Entraînement complet des triceps à la maison sans équipement

Entraînement complet des triceps à la maison sans équipement

Ne vous découragez pas si vous n'avez pas la commodité d'utiliser des poids ou une machine à câble pour entraîner vos triceps. En vous concentrant sur les bases et en faisant preuve de créativité dans vos entraînements à la maison, vous pouvez toujours obtenir la forme en fer à cheval que vous désirez pour le tri ceps brachii.

Vous pouvez effectuer des entraînements stimulants et amusants pour les triceps à la maison sans payer d'abonnement coûteux à une salle de sport ni acheter d'équipement coûteux. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des outils de base et un peu de temps.

Les exercices sans poids sont souvent classés comme entraînement au poids du corps ou gymnastique suédoise. Mais je ne vais pas faire de distinctions ou de comparaisons ici. Ces exercices de triceps au poids du corps sont conçus pour être efficaces et pratiques. Nous encourageons toujours un large éventail de stimuli différents pour les muscles, que ce soit au gymnase, à l'extérieur ou à la maison. Mais vous pouvez utiliser ces exercices efficaces d'entraînement des triceps pour compléter votre entraînement de musculation en salle de sport.

Pourquoi devriez-vous entraîner les triceps

Quel que soit votre niveau d'entraînement, développer vos triceps est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances dans les exercices de tout le corps. Les muscles triceps jouent un rôle important dans la stabilisation de vos bras et de vos épaules.

Vos muscles triceps sont responsables de l'extension du bras au niveau du coude . La longue tête du triceps en particulier est également vitale pour l' extension stable de votre bras au niveau de l'articulation de l'épaule . Les triceps enlèvent la pression de vos articulations , en particulier vos coudes et vos épaules lors de l'exécution d'exercices. Nous devons pousser des objets de différentes manières chaque jour, donc avoir des triceps forts vous assure d'être efficace et sans risque dans votre effort. 

Il n'y a pas de honte à vouloir des bras plus gros et plus beaux. Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle pour améliorer l'état de vos bras, vous devez vous concentrer sur vos biceps . Les muscles du biceps peuvent être flashy, mais ils ne contribuent pas beaucoup à la taille de votre bras. Les triceps sont un groupe musculaire deux fois plus gros que les biceps et représentent les 2/3 de la longueur de votre bras.

Pour améliorer l'esthétique générale de vos bras, vous devez entraîner à la fois vos biceps et vos triceps. Le développement des deux muscles créera une apparence plus équilibrée et proportionnée, même si vous trouvez que le biceps est un muscle plus attrayant à entraîner.

Exercices à éviter

Si vous recherchez des exercices de triceps sans poids ou des exercices de triceps de poids corporel, vous trouverez beaucoup de bric-à-brac. Même avec les meilleures intentions, de nombreux exercices recommandés pour les triceps de poids corporel ne sont pas efficaces car ils ne stimulent pas suffisamment les muscles triceps pour entraîner des gains (réponse de croissance musculaire).

Certains des exercices les moins efficaces sont les variations de planches - Plank Ups, Plank Rotations, etc. Le problème avec de tels exercices est qu'ils nécessitent beaucoup de stabilité et impliquent de nombreux autres grands groupes musculaires. Je ne dis pas que ces exercices de poids corporel sont mauvais, mais si vous voulez cibler les muscles des bras, il vaut mieux passer votre temps en vous concentrant sur des exercices plus efficaces.

Avec les exercices de bras de poids corporel mentionnés ci-dessus, votre corps se fatiguera avant que vos triceps ne soient épuisés, mais il n'y a aucune garantie que vous serez en mesure de cibler les muscles triceps car le mouvement implique de nombreux autres grands groupes musculaires qui peuvent prendre le relais.

Pouvez-vous obtenir des résultats avec des entraînements à domicile pour les bras ?

La réponse courte est oui, vous pouvez obtenir d'excellents résultats à la maison avec des entraînements axés sur les bras. Vous pouvez entraîner vos triceps avec le poids du corps presque aussi efficacement qu'avec des poids lourds ou des bandes de résistance. C'est la quantité de tension qui entraîne la croissance musculaire, et non l'équipement qui rend l'entraînement d'un groupe musculaire plus efficace.

La quantité de stress sur le muscle est similaire ou même plus élevée avec certains mouvements, de sorte que vos muscles travailleront tout aussi fort, que vous utilisiez des poids ou non. Le corps ne fait pas la différence.

Il ne suffit pas de stresser vos muscles pour qu'ils grandissent, vous devez le faire régulièrement dans le temps. Sauter une séance d'entraînement peut sembler sans importance, mais cela peut en fait retarder votre progression au fil du temps.

Parmi les avantages des entraînements au poids du corps figurent leur faible frottement et leur capacité à être effectués pratiquement n'importe où, y compris à la maison. Étant donné que les entraînements au poids du corps sont pratiques, il est facile de rester cohérent avec eux. 

Les deux seuls exercices dont vos triceps ont besoin

Push-up

Le push-up n'est pas seulement le roi de la construction d'un physique esthétique du haut du corps, mais aussi l'exercice parfait pour obtenir la croissance et la définition de vos muscles triceps. Le push up s'effectue de la manière suivante : 

  • Commencez le mouvement en position de planche avec un dos droit et un noyau serré en rentrant votre ventre. Vos bras doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits dans la position de départ. Vos coudes doivent être rentrés et ne pas trop s'évaser.
  • Abaissez votre corps vers le sol. Évitez de tricher en maintenant une forme contrôlée tout au long de l'amplitude des mouvements.
  • Dès que votre poitrine est proche du sommet, poussez-vous vers le haut et concentrez-vous sur la contraction de vos triceps.

Le push-up en lui-même est considéré comme un exercice complet du corps, mais il cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Selon votre niveau d'entraînement, la variation régulière des pompes peut suffire à épuiser vos triceps. Si tel est le cas, continuez avec cette version pushup. Si ce n'est pas le cas, vous feriez mieux d'utiliser l'une des deux variantes de pompes avancées suivantes :

    • Refuser les pompes - Il s'agit d'une version légèrement plus avancée des pompes standard. Si vous cherchez à rendre vos pompes plus difficiles, alors la pompe de déclin est faite pour vous. La position est similaire à un push-up régulier, mais au lieu de garder vos orteils au sol, vous élevez vos pieds. Vous pouvez utiliser une chaise, un banc, une boîte, une marche ou tout ce qui est stable et confortable. En changeant l'angle et en appliquant une pression sur les muscles de vos bras, y compris vos triceps, vous travaillerez contre la gravité et obtiendrez des résultats plus rapidement.
    • Pompe en diamant – la forme des pompes en diamant est la même que celle d'un push-up régulier au sol, sauf que vos mains sont plus proches l'une de l'autre. Le mouvement porte le nom des formes en forme de losange que vous créez lorsque vos pouces et vos index se touchent. Mettez-vous en position de pompe (sur vos mains et vos orteils) et placez vos mains rapprochées de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent pour former un losange. De la tête aux talons, votre corps doit être en ligne droite. Abaissez-vous jusqu'à ce que la partie médiane de votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis remontez de manière explosive, en gardant ces coudes près du corps tout au long du mouvement et en serrant le haut pendant une seconde avant de commencer la répétition suivante.

Les deux sont des constructeurs de triceps efficaces à leur manière, mais vous devez garder à l'esprit que l'augmentation de la hauteur de l'objet pendant les pompes de déclin peut amener les muscles de l'épaule à prendre le contrôle du mouvement.

La trempette

Le plongeon est le deuxième exercice important, souvent appelé « squat du haut du corps ». En l'absence de tout équipement d'entraînement, en particulier d'une barre de dips, la variation suivante du dip serait plus facile à réaliser.

  • Trouvez-vous une surface surélevée autour de la hauteur de vos genoux. Il peut s'agir de votre canapé, de votre fauteuil ou d'autres meubles de la maison.
  • Placez vos bras à la largeur des épaules derrière vous. Vos jambes doivent être droites, l'arrière de votre pied fermement appuyé contre le sol.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
  • Serrez vos triceps et sentez-les se contracter lorsque vous étendez les bras et revenez à votre position d'origine.

Si vous êtes à l'aise pour effectuer des exercices de dips à la maison, vous pouvez essayer une variante encore plus difficile dans laquelle vos jambes ne touchent pas du tout le sol, ce qui crée encore plus de tension dans vos muscles.

Les dips classiques sont exécutés avec la même forme, sauf que vos mains sont écartées à la largeur des épaules entre deux surfaces. Il peut s'agir de deux chaises, d'une table ou d'un objet de hauteur égale qui ne tremblera pas pendant que vous effectuez l'exercice.

Comment créer un programme d'entraînement des triceps

Un programme d'entraînement efficace pour les triceps est un programme dans lequel vous effectuez des séries de haute qualité de quelques exercices choisis plusieurs fois par semaine. Les séries d'exercices doivent être effectuées jusqu'à l'échec, ce qui signifie qu'il vous reste 1 à 2 répétitions avant de taper.

Un entraînement au poids de corps doit consister en un maximum de trois à quatre exercices effectués plusieurs fois, généralement trois à quatre séries. Faire trop traîner l'entraînement entraînera plus de fatigue, ce qui entrave la performance et plus de 3-4 séries d'exercices entraînent des rendements décroissants . Le temps de repos entre les séries dépend de votre degré de fatigue, mais vous pouvez commencer par 90 secondes pour les dips et 2 à 3 minutes pour les pompes.

Enfin, un programme efficace commencera par les exercices les plus difficiles et les variations d'un exercice avant de se tourner vers les plus faciles. Cela vous permettra d'utiliser votre énergie sur les exercices qui produiront le plus haut niveau de croissance musculaire. Le programme suivant est basé sur des variations de pompes et de dips pour un développement maximal des triceps :

  • Exercice 1 – 4 séries de Diamond Push-ups pour 12 à 15 répétitions.
  • Exercice 2 - 3 séries de pompes régulières pour 12 à 15 répétitions.
  • Exercice 3 – 4 séries de dips pour 15 à 20 répétitions.

Une fois que vous avez élaboré votre entraînement sur la base de ces principes et de votre niveau d'entraînement actuel, vous devez l'effectuer 3 à 4 fois par semaine avec 1 à 2 jours de repos entre les entraînements, en fonction de votre degré de fatigue. 3-4 fois par semaine est le point idéal pour maximiser l' hypertrophie et éviter le surentraînement . Vos muscles mettent généralement entre 24 et 72 heures pour récupérer complètement. Un repos de 1 à 2 jours est donc le moyen le plus efficace de planifier votre entraînement. 

Pour progresser, augmentez vos répétitions dans une série, réduisez le temps de repos entre les séries ou ajoutez une série ou une variante plus facile d'un exercice après l'entraînement principal.

Foire aux questions

Quel exercice de triceps frappe les trois têtes ?

Les pompes au diamant frappent efficacement les trois têtes du triceps, en particulier les têtes latérale et médiale.

Pourquoi mes triceps ne grossissent-ils pas ?

Les triceps ne se développeront pas si vous ne les isolez pas de groupes musculaires plus importants et ne leur appliquez pas suffisamment de stress pour créer une réponse de croissance.

Pouvez-vous travailler vos triceps tous les jours ?

Oui, tant que vous ajustez le volume et ne laissez pas la fatigue de l'entraînement d'une journée réduire l'efficacité de l'entraînement du lendemain. 

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