Entraînement pendant la Grossesse - Premier trimestre
Bien que de nombreuses femmes puissent hésiter à faire de l'exercice pendant le premier trimestre de la grossesse, il est parfaitement sûr lorsqu'il est pratiqué correctement et présente même de nombreux avantages.
Il peut même contribuer à atténuer les symptômes du début de la grossesse, comme les nausées, la fatigue et les sautes d'humeur, qui peuvent être incroyablement intenses pendant le premier trimestre en raison des énormes fluctuations hormonales que vous subirez.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Faire de l'exercice trois fois par semaine, à raison de séances de 30 minutes, est toujours bien pendant votre premier trimestre, même si vous êtes à un niveau de forme physique débutant à modéré.
Si vous avez l'habitude de vous entraîner plus longtemps ou plus fréquemment, vous pouvez essayer de maintenir cette routine, mais il est essentiel de ne pas trop vous exercer - écoutez votre corps. Si vous ressentez des crampes ou si vous vous fatiguez plus facilement qu'auparavant, réduisez votre effort.
ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE POUR LE PREMIER TRIMESTRE
La plupart des entraîneurs personnels vous diront que vous pouvez faire au cours du premier trimestre les mêmes exercices que ceux que vous faisiez avant la conception, car il n'y a pas beaucoup de changements physiques qui se produisent au cours du premier trimestre - du moins ceux qui auraient un impact sur la forme physique.
Nous avons mis au point un exemple d'entraînement pour le premier trimestre. N'oubliez pas qu'il est basé sur un niveau de forme physique intermédiaire avant la conception, et qu'il est également conseillé de consulter votre médecin avant d'entreprendre toute nouvelle routine d'entraînement pendant la grossesse.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez par vous échauffer avec de légers étirements, en vous asseyant par terre, les jambes ouvertes, en vous penchant d'un côté à l'autre. Vous n'avez pas besoin de faire un étirement complet car vous ne voulez pas vous mettre trop de pression - étirez-vous simplement à 70 % de la distance normale.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
L'hormone relaxine est à son plus haut niveau dans votre corps pendant le premier trimestre. Cela permet d'éviter que l'utérus ne se contracte, ce qui facilite l'implantation.
Elle détend également les muscles pelviens, alors gardez cela à l'esprit et n'allez pas trop loin avec des étirements ou des accroupissements, même si vous avez l'impression que c'est possible.
CARDIO
Ensuite, faites 10 à 20 minutes de cardio. Vous pouvez faire tourner différents appareils de cardio chaque jour pour ne pas vous ennuyer.
Si vous avez fait du jogging ou de la course à pied avant votre grossesse, vous pouvez généralement continuer à faire du sport car vos muscles et vos articulations ont acquis une bonne résistance.
Toutefois, si ce n'est pas le cas, il est préférable d'opter pour une forme de cardio à moindre impact, comme le cross-trainer ou le vélo stationnaire, car les niveaux accrus de relaxine dans votre corps (comme mentionné ci-dessus) auront affaibli vos articulations et vos muscles, vous rendant plus vulnérable aux tensions ou aux blessures.
MARCHE NORDIQUE
Commencez par une marche rapide (6 km/h) pendant 1 à 2 minutes pour vous échauffer progressivement avant de passer à une vitesse de jogging correspondant à votre niveau de confort (8 à 11 km/h).
VÉLO STATIONNAIRE
Visez un niveau de résistance de 4 et maintenez le RPM au-dessus de 100. Vous pouvez utiliser un vélo droit ou un vélo d'appartement jusqu'à 12 semaines de grossesse, car votre utérus n'a pas encore dépassé le bord du bassin, ce qui se produira au cours du deuxième trimestre.
Mais si vous envisagez d'acheter ou de louer un vélo d'appartement, un vélo couché est une meilleure option car votre posture sur un vélo couché exerce moins de stress sur votre utérus et peut être utilisée tout au long de la grossesse.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
Il est important de ne pas faire trop d'exercice. Maintenez votre rythme cardiaque en dessous de 140 battements par minute et utilisez le moniteur électronique de votre appareil pour le surveiller.
Vous devez également éviter la surchauffe de votre corps (qui peut dépasser 39 °C), surtout au cours du premier trimestre, car les organes vitaux de votre bébé se développent à cette période. Le fœtus est très sensible aux petits changements dans votre corps, et la surchauffe pendant votre entraînement est un problème plus important maintenant qu'à n'importe quelle autre période de la grossesse.
POIDS
Pour les exercices de musculation, il faut s'en tenir à 3 séries de 15 répétitions chacune.
Choisissez un mélange de 5 à 7 exercices de musculation, en mélangeant les appareils de musculation, les poids libres et les exercices avec balle et tapis - quelques idées ci-dessous :
Pour les abdominaux, évitez les abdominaux croisés, les sit-ups assis, et les crunchs. Allongez-vous plutôt le dos sur un tapis d'exercice et les pieds sur un ballon d'exercice. Gardez les paumes de vos mains à plat sur le sol pour plus de stabilité. Faites travailler vos muscles abdominaux en douceur et soulevez vos hanches du sol. Gardez vos hanches alignées avec vos pieds et ne vous surchargez pas le dos.
Évitez les pompes classiques qui peuvent exercer une trop grande pression sur le tronc. Utilisez plutôt le ballon pour les pompes en le pressant contre le mur et en vous éloignant lentement pour faire travailler votre poitrine.
RETOUR AU CALME
Terminez par 5 minutes sur le tapis roulant, en marchant sur un réglage de résistance et de vitesse faible pour vous rafraîchir.
ENTRAÎNEMENT PENDANT LA GROSSESSE - DEUXIÈME TRIMESTRE
Cette section traite de la manière de faire de l'exercice en toute sécurité pendant le deuxième trimestre. De nombreuses femmes disent ressentir un regain d'énergie au cours du deuxième trimestre, par rapport à la lenteur du premier.
C'est donc le moment idéal pour faire de l'exercice et maintenir sa forme. Comme à n'importe quel stade de la grossesse, il est important de ne pas se surmener. Ne tentez jamais un exercice que vous n'étiez pas capable de faire avant votre grossesse, et maintenez l'intensité suffisamment basse pour pouvoir tenir une conversation pendant l'entraînement.
Évitez toute activité qui implique des changements d'altitude ou de pression, comme l'escalade ou la plongée sous-marine.
Cela dit, vous pouvez continuer à faire la plupart des exercices que vous faites normalement, à condition que votre médecin ait confirmé que votre grossesse est en bonne santé et que vous pouvez faire de l'exercice sans danger.
Consultez toujours votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes sur ce qui est ou n'est pas sans danger pour votre bébé en pleine croissance.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pendant votre deuxième trimestre, vous pouvez encore faire de l'exercice à une fréquence normale, c'est-à-dire 30 minutes, trois à cinq jours par semaine. Si vous êtes un fervent adepte de l'exercice physique et que vous vous entraînez généralement plus que cela, vous pouvez continuer à le faire en toute sécurité. Cependant, écoutez toujours ce que votre corps vous dit et faites des pauses ou terminez votre entraînement plus tôt si nécessaire.
ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE POUR LE DEUXIÈME TRIMESTRE
Les exercices proposés ici supposent un niveau de forme intermédiaire et s'adressent à une personne qui fait régulièrement de l'exercice. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
ÉCHAUFFEMENT
Au cours du deuxième trimestre, votre système cardiovasculaire ne peut pas réagir aussi rapidement qu'il le fait normalement. Il est donc important d'augmenter lentement votre rythme cardiaque pour vous permettre de vous adonner plus facilement à des exercices plus difficiles.
Commencez par une courte marche pour faire circuler votre sang, puis faites de légers étirements et de la gymnastique.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
Laissez votre corps s'échauffer pendant au moins 10 à 15 minutes avant de commencer votre entraînement.
Ne vous étirez que jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et évitez les étirements qui craquent ou qui exercent une trop forte pression sur l'abdomen. N'oubliez pas de ne pas vous surmener.
CARDIO
Au cours du deuxième trimestre, votre centre de gravité se déplace beaucoup plus bas, il est donc important de faire attention à ne pas trébucher et tomber en marchant ou en courant.
Vous pouvez passer de 20 minutes sur le tapis roulant, le cross-trainer ou le vélo stationnaire à des jours différents pour garder vos séances d'entraînement fraîches, ou faire des périodes plus courtes sur chacun d'entre eux en une seule séance. Faites votre choix :
MARCHE NORDIQUE
Lorsque vous utilisez un tapis roulant, visez environ 60 à 70 % de votre rythme habituel en courant. Si vous couriez à une vitesse de 8 à 11 km/h avant votre grossesse, réduisez-la à un jogging plus lent - environ 7 à 8 km/h. Utilisez les mains courantes pour réduire le risque de chute.
Si vous préférez marcher en pente sur le tapis roulant, maintenez-le à 45 degrés ou moins pour éviter d'exercer une trop forte pression sur l'abdomen.
VÉLO STATIONNAIRE
Bien que les vélos stationnaires soient une forme d'exercice très agréable et peu contraignante, vous pouvez trouver votre bassin inconfortable à ce stade de la grossesse. Un vélo couché est une meilleure option pour les femmes enceintes et peut être utilisé pendant les trois trimestres. Encore une fois, ne poussez pas trop fort avec le RPM, en gardant entre 90 et 100.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
Prenez des précautions pour éviter les chutes
Faites de l'exercice à une intensité plus faible qu'avant la grossesse.
MUSCULATION ET RÉSISTANCE
Au cours du deuxième trimestre, les ligaments de votre bassin commencent à se relâcher pour préparer votre corps à l'accouchement. Profitez de cette période pour vous concentrer sur le renforcement des muscles de vos hanches et de votre tronc afin de compenser le relâchement des ligaments. Quelques exercices à essayer :
- Step-Ups - En tenant un haltère dans chaque main, montez sur une boîte ou un banc à peu près à mi-chemin du tibia et redescendez en alternant les jambes.
- Planches latérales modifiées - Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis, en vous appuyant sur votre coude, engagez votre tronc pour soulever vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite à travers vos pieds. Si cela est trop difficile, posez vos genoux sur le sol et soulevez vos hanches à partir de là.
- Accroupissements - En tenant une haltère devant vous avec les deux mains, pliez les genoux pour vous accroupir. Comme vos ligaments pelviens sont plus lâches, il est important de ne pas vous accroupir jusqu'au bout. Essayez d'atteindre environ les deux tiers de la descente, puis engagez vos fessiers pour vous relever.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
Utilisez des poids plus légers qu'avant la grossesse
Éviter les mouvements de torsion
Ne vous accroupissez pas trop bas
Évitez les exercices de musculation abdominale qui impliquent de froisser l'abdomen
RETOUR AU CALME
Marchez à un rythme détendu pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre respiration et à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.
ENTRAÎNEMENT DE LA GROSSESSE - TROISIÈME TRIMESTRE
Cette dernière section traite de la manière de s'exercer en toute sécurité pendant le troisième trimestre. L'exercice peut être plus difficile pendant cette période car votre ventre est beaucoup plus gros et vous aurez probablement moins d'énergie que pendant le deuxième trimestre.
À mesure que la date de votre accouchement approche, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez encore faire de l'exercice en toute sécurité. À moins que vous ne risquiez d'avoir un accouchement prématuré, il est probablement bon de continuer à faire de l'exercice à une intensité moindre.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Au cours de votre troisième trimestre, vous n'avez probablement pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice cinq jours par semaine. Si c'est le cas, c'est très bien !
À ce stade, il est normal de réduire à trois jours par semaine si vous en avez besoin. Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie, et faites attention à ne pas vous surmener.
ENTRAÎNEMENT INTERMÉDIAIRE POUR LE TROISIÈME TRIMESTRE
Pour les exercices qui suivent, nous supposons un niveau de forme intermédiaire pour une femme qui fait de l'exercice régulièrement et qui a continué à en faire tout au long de sa grossesse. N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous et votre bébé.
ÉCHAUFFEMENT
Alors que vous entrez dans votre troisième trimestre, votre corps ne peut pas réagir aussi rapidement qu'il le fait habituellement, il est donc crucial que vous preniez le temps de faire monter progressivement votre rythme cardiaque.
Commencez par régler le tapis roulant sur une vitesse d'environ 3-4 km/h et augmentez progressivement la vitesse jusqu'à 5-6 km/h en l'espace de 10-15 minutes d'échauffement.
CARDIO
Maintenant que votre ventre est plus gros (et plus lourd !), vous devez éviter tout exercice qui implique beaucoup de sauts ou de rebondissements.
Privilégiez les exercices à faible impact sur le tapis de course ou le cross-trainer, qui sont plus faciles pour vos genoux et vos chevilles (qui sont déjà sous pression) que la course sur route.
Ou si vous aimez les exercices à vélo, restez sur le vélo couché car les vélos droits et les vélos à rotation exercent une pression trop forte sur votre abdomen.
Choisissez l'entraînement cardio qui vous convient parmi les options ci-dessous, ou mélangez-les selon les jours. Essayez de faire un entraînement de 20 à 30 minutes.
MARCHE NORDIQUE
Si vous avez couru tout au long de votre grossesse, vous pouvez continuer à faire du jogging au cours du troisième trimestre, mais en gardant un rythme facile et détendu. Plus tard, au cours du troisième trimestre, vous commencerez peut-être à penser que la marche est une option plus adaptée.
Respectez une vitesse de marche comprise entre 6 et 7 km/h ou une vitesse de jogging comprise entre 7 et 8 km/h - plus elle est élevée, plus vous risquez de faire monter votre rythme cardiaque et de solliciter votre abdomen. Visez environ 50 % de votre effort maximal et n'hésitez pas à prendre des pauses de repos aussi souvent que nécessaire.
VÉLO STATIONNAIRE
De nombreuses femmes trouvent les vélos stationnaires trop inconfortables à ce stade avancé de la grossesse, alors essayez plutôt un vélo couché. La position couchée sera beaucoup plus confortable. Pédalez à environ 40 % de votre effort maximal.
POIDS ET RÉSISTANCE
Au cours du troisième trimestre, vos articulations et vos ligaments sont beaucoup plus lâches que d'habitude, en raison de l'hormone relaxine qui prépare votre corps à la naissance de votre bébé.
Ne vous contentez donc que de poids légers afin d'éviter de trop solliciter vos muscles et vos ligaments. Il est également important, aujourd'hui plus que jamais, de ne pas retenir votre souffle lorsque vous faites des exercices de musculation, afin de ne pas vous évanouir.
Essayez certains de ces exercices, en faisant 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chacun.
- Élévations verticales et latérales - En position debout, penchez-vous vers l'avant de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol. Avec un poids léger dans chaque main, alternez le lever des bras sur les côtés et le lever des bras vers l'avant, à côté de la tête.
- Cat - Cow - Commencez à quatre pattes, puis laissez votre ventre pendre vers le sol, en créant une légère courbe dans le bas de votre dos. Ensuite, cambrez votre dos vers le plafond et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Continuez à alterner entre les deux poses.
- La palourde - Allongée sur le côté, les genoux fléchis et les pieds joints, levez le haut du genou pour que vos jambes et vos hanches s'ouvrent. Faites plusieurs répétitions d'un côté avant de passer de l'autre.
CONSEILS DE SÉCURITÉ À RETENIR :
- Utilisez uniquement des poids légers ou de la résistance
- Ne retenez pas votre souffle
- Évitez les exercices qui nécessitent de s'allonger sur le dos ou de faire des abdominaux