à l'arrière de votre corps), les haltères font également travailler les muscles stabilisateurs de votre tronc, améliorant ainsi votre équilibre et la stabilité de votre colonne vertébrale.
Commencez par vous allonger avec la barre au-dessus de vos hanches. Veillez à pousser la barre avec vos mains pour éviter qu'elle ne repose sur vos os de la hanche, ce qui peut provoquer des douleurs. Pliez les genoux et plantez vos pieds fermement sur le sol, puis poussez vos hanches vers le haut.
Maintenez le poids dans cette position haute pendant une seconde et redescendez lentement. C'est une répétition.
Maintenez le tronc engagé tout au long de l'exercice.
Barbell Russian Twist
Collez une extrémité de la barre au coin d'un mur (sur une serviette pour plus de stabilité) et chargez l'autre extrémité. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, amenez l'extrémité chargée devant vous, les bras tendus.
Abaissez la barre d'un côté tout en faisant pivoter vos hanches et vos épaules dans le sens de la barre. Remontez ensuite la barre et recommencez dans l'autre sens. Veillez à garder les bras tendus tout au long du mouvement.
Il est conseillé de commencer par des poids légers qui ménagent la colonne vertébrale, voire de ne pas en mettre du tout. N'augmentez le poids que lorsque vous sentez que vous avez progressé.
Barbell Windshield Wiper
Commencez par vous allonger sur le sol en tenant une barre d'haltères comme vous le feriez pour un développé couché. Levez les jambes, puis abaissez-les d'un côté du corps. Plus vos jambes sont droites, plus le mouvement est difficile.
Une alternative serait de descendre les jambes en ligne droite puis, en les remontant, de les faire pivoter vers un côté de la barre.
Le poids que vous mettez sur la barre dépend de votre niveau de forme physique.
Barbell Overhead Carry
Pour réaliser cet exercice, tenez une haltère au-dessus de votre tête, les coudes verrouillés, en veillant à contracter votre tronc et à éviter les cambrures dans le bas du dos. Avancez au rythme qui vous convient, tout en veillant à continuer à pousser sur la barre tout le temps.
Le portage d'haltères au-dessus de la tête est un excellent exercice pour renforcer le tronc et améliorer votre posture et votre contrôle.
Barbell Straight Leg Sit-Up
Le redressement des jambes avec haltères est un exercice de niveau supérieur qui permet de maintenir la colonne vertébrale dans une position saine tout au long de l'exercice.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes droites, en tenant une barre d'haltères au-dessus de votre tête, les mains écartées des épaules. Gardez vos bras droits au-dessus de votre tête et soulevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez assis droit.
Commencez par utiliser la barre sans poids pour vous assurer que vous effectuez l'exercice avec la bonne technique. Une fois que vous vous serez habitué au mouvement, vous pourrez ajouter du poids ou augmenter le nombre de répétitions.