Un entraîneur de force et de conditionnement offre son point de vue sur la façon dont l'entraînement CrossFit l'a aidé à devenir plus fort... sur tout le reste
La plupart des images qui viennent à l'esprit des gens lorsqu'ils pensent au CrossFit sont celles d'athlètes allongés sur le sol dans des mares de leur propre sueur, haletant pour respirer et essayant de "bien faire". C'est une image puissante, pour être sûr.
Habituellement, ces athlètes effondrés viennent de terminer une séance à haute intensité et à forte demande métabolique. Nombreux sont ceux qui pensent à tort que le CrossFit est avant tout un programme d'entraînement basé sur le cardio, qui n'exige que l'utilisation de poids légers et d'exercices de conditionnement uniquement à partir du poids du corps.
Bien qu'un triplet - une combinaison de trois exercices comprenant généralement un mouvement d'haltérophilie, un mouvement de gymnastique et un exercice de conditionnement - n'implique pas nécessairement une quantité énorme de poids lourds, si vous êtes faible sur le mouvement de poids, vous souffrirez pendant toute la durée de l'entraînement. Je l'ai appris à mes dépens.
Si vous pensez que vous pouvez vous en sortir avec une base de force modérée lorsque vous faites des entraînements de type CrossFit, vous allez avoir une grosse surprise.
Voici trois leçons que j'ai apprises du CrossFit sur la force et que vous pouvez appliquer à votre programme de remise en forme, quel que soit votre mode d'entraînement.
1. LA FORCE D'ABORD, LE CONDITIONNEMENT ENSUITE
Mon premier entraînement CrossFit " pour de vrai " était la norme CrossFit, " Fran ", un superset de propulseurs avec haltères de 95 kilos et de tractions à 21 répétitions, 15 répétitions, puis neuf répétitions. Je pensais que je finirais sous les quatre minutes la première fois, sans problème. Les meilleurs au monde arrivent en moins de trois minutes, alors je pensais que quatre minutes seraient faciles à réaliser pour moi.
Après tout, j'étais plutôt doué pour les tractions, je faisais toujours des tractions au-dessus de la tête et je pouvais soulever 450 kilos. Bon sang, j'avais tort.
Après avoir dépassé les sept minutes lors de ma première tentative de "Fran", j'ai été très humilié. Je pensais que c'était dû à mon conditionnement, mais en fait, je devais simplement devenir plus fort.
Après m'être amélioré dans les tractions avec poids, avoir pressé de plus gros poids au-dessus de ma tête et avoir fait des squats plus régulièrement, je me suis senti plus fort. Je n'ai même pas travaillé sur ma condition physique. La fois suivante où j'ai fait "Fran", j'ai obtenu un temps de 4:33.
J'ai rapidement compris que pour dominer ces WODs , il me suffisait d'être plus fort et de bouger plus vite.
>> Peu importe ce que vous faites dans la salle de gym, une plus grande force fournit une meilleure base pour les performances dans chaque activité. Même lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez continuer à faire des exercices composés dans des gammes de répétitions qui renforcent la force.
Cela vous permettra d'augmenter les poids que vous pourrez utiliser pour d'autres exercices et vous apportera de meilleurs résultats lorsque vous ferez du cardio par intervalles à haute intensité.
2. CONNAISSEZ VOS POIDS
Avec mes 12 années d'expérience en bodybuilding, je pensais que j'étais suffisamment expérimenté pour dominer tous les leviers en CrossFit. J'avais déplacé des tonnes de poids pendant des années pour 90% de mon entraînement.
Encore une fois, j'ai été humilié. J'étais surtout habitué à faire des squats, des deadlifts, des presses, des rows et du travail de bras. Après avoir tenté mon premier overhead squat avec le poids standard, j'ai été frustré par mes tentatives. Ce n'était que 95 kilos et je me débattais. Cela m'a montré combien de trous j'avais dans mon arsenal de levage.
Les levées olympiques étaient une toute autre histoire. Je pouvais essayer de muscler chaque épaulé-jeté ou arraché lourd, mais je me suis vite rendu compte que ce n'était pas suffisant (pas si je voulais être performant ou ne pas me blesser). Mes années de culturisme m'ont donné une bonne base de force, mais là encore, je n'étais pas assez fort.
J'ai passé beaucoup de temps à essayer de devenir plus fort, et je n'ai pas travaillé mon conditionnement. Peu de temps après, mes résultats ont augmenté dans tous les types de levées. Si vous voulez vous améliorer dans tous les types d'haltères, vous devez simplement devenir plus fort, et pas seulement meilleur dans les mouvements.
>> Si votre objectif est simplement d'augmenter le maximum de votre développé couché, alors le développé couché souvent et bien devrait être votre objectif.
Mais si votre objectif est la force générale - et il devrait l'être si vous voulez vraiment augmenter votre taille générale - vous devez devenir compétent dans une variété de levées qui touchent les principaux groupes musculaires.
Les mouvements d'haltérophilie olympique et de compétition et leurs composants doivent être ajoutés à votre routine pour éliminer les points faibles et augmenter la force et la stabilité du tronc.
En prime, plus vous vous entraînez à ces mouvements, plus vos réponses hormonales de construction musculaire seront importantes.
3. LE CROSSFIT PEUT DÉVELOPPER UNE FORCE FOLLE
De nombreux bodybuilders et powerlifters ont l'impression que les CrossFitters ne font que des burpees, des box jumps, des montées à la corde et des exercices au poids du corps. Bien que ces exercices jouent un rôle important dans l'arsenal de tout CrossFitter, ils sont vraiment les exercices complémentaires qui aident à compléter les performances globales d'un athlète.
Dans la plupart des salles de CrossFit, l'accent est mis sur la barre. Devenir plus fort dans les levées olympiques est généralement le principal objectif des séances d'entraînement.
Essayer constamment de pousser et de tirer plus de poids est l'objectif principal de tout CrossFitter. Habituellement, à la fin d'une séance d'entraînement CrossFit, ils effectuent une séance de conditionnement métabolique rapide pour tester leur condition générale, leur résistance mentale et leur maîtrise de chaque mouvement.
>> N'ayez pas peur de mélanger les entraînements de CrossFit occasionnels ou de changer les choses et de vous entraîner exclusivement en CrossFit pendant un mois ou deux. Les programmes d'entraînement standard de type bodybuilding peuvent devenir lourds en mouvements d'isolation.
L'accent mis sur le travail avec haltères dans les salles de CrossFit peut produire des gains énormes pour quiconque a déjà établi une base solide d'entraînement de force dans des salles traditionnelles au fil des ans.
S'entraîner régulièrement et sous supervision dans ces domaines est un moyen infaillible de développer rapidement une force qui déchire les annuaires téléphoniques.
4. C'EST BIEN DE FAIRE DU CROSSFIT
En tant que personnes à l'esprit physique, nous savons que le fait de bouger plus de poids avec un plus grand volume développe les muscles et la force. C'est ce que permet l'exécution des levées CrossFit.
J'avais peur que le fait de m'engager dans le CrossFit me rende maigre et faible, car je pensais qu'il me suffisait d'être en meilleure forme. J'ai rapidement appris qu'en me concentrant sur le fait de soulever plus de poids, ma force et mes gains musculaires ne seraient pas seulement maintenus, mais améliorés.
Si vous pensez que le CrossFit est seulement pour la foule faible de cardio, vous avez tort. Quand il est fait correctement, le CrossFit peut construire des tonnes de muscles et peut vous aider à battre vos records personnels sur tous vos levages.