Les sports de combat modernes - y compris le MMA, le BJJ, la boxe et la lutte - négligent souvent la salle de musculation au profit d'un conditionnement plus endurant ou d'un travail d'adresse. Mais ces athlètes laissent trop de potentiel sur la table pour que les entraîneurs continuent à les ignorer.
Alors, quelle est l'importance de la musculation pour les arts martiaux et les sports de combat ?
Enfant, nous nous sommes blottis sur le canapé et nous avons été impressionnés par l'inspirant jogging de Rocky dans les rues de Philidelphie...
Nous étions assis, les yeux étoilés, tandis que Kurt Sloane s'étirait dans les fissures avec une concentration et une sérénité totales...
Et même si ces propos sont peut-être exagérés par Hollywood, ils ont contribué à créer un précédent dans l'industrie moderne des sports de combat d'aujourd'hui - l'idée que les athlètes de combat doivent se concentrer sur la flexibilité et l'endurance. Ce précédent ne sert qu'à entraver les performances des athlètes. Pourquoi ?
Parce que ces athlètes commencent à négliger la force au profit de la souplesse ou de l'endurance. Nous voyons des artistes martiaux, des boxeurs et d'autres combattants se détourner de la salle de musculation en ayant ces craintes à l'esprit :
Si je prends trop de muscle, je deviendrai plus lent et moins puissant
La réduction du poids est une pratique courante dans de nombreux sports de combat, sinon dans tous. Et dans l'esprit des athlètes, l'ajout d'une masse musculaire volumineuse les rend moins fluides sur le ring et plus susceptibles de devenir trop grands pour leur catégorie de poids.
La musculation est simplement l'utilisation de la résistance pour devenir plus fort. Cela ne signifie pas nécessairement l'ajout d'une masse musculaire massive. La résistance peut prendre de nombreuses formes, notamment les poids libres, les haltères, les bandes de résistance, le TRX et le poids du corps.
Soulever des objets lourds me rendra plus fort et moins souple
La flexibilité est passive. Cela ne fait pas de différence si un athlète peut s'étirer dans une certaine position s'il ne peut pas effectuer une gamme complète de mouvements avec résistance.
Avec une amplitude de mouvement appropriée et un entraînement des groupes musculaires antagonistes, un athlète peut optimiser sa mobilité et ses performances.
Avoir des performances de musculation est inutile dans mon sport
Beaucoup de gens pensent que les exercices de musculation traditionnels ne se traduisent pas bien par une amélioration des performances parce qu'ils n'utilisent pas les mêmes mouvements que l'habileté.
En tant qu'athlète de combat, vous voulez être fort et puissant, et les muscles sont (en partie) responsables de cela. Être plus fort que son adversaire est un avantage crucial pour les combattants dans tous les aspects du combat. De la lutte à la frappe, en passant par le grappin, une force et une puissance accrues augmentent votre capacité à combattre.
L'entraînement en salle de musculation comporte trop de risques de blessures
De nombreuses blessures liées au sport sont dues à des déséquilibres musculaires. Ces écarts de force entre groupes musculaires opposés sont dus au stress répétitif. Sans un entraînement de force approprié pour les arts martiaux, les athlètes surchargent constamment les mêmes schémas de mouvement et les mêmes muscles... sans parler de l'importance de l'équilibre structurel.
Or, si vous avez deux athlètes ayant les mêmes capacités techniques et les mêmes connaissances du sport, qui gagnera ? Celui qui est plus fort et mieux conditionné a non seulement une plus grande chance de gagner le combat... mais aussi une plus grande chance de recevoir moins de punitions.
MAIS si vous négligez les principes de force et de conditionnement appropriés, ces craintes trop courantes chez les athlètes de combat deviendront réalité.
Gardez. Les. Séances. Simples.
La discipline et la résistance mentale d'un combattant conduisent souvent à des méthodes d'entraînement contre-productives.
Plus, ce n'est pas mieux. Des volumes excessifs et des modalités compliquées non seulement entraînent une amélioration des performances, mais peuvent aussi provoquer des blessures.
Ce type de mentalité d'entraînement provient de la crainte mentionnée précédemment : "Avoir un banc d'entraînement solide ne se traduira pas dans mon sport." OU, la nécessité d'un entraînement spécifique au sport.
Cette philosophie d'entraînement malavisée tente de reproduire les schémas moteurs et les aptitudes spécifiques du sport, en y ajoutant certains éléments de résistance ou d'instabilité.
C'est ce qu'explique Moritz Klatten, entraîneur de force en boxe, à propos de l'utilisation de bandes pour simuler des mouvements de frappe :
Il faut plutôt rester simple. Choisissez des mouvements, des intensités et des volumes qui améliorent la force et la résistance des athlètes. Oui, même si c'est bien de rendre un athlète fort... un athlète fort et blessé est un athlète qui pratique moins son sport... et qui fait donc des progrès sous-optimaux.
Donc, la priorité d'un programme de force pour les athlètes de combat - et, franchement, pour tout athlète - est de prévenir les blessures (pare-balles) d'abord... d'améliorer la force ensuite.
Heureusement, ces priorités vont de pair. Les bases de l'apprentissage de la tension, de l'application d'une structure corporelle correcte et de l'absorption de la charge aident non seulement les athlètes à gagner en force mais aussi à prévenir de futures blessures. De plus, la sensation de soulever de grosses charges est ce qui favorise la confiance lorsqu'on est dans la cage, l'anneau ou le tapis, à condition que les compétences techniques soient en place. Utilisez ces six piliers de la force lorsque vous intégrerez la musculation dans votre prochain régime :
Mouvement de pression : Les mouvements de pression sont de puissants rotateurs internes de l'humérus (ainsi que des Lats !) et sont nécessaires au développement de la puissance de frappe et à l'aide des mouvements de défense.
Presses militaires, poussées résistantes
Mouvement de traction : Les mouvements de traction sont importants lorsque l'on essaie de contrôler un adversaire car les Lats sont utilisés pour tirer et passer la garde.
Tirages résistants, rangées, rabattements
Mouvement d'accroupissement : chaque fois que vous étendez vos hanches ou vos genoux, vous utilisez un certain pourcentage de ce que vous pouvez accroupir - Les hanches s'étendent pour appliquer une force sur le coude dans un brassard, par exemple.
Accroupissements arrière, accroupissements avant, accroupissements fractionnés
Mouvement de levage : faisant travailler de préférence les muscles de la chaîne postérieure, les mouvements de charnière développent la puissance de l'athlète.
Levées de terre
Abdos : Permet d'absorber les coups et d'éviter les abattages. De plus, les athlètes commencent à comprendre l'importance et l'habileté de l'entraînement et de la respiration.
Planches, rotation de Medball
Chargement : Les chargements lourds obligent le corps à se déplacer sous la charge tout en restant debout. Ce mouvement force des adaptations de force dans le bas du dos et la musculature centrale qui se traduit par le maintien de la position sur le tapis ou dans la cage.
Farmer walk
Tous les athlètes peuvent bénéficier d'un programme de force et de conditionnement approprié - même les athlètes de combat. Cependant, trouver le bon programme de musculation pour les arts martiaux dépend des capacités naturelles de l'athlète.
Certains sont mieux prédisposés à un entraînement de puissance et de force, tandis que d'autres ont une grande endurance mais prennent du temps à développer leur force. L'entraînement doit être adapté spécifiquement à chaque athlète, mais l'objectif est le même.
Nous voulons des combattants forts, mobiles, à l'abri des blessures et résistants, qui non seulement montrent leur capacité à être rapides et puissants, mais qui peuvent aussi supporter et absorber les coups. Et c'est là que la musculation entre en jeu.