WODs avec un minimum d'équipement
Les haltères sont un élément fondamental de l'entraînement CrossFit. Vous les verrez apparaître dans les cours quotidiens (WODs), les événements d'équipe et les compétitions. Les haltères sont efficaces, faciles à utiliser et offrent la possibilité de réaliser des entraînements vraiment stimulants.
Nous les adorons. Et elles sont parfaites pour les entraînements à domicile.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de Crossfit, pensez à investir dans un jeu d'haltères. Elles sont un excellent complément à toute séance d'entraînement CrossFit à domicile. Les haltères sont petites, compactes et d'un prix raisonnable. Vous n'aurez pas à craindre de vous ruiner ou de transformer votre salon en sous-sol de Mat Fraser.
Bien qu'ils semblent assez simples, les haltères sont une pièce polyvalente. Ils permettent de gagner en force d'une manière que les haltères ne peuvent pas offrir.
Contrairement à d'autres équipements, nous pouvons utiliser les haltères pour des exercices unilatéraux, c'est-à-dire en utilisant un seul membre. L'entraînement avec un seul membre permet de renforcer la stabilité autour de l'articulation et de développer notre coordination.
Cette technique est également utilisée pour contrer les déséquilibres musculaires.
Les haltères peuvent également être ajoutés à vos entraînements habituels. Intégrez-les dans un MetCon pour améliorer votre endurance musculaire.
Ou ajoutez des exercices avec haltères à votre entraînement accessoire pour améliorer votre force et votre stabilité. Ils peuvent être utilisés pour des levées composées telles que les nettoyages et les thrusters, ou pour des exercices d'isolation. En fait, les haltères sont des outils polyvalents qui sont tout simplement géniaux.
Équipement
Au risque d'énoncer une évidence, vous allez avoir besoin d'au moins un haltère pour commencer. Il y a trois éléments principaux à prendre en compte lors de l'achat d'haltères :
Le poids - Choisissez un poids adapté à vos capacités et à votre taille.
Conception - Une qualité et un confort élevés sont synonymes de séances d'entraînement plus efficaces et plus sûres.
Le prix - Il n'est pas nécessaire que les haltères coûtent le prix fort, mais vous en aurez pour votre argent.
Pour les fans de CrossFit, le poids standard des haltères de compétition est de 22,5 kg (50lbs) pour les hommes et de 15 kg (35lbs) pour les femmes.
Si vous êtes un athlète de Rx qui fait de l'entraînement à domicile axé sur le MetCon, je vous suggère d'investir dans des haltères de 22,5/15 kg. Pour les exercices d'isolation, vous aurez besoin d'une gamme de poids.
Mais acheter un tas de cloches de poids différents ne fait pas partie du budget de la plupart des gens. Et ce n'est certainement pas très pratique en termes d'espace.
Si les haltères à poids ajustables sont populaires, ils ne sont pas toujours les plus pratiques pour les entraînements et ne sont pas vraiment compatibles avec les entraînements de type CrossFit ou HIIT. Le meilleur produit que nous ayons trouvé est le Rogue's Loadable Dumbbell.
En général, les produits ajustables sont encombrants et difficiles à manipuler lors de l'exécution de mouvements comme les snatches d'haltères alternés. Les haltères de style hexagonal sont meilleurs car les bords plats les empêchent de rouler.
La dernière chose que vous souhaitez lorsque vous vous entraînez à la maison, c'est que les meubles soient endommagés ou que les haltères roulent dans les escaliers, ou pire encore.
Il n'est pas nécessaire de dépenser une fortune pour votre équipement, mais essayez de choisir un fabricant réputé. La dernière chose que vous voulez, c'est que des morceaux d'équipement se brisent entre vos mains.
Nous aimons les haltères Rogue.
Maintenant que vous avez votre équipement, regardons quelques entraînements CrossFit avec haltères que vous pouvez faire chez vous.
Open Workout 18.2 : Style haltères
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Reps pour le temps :
Dumbbell Squat
Dumbbell Facing Burpees
Une variante de la deuxième séance d'entraînement ouverte de 2018. Au lieu de faire des burpees face à la barre, vous ferez des burpees face aux haltères.
Cet entraînement est axé sur la vitesse. Vous devrez aller vite sans exploser au départ. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une échelle ascendante de répétitions : les choses vont devenir plus difficiles. Vous allez devoir effectuer plus de répétitions tout en étant fatigué, donc vous devez travailler intelligemment.
Je recommande de travailler les séries 1 à 7 à environ 70 % de l'effort maximum. Les rounds 8 et 9 seront les pires, vous serez physiquement et mentalement fatigué. Essayez d'accélérer le rythme jusqu'à 75% d'effort maximum. Le round 10 est votre dernière ligne droite, allez-y aussi fort que vous le pouvez et tenez bon.
Il s'agit d'un entraînement difficile et si vous y allez trop fort au début, attendez-vous à vous sentir rapidement épuisé.
Si vous le pouvez, effectuez les flexions d'haltères sans interruption. Chaque fois que vous faites une pause, vous devez reprendre les haltères, ce qui vous fait perdre de précieuses secondes. Si vous devez vous reposer, faites une pause au sommet du squat.
Les squats sont effectués avec les haltères tenus en position de rack avant. Pour les burpees, restez bas. Vous n'avez pas besoin d'atteindre une extension complète à chaque saut - gardez vos fléchisseurs de hanche pour les squats. Veillez à sauter par-dessus l'haltère, et non autour.
Hypertrophie du corps entier
30 minutes d'EMOM (5 séries) :
- Minute 1: Shoulder Press
- Minute 2: Split Squat
- Minute 3: Push Ups
- Minute 4: Cyclist Squat
- Minute 5: Bent Over Rows
- Minute 6: Repos
Notre séance d'entraînement pour l'hypertrophie du corps entier est axée sur la construction musculaire et l'obtention d'un effet de pompe.
Inspiré par l'industrie du bodybuilding, cet entraînement combine les principes de la musculation avec un EMOM de style CrossFit.
Réglez le minuteur CrossFit sur 30 minutes. Toutes les minutes, effectuez autant de répétitions que possible pour l'exercice désigné. Arrêtez-vous au bout de 50 secondes pour vous donner le temps de vous préparer pour le mouvement suivant.
Vous n'aurez besoin que d'un haltère léger ou moyen pour cet entraînement. Pendant la presse à épaules, les squats séparés et les rangs pliés, passez 25 secondes de chaque côté. Si vous voulez un peu plus de défi, utilisez deux haltères pour chaque mouvement.
"Frelen"
5 tours pour le temps :
- 800m Run
- 15 Dumbbell Thrusters (2 x 45/35lbs)
- 15 Pull Ups
"Frelen" est un WOD de référence inspiré par deux des "filles" de CrossFit, Fran et Helen. Contrairement à Fran, il ne s'agit pas d'un entraînement de sprint. Le rythme est important et vous devrez jouer sur vos points forts.
La course à pied doit être utilisée comme une pause ou une chance de rattraper du terrain - en fonction de votre capacité à courir. Répartissez les propulseurs et les tractions selon vos besoins, l'idéal étant de réaliser des séries similaires à chaque tour.
"Frelen" comprend des mouvements qui ne conviennent pas à l'environnement d'entraînement de chacun.
Si vous ne pouvez pas courir, faites des abdominaux simples pendant quatre minutes, ou des coups de pied aux fesses si vous n'avez pas de corde. Les tractions peuvent être remplacées par des étirements avec haltères.
Musculation des jambes
20 minutes d'AMRAP :
- 10 Overhead Squats
- 25 Air Squats
- 50 Double Unders
Le leg builder est un long morceau de conditionnement conçu pour augmenter l'endurance musculaire. Réglez votre chronomètre sur 20 minutes, et commencez à enchaîner les exercices.
Votre objectif est d'effectuer le plus grand nombre de tours possible en 20 minutes. Travaillez cet entraînement lentement et de manière cohérente, sans faire de longues pauses.
Les squats au-dessus de la tête sont un mouvement difficile qui nécessite une bonne mobilité. Si vous n'êtes pas encore capable d'effectuer un overhead squat, faites des goblets squats.
Le double down est un mouvement complexe qui demande beaucoup d'entraînement. Si vous passez plus de temps à trébucher qu'à sauter à la corde, faites plutôt 100 sauts simples.
"DT" avec haltères
5 séries pour le temps :
- 12 Dumbbell Deadlifts
- 9 Dumbbell Hang Power Cleans
- 6 Dumbbell Shoulder to Overhead
Dumbbell "DT" est une variante du WOD "DT" des héros. Il s'agit d'un entraînement faussement difficile qui brûlera vos poumons aussi bien que vos muscles. Le but est de terminer la séance d'entraînement aussi vite que possible. Un bon score se situe autour de 8-9 minutes.
Travailler intelligemment vous aidera à obtenir de bons résultats dans cet entraînement. Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer chaque mouvement :
Deadlifts :
Maintenez une bonne forme pour éviter que votre dos n'explose.
Ne laissez pas tomber les haltères à la 12e répétition. Vous devrez effectuer un autre soulevé de terre pour ramasser les haltères pour les nettoyages. Épargnez-vous l'effort et laissez tomber les haltères à la 11e répétition si nécessaire.
Power Cleans en suspension :
N'oubliez pas que les power clean avec haltères sont effectués en position suspendue et non au sol.
Concentrez-vous sur le fait de placer vos coudes sous les haltères aussi rapidement que possible.
Ne laissez pas tomber les haltères au neuvième mouvement.
De l'épaule au dessus de la tête :
Effectuez des poussées ou des flexions d'épaules. Les exercices stricts d'épaulé-jeté brûleront rapidement vos épaules.
Les haltères sont un équipement polyvalent et sont parfaits pour les entraînements CrossFit avec haltères à domicile. Quel que soit votre objectif de remise en forme, les haltères ont leur place dans votre entraînement.