Entraînement Pompes Militaire : Débutant & Avancé

Depuis que j'ai écrit le programme "POWER", j'ai remarqué que la majorité des personnes qui tentent l'un des entraînements les plus difficiles que j'ai créés réussissent assez bien les tests de push-up à la fin.

Ce programme est calqué sur le premier mois de l'entraînement des militaires, où l'on fait des pompes cinq jours par semaine à raison de plusieurs centaines par jour. L'amélioration m'a surpris ; j'ai supposé que l'entraînement serait à la limite du surentraînement.

Cela allait à l'encontre de toute la physiologie que j'avais étudiée dans le passé. Ce qui était censé donner aux candidats militaires un avant-goût de l'entraînement des militaires sur le papier s'est avéré être un moyen de développer les muscles et d'augmenter le score maximum des pompes.

En général, il faut laisser le corps se reposer 48 heures avant de faire des exercices de résistance ou de musculation similaires, afin qu'il ait le temps de récupérer et de se renforcer.

C'est pourquoi de nombreux programmes d'entraînement proposent des exercices pour le haut du corps le lundi, le mercredi et le vendredi, et des exercices pour le bas du corps le mardi et le jeudi.

Certains entraînements prévoient même jusqu'à 72 heures de repos avant de répéter les mêmes exercices. Mais les camps d'entraînement de toutes les branches ont utilisé les pompes comme exercice quotidien, soit dans le cadre d'un entraînement physique organisé, soit comme punition pour ne pas s'être conformé au règlement. Au fil des années d'entraînement militaire, en tant qu'étudiant ou instructeur, j'ai remarqué que les gens étaient généralement plus forts en pompes à la fin de l'entraînement.

J'ai donc commencé à faire des expériences, principalement avec des personnes plus jeunes, âgées de 18 à 30 ans, qui avaient les mêmes objectifs, à savoir augmenter leurs résultats aux push-ups lors des tests. Le programme est un plan de 10 jours qui exige des push-ups quotidiens, mais il comporte toujours des règles physiologiques saines qui incorporent "un peu" de repos, mais pas beaucoup. Voici le programme qui a aidé des personnes à passer de 50 à 80 pompes en deux semaines.

Les jours impairs

Faites 200 pompes en aussi peu de séries que possible, en plus de votre programme régulier d'exercices cardio. Vous pouvez toujours faire des exercices pour le haut du corps ces jours-là si vous suivez déjà un programme. Il s'agit de 200 pompes supplémentaires en utilisant des séries de répétitions maximales (4 x 50, 8 x 25... c'est vous qui choisissez comment vous atteignez 200).

Les jours pairs

Faites 200 pompes tout au long de la journée. Il peut s'agir de petites séries de 10 effectuées toutes les demi-heures ou de 50 pompes effectuées quatre fois dans la journée.

Règle :
Si votre maximum est inférieur à 50 pompes, faites-en 200 par jour. Si votre maximum est supérieur à 75, faites 300 par jour.

Répétez la routine pair/impair pendant 10 jours. Ensuite, prenez trois jours de repos et ne faites aucun exercice de poussée du haut du corps qui fasse travailler la poitrine, les triceps et les épaules. Puis, le 14e jour, faites le test des pompes (une ou deux minutes, selon votre test d'aptitude physique). Je ne recommanderais pas cet entraînement plus d'une fois tous les six mois, car il sollicite plutôt les mêmes groupes musculaires de manière répétée.

Il existe trois principaux types de pompes que vous pouvez faire pour rompre la monotonie : les pompes "normales", "larges" et les pompes triceps.

La seule différence entre ces trois pompes est le placement des mains. Les pompes normales répartissent le poids du corps de manière proportionnelle entre la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les pompes larges font davantage travailler la poitrine et les triceps ou les pompes rapprochées font davantage travailler les triceps et les épaules.

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