Lorsque la plupart des gens pensent à la musculation, ils pensent à soulever des poids dans un gymnase.
Cependant, il existe une autre option : la gymnastique suédoise.
La gymnastique suédoise est une forme d'entraînement en force qui utilise uniquement votre poids corporel pour développer vos muscles.
Il présente de nombreux avantages par rapport à l'haltérophilie traditionnelle et peut être pratiqué n'importe où et à tout moment (si le temps le permet).
Dans cet article de blog, nous discuterons des bases de la gymnastique suédoise et de la manière de commencer !
CALISTHENICS VS POIDS
La gymnastique suédoise est une forme d'entraînement en force qui utilise uniquement votre poids corporel pour développer vos muscles.
Les entraînements de callisthénie se font généralement sans équipement ou avec un équipement minimal comme des barres de traction et des barres de dips.
Même si vous utilisez quelques pièces d'équipement, vous n'utiliserez aucun poids.
Il n'y a pas qu'une seule façon de faire des entraînements au poids du corps. Par exemple, la gymnastique suédoise peut incorporer la pliométrie ou l'entraînement au saut pour la vitesse et l'explosivité ainsi que des poses de yoga pour la flexibilité et l'équilibre.
Le but des entraînements de gymnastique suédoise est d'utiliser tout votre corps et de faire travailler plusieurs muscles à la fois.
En ce qui concerne l'intensité, les entraînements de gymnastique suédoise sont généralement plus intenses que la musculation traditionnelle car ils impliquent l'utilisation simultanée de nombreux groupes musculaires au lieu d'isoler une zone comme avec des machines ou des poids libres.
LES AVANTAGES DE LA CALLISTHÉNIE
L'utilisation de la gymnastique suédoise comme forme principale d'entraînement en force présente de nombreux avantages, en particulier si votre objectif est d'améliorer les performances globales de vos tests dans les forces armées.
PLUS DE BANQUE POUR VOTRE ARGENT
La callisthénie est un entraînement complet du corps qui engage simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui se traduit par un entraînement plus efficace et plus efficace.
IDÉAL POUR TOUS LES NIVEAUX DE FORME PHYSIQUE
La gymnastique suédoise peut être adaptée à n'importe quel niveau de condition physique, ce qui en fait une excellente option pour les débutants comme pour les athlètes expérimentés.
MOBILITÉ ET FLEXIBILITÉ AMÉLIORÉES
La gymnastique suédoise peut aider à améliorer la mobilité et la flexibilité , ce qui peut aider à améliorer les schémas de mouvement fonctionnels.
COMMODITÉ
La gymnastique suédoise peut être pratiquée n'importe où et à tout moment sans équipement nécessaire.
AUCUN ABONNEMENT AU GYMNASE REQUIS
Comme mentionné précédemment, les entraînements de gymnastique suédoise peuvent être effectués n'importe où avec un équipement minimal.
Cela en fait une excellente option pour les personnes qui n'ont pas accès à une salle de sport ou celles qui préfèrent ne pas en faire partie.
Mieux encore, vous économiserez de l'argent en vous en tenant aux séances d'entraînement de gymnastique suédoise.
FAIBLE RISQUE DE BLESSURE
Parce que les mouvements de callisthénie utilisent votre propre poids corporel, ils ont un faible impact et peuvent être exécutés en toute sécurité par presque n'importe qui sans risque de blessure .
ENTRAÎNEMENTS DE CALLISTHÉNIE
Maintenant que nous en savons un peu plus sur la gymnastique suédoise, jetons un coup d'œil à quelques exemples d'entraînements que vous pouvez commencer à faire dès aujourd'hui.
ENTRAÎNEMENT DE POITRINE DE CALLISTHÉNIE
Les muscles ciblés lors d'un entraînement de la poitrine comprennent le grand pectoral et le petit pectoral. Vous le sentirez également dans vos épaules et vos bras.
Les exercices thoraciques suivants peuvent être effectués n'importe où sans équipement nécessaire :
POMPES
Pour effectuer un push-up , commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Abaissez-vous au sol, en gardant votre tronc engagé et votre dos droit.
Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
POMPES DIAMANTS
Pour effectuer un push-up en diamant, commencez en position de planche avec vos mains jointes et en formant une forme de diamant.
Abaissez-vous au sol, en gardant votre tronc engagé et votre dos droit.
Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
POMPES À PRISE LARGE
Suivez les mêmes directives que les pompes traditionnelles, mais déplacez vos mains plus loin dans une position plus large.
POMPES À PRISE RAPPROCHÉE
Comme ci-dessus, mais vos mains seront à l'intérieur de la largeur des épaules.
POMPES SPIDERMAN
Commencez dans une position traditionnelle de pompes.
Lorsque vous vous abaissez au sol, amenez votre genou droit jusqu'à votre coude droit et votre genou gauche jusqu'à votre coude gauche.
Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté.
ENTRAÎNEMENT DES JAMBES DE CALLISTHÉNIE
Les muscles des jambes sont parmi les plus gros et les plus puissants du corps, et ils doivent être travaillés régulièrement pour leur force et leur taille.
Les muscles ciblés lors des séances d'entraînement des jambes comprennent les fessiers (fesses), les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche.
Les exercices de gymnastique pour les jambes suivants peuvent être effectués n'importe où et le seul équipement recommandé est un banc, une chaise ou quelque chose sur lequel poser votre pied :
LUNGES
Pour effectuer une fente, commencez en position debout, les pieds joints.
Avancez un pied et abaissez-vous en gardant votre genou avant derrière vos orteils.
Repoussez-vous à la position de départ et répétez de l'autre côté.
BULGARIAN SPLIT SQUAT
Commencez en position de fente avec votre jambe arrière surélevée sur un banc ou une chaise.
Abaissez-vous en gardant votre genou avant derrière vos orteils.
Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
SQUATS
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Abaissez-vous en gardant le dos droit et le tronc engagé, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
SQUATS SAUTÉS
Commencez en position debout, les pieds joints.
Accroupissez-vous en gardant vos genoux derrière vos orteils et sautez aussi haut que possible.
Atterrissez doucement et accroupissez-vous pour revenir à la position de départ.
PISTOL SQUAT
Commencez en position debout avec une jambe en avant.
Abaissez-vous en gardant le dos droit et le tronc engagé.
Poussez-vous jusqu'à la position de départ sans laisser votre pied toucher le sol et répétez de l'autre côté.
CALF RAISE
Pour effectuer des soulèvements de mollets, tenez-vous debout, les pieds joints et appuyez sur la plante des deux pieds, en levant les talons aussi haut que possible.
Maintenez la position un instant avant de redescendre.
ENTRAÎNEMENT DU DOS CALISTHENICS
Le dos est un groupe musculaire vaste et complexe qui doit être travaillé régulièrement pour sa force et sa taille.
Les exercices de gymnastique du dos suivants peuvent être effectués n'importe où et vous n'aurez besoin que d'une barre de traction :
TRACTIONS
Pour effectuer un pull-up , suspendez-vous à une barre, les paumes tournées vers vous.
Tirez-vous jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
Assurez-vous de ne pas vous balancer pendant l'exécution de cet exercice, car cela peut vous empêcher d'engager les bons muscles.
TRACTIONS LARGES
Pour effectuer un pull-up à prise large, suspendez-vous à une barre avec vos paumes tournées vers vous et vos mains plus larges que la largeur des épaules.
Suivez les mêmes instructions qu'un pull-up traditionnel.
TRACTIONS
Pour effectuer une traction, suspendez-vous à une barre, les paumes tournées vers vous.
Tirez-vous jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
SUPERMAN
Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus.
Soulevez lentement la tête, la poitrine et les jambes du sol tout en gardant le dos droit.
Maintenez la position pendant deux secondes puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
EXERCICE D'ÉPAULE DE CALLISTHÉNIE
Les muscles des épaules sont parmi les plus complexes et les plus importants du corps. L'entraînement d'épaule de callisthénie suivant peut être effectué n'importe où sans équipement nécessaire :
YTWL
Pour effectuer un YTWL, commencez en position verticale avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant, pliez légèrement au niveau des hanches.
Laissez pendre vos bras.
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête tout en vous étendant sur le côté.
Faites-le pivoter vers le sol comme si vous frappiez quelqu'un derrière vous (faites un Y).
Abaissez vos bras, puis ramenez-les sur les côtés (faites un T).
Encore une fois, abaissez vos bras, puis levez juste vos coudes à la hauteur des épaules, puis ramenez vos mains vers le haut et vers l'extérieur (faites un W).
Enfin, baissez à nouveau les bras. Maintenant, levez-les et gardez-les tournés pour que votre main pointe maintenant vers le sol (faites un L).
BEAR CRAWLS
Mettez-vous en position rampante à quatre pattes, les mains sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Avancez à quatre pattes, en maintenant un squat bas tout le temps.
PIKE PUSH UP
Commencez en position de planche haute, les pieds joints et les mains écartées à la largeur des épaules.
Abaissez-vous vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre tête soit entre vos bras.
Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
SHOULDERS TAPS
Commencez en position de planche haute, les pieds joints et les mains écartées à la largeur des épaules.
Tapez votre main gauche sur votre épaule droite, puis revenez à la position de départ.
Répétez de l'autre côté.