Les 10 meilleurs exercices de CrossFit pour les militaires

Quand on est soldat, être en forme n'est pas un choix, c'est une obligation. Vous devez être une personne sur laquelle votre unité peut compter - c'est une question de vie ou de mort.

C'est pourquoi les soldats, ainsi que les policiers et les pompiers, sont considérés comme des athlètes tactiques. Lorsque votre travail met des vies en danger, vous devez être en forme.

Pour en savoir plus sur la préparation militaire, cliquez ici. 

Voici une série de 10 exercices à réaliser, pour vous préparer comme un militaire. 

1. Quadrupède de stabilisation du tronc

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Commencez votre entraînement par un exercice de base qui fait travailler vos bras et vos jambes.

Vous pouvez utiliser la même bande de résistance CLX pour cet exercice et de nombreux autres de cette liste.

Placez une boucle autour de chacun de vos pieds et une boucle entre eux.
Placez vos mains dans les boucles d'extrémité de la bande de résistance.
Mettez-vous en position sur les mains et les genoux, avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

Levez et étendez complètement une jambe tout en levant et en étendant simultanément le bras opposé.
Maintenez la position, puis revenez lentement et répétez l'exercice du côté opposé.
Gardez la tête et le cou dans une position neutre pendant toute la durée de l'exercice.

2. Course à pied

La course à pied est un excellent moyen de renforcer votre santé cardiovasculaire. Essayez cette séance d'entraînement de quatre miles pour améliorer votre vitesse pour les marches de ruck.

Commencez par un jogging d'un mile.
Ensuite, faites trois séries de sprint sur ¼ de mile et de jogging sur ¼ de mile.
Puis, passez à six séries de sprint sur ⅛ mile et de jogging sur ⅛ mile.
Vous devrez peut-être marcher pendant les parties de jogging au début, mais essayez de ne pas le faire.
Après votre course, soulagez les douleurs aux pieds en utilisant un rouleau pour masser vos pieds.

3. CLX Front Squat

Les squats renforcent la force du bas du corps. Amplifiez votre prochaine série en ajoutant une bande de résistance afin d'être prêt à soulever des équipements lourds ou des soldats blessés.

Placez un pied dans chaque boucle de la bande CLX, à la largeur des hanches.
Placez un bras dans chaque boucle centrale, avec un joint entre les deux, de sorte que la bande soit juste au-dessus de vos coudes.
Repliez vos bras à la hauteur des épaules.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Relevez-vous et répétez.

4. Fente latérale CLX

Les fentes latérales vous préparent aux mouvements rapides et aux changements de direction, essentiels pendant le combat.

Fixez votre bande à un point d'ancrage à hauteur de la taille.
Passez le milieu de la bande autour de votre taille.
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
Éloignez-vous du point d'ancrage en effectuant une fente latérale, en gardant le dos droit.
Maintenez la position, revenez à la position de départ et répétez.

5. Flexion des biceps CLX

Les bandes de résistance sont faciles à emporter, que vous déménagiez dans une nouvelle base ou que vous cherchiez simplement à faire de l'exercice en déplacement. Elles permettent de réaliser les mêmes exercices que les haltères tout en économisant de l'espace.

Tenez-vous debout au milieu de la bande, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tenez une boucle d'extrémité dans chaque main et vos bras sont tendus.
Levez vos mains jusqu'aux épaules, tenez-les, puis revenez.
Augmentez la résistance en déplaçant vos mains vers le bas d'une boucle.

6. Extension des genoux par le pont du ballon d'exercice

Vous voulez renforcer votre dos, vos hanches, votre tronc et vos genoux ? Ce sont toutes les parties du corps que vous exercerez en effectuant une extension de pont.

Allongez-vous sur le ballon, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les hanches, en position de pont.
Levez lentement une jambe vers le haut, en gardant la jambe tendue.
Maintenez cette position et ne laissez pas vos hanches tomber.
Revenez à votre position de départ et répétez l'exercice avec la jambe opposée.

7. Push-Ups

Pas d'équipement ? Pas de problème ! Revenez aux bases avec les pompes classiques. Vous voulez les amplifier ? Ajoutez simplement une bande de résistance CLX.

Ce dont vous aurez besoin : Aucun équipement n'est nécessaire.

Placez une main dans chaque boucle, la bande passant dans le haut du dos.
Faites un push-up, à partir de la position de la planche, abaissez votre torse jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un peu plus de quatre-vingt-quinze degrés.
Revenez à votre position de départ et répétez.

8. Natation

La natation est un excellent exercice de cardio à faible impact. Pour un entraînement plus intense, portez des poids de natation pour augmenter l'effort que vos bras et vos jambes doivent fournir pour vous propulser dans l'eau.

Ce dont vous aurez besoin : Aucun équipement n'est nécessaire.

Placez les poids autour de vos chevilles et/ou de vos poignets.
Nagez des longueurs en utilisant la technique du crawl avant.
Vous pouvez également porter les poids pendant le water-running ou un cours d'aérobic aquatique.

9. Flexion des abdominaux avec ballon d'exercice

Un tronc solide est important pour courir et soulever des poids. Changez votre routine habituelle de redressements assis ou d'abdominaux en ajoutant un ballon d'exercice.

Ce dont vous avez besoin : Aucun équipement n'est nécessaire.

Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds et vos mollets sur le ballon et pliez vos genoux à 90 degrés.
Croisez vos bras sur votre poitrine et faites un crunch en soulevant vos omoplates du sol.
Maintenez puis revenez en gardant le ballon en place.
Placez vos mains derrière votre tête pour un défi supplémentaire.

10. Relevés d'orteil CLX

Sautez plus haut et franchissez les murs avec facilité en renforçant vos mollets. Cet exercice simple améliore également votre équilibre.

Ce dont vous aurez besoin : Aucun équipement n'est nécessaire.

Commencez par vous tenir debout au milieu de la bande de résistance.
Tenez une boucle d'extrémité dans chaque main, les bras tendus.
Remontez sur vos orteils, tenez bon, puis revenez à votre position de départ.
Veillez à maintenir la tension de la bande pendant toute la durée de l'exercice.

Suivez ces exercices pour améliorer votre santé cardiovasculaire et votre force musculaire. Si l'exercice vous laisse avec des muscles douloureux, soyez prêt. Utilisez Biofreeze pour calmer la douleur.

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