Alors que les panneaux perforés ont pu être trouvés dans certains cercles de fitness et salles d'escalade pendant de nombreuses années, ils ont plus récemment trouvé leur place dans les gymnases CrossFit du monde entier.
Grimper sur un panneau perforé est un exercice avancé qui augmente la force des bras et du dos, ainsi que la stabilité. Si votre force de préhension fait défaut, ajouter un panneau perforé à votre entraînement devrait être une évidence. Il y a une raison pour laquelle les grimpeurs l'utilisent pendant l'entraînement !
Voici un guide du débutant sur l'utilisation de cet équipement, ainsi que les 3 meilleurs peg board pour CrossFit.
Qu'est-ce qu'un peg board ?
Rendu célèbre par ses débuts aux CrossFit Games 2015 , le peg board est un outil de fitness utilisé pour renforcer le haut du corps.
Percés dans le mur, les utilisateurs grimpent sur le panneau perforé à l'aide de deux chevilles en bois. Placé à l'intérieur des trous qui montent sur la planche, un « rep » est compté chaque fois que vous atteignez le sommet de la planche à chevilles.
(Ou, dans le cas d'une compétition CrossFit, lorsque vous avez atteint le sommet et réussi à remonter en bas. Sauter du haut = pas de répétition. Sans oublier que vos chevilles seront coincées en haut.)
Planche perforée : travail musculaire
Dans un entraînement CrossFit, le peg board touche vos :
- Bras . Vos biceps et vos avant-bras doivent travailler incroyablement dur pour vous maintenir sur le panneau perforé. L'entraînement au panneau perforé est incroyable pour augmenter l'adhérence et la force de traction.
- Epaules . Vos deltoïdes aident à générer de la force de l'épaule à vos mains lorsque vous montez sur la planche. Les deltoïdes arrière aident à stabiliser le bras qui ne monte ni ne descend.
- Haut du dos . Vos rhomboïdes et trapèzes (pièges) vous stabilisent sur la planche.
- Milieu du dos . Comme pour les tractions, vos dorsaux génèrent une grande partie de la force de traction qui vous aide à monter et descendre.
- Sangle Abdominale . Sans abdominaux serrés et obliques actifs, la mise à l'échelle du panneau perforé serait impossible.
Les meilleurs panneaux perforés disponibles
Vous trouverez ci-dessous les trois meilleurs panneaux perforés pour CrossFit.
*Conseil de sécurité : si vous installez un panneau perforé pour CrossFit dans votre salle de sport à domicile, assurez-vous que le mur sur lequel vous montez votre panneau peut le contenir. Consultez un bricoleur en cas de doute !
Meilleur peg board pour CrossFit
Moins cher mais bonne alternative
Rameur pneumatique Xebex 2.0
Les panneaux perforés originaux aux Jeux étaient clairs, mais le produit de base de Rogue est le PB-1 Echo. Vous les trouverez dans la plupart des gymnases CrossFit avec des panneaux perforés. Il n'y a pas de meilleure option sur le marché.
Avantages
- 95 pouces de hauteur (près de 8 pieds d'espace d'escalade vertical)
- Bois d'érable de haute qualité
- Pas de finition en polyuréthane, vous pouvez donc peindre pour correspondre à votre salle de sport/marque si vous le souhaitez.
- 35 trous à monter et descendre
- Livré avec chevilles
- Garantie de 90 jours
Les inconvénients
- En raison de la hauteur, de hauts plafonds sont requis
- Peut avoir besoin de payer pour une installation professionnelle
Rogue propose également une option en pin plus chère avec une plaque signalétique Rogue en métal et un produit en érable haut de gamme, tous deux avec une finition en polyuréthane. Mais à moins que vous ne prévoyiez de vous spécialiser dans le panneau perforé ou de l'utiliser pour un entraînement intensif en escalade, le modèle PB-1 devrait faire l'affaire.
Panneau perforé abordable/budgétaire pour CrossFit
Si vous voyez le panneau perforé comme un simple équipement amusant à ajouter à votre salle de sport à domicile, le modèle de Plyobox Warehouse a beaucoup à offrir. C'est moins cher que le Rogue PB-1, et si vous construisez une salle de sport à domicile sans plafond bas, cela pourrait en fait être la meilleure option.
Avantages
- Fabriqué à partir de contreplaqué double couche de 3/4 pouces
- Conception robuste
- Plus court que le PB-1 de Rogue (5 pieds d'espace d'escalade)
- Options de gravure personnalisées disponibles pour la marque de box de gym à domicile/CrossFit
- Livré avec 2 chevilles
Les inconvénients
- Le matériel de montage n'est pas inclus, vous devrez donc soit l'acheter vous-même, soit engager quelqu'un pour l'installer dans votre salle de sport.
Planche perforée pour débutant pour CrossFit
Les débutants peuvent également utiliser un panneau perforé. Que cela semble être un objectif amusant ou que vous veniez de faire votre premier pull-up et que vous soyez enthousiasmé par quelque chose de nouveau, le panneau perforé Synergee est une bonne option.
Avantages et spécifications :
- 1,5 cm d'épaisseur, en contreplaqué de qualité
- Option 8 cm disponible si vous avez des plafonds plus hauts et/ou souhaitez une planche plus longue
- Livré avec tout le matériel de montage
- Le placement des trous échelonnés constitue un défi unique pour grimper le mur
L'option 4 pieds vous donne de la place pour pratiquer le panneau perforé sans qu'un représentant ne semble insurmontable.
Conseils pour améliorer le peg board
Maîtriser le panneau perforé pour CrossFit n'est pas la chose la plus facile au monde. Voici quelques conseils pour vous aider à apprendre les bases.
Entraînez-vous un trou à la fois
Même les athlètes qui peuvent faire beaucoup de tractions ont parfois du mal à atteindre le sommet du panneau perforé.
Si vous ne parvenez pas à grimper aussi haut, concentrez-vous sur la moitié ou même le quart. Si vous êtes nouveau, concentrez-vous sur le fait de monter une série de trous et de redescendre pendant une semaine ou deux. Avec suffisamment de répétitions, vous pourrez éventuellement grimper le tout.
*Placer un coussin ou un tapis sous vous au cas où vous tomberiez peut être une bonne option si vous avez peur de tomber.
Travailler la force de préhension
Pour beaucoup, la force de préhension est le facteur limitant sur le panneau perforé. Commencez à pratiquer ces exercices pour augmenter la force et l'endurance de l'avant-bras :
- Achetez un entraîneur de force de préhension Captains of Crush
- Entraînez -vous à la suspension à partir d'une barre de traction
- Ajoutez des tractions scap à votre échauffement ou à votre refroidissement (exercice d'activation qui fait travailler les dorsaux et les avant-bras)
- Farmer carry
- Entraînement Strongman avec des haltères ou des haltères à manche épais
Associez avec des exercices de poussée/cardio
Une fois que vous avez réussi à grimper sur la planche une ou deux fois, vous êtes libre d'ajouter des planches perforées à vos WOD CrossFit.
Pour une programmation efficace, traitez le panneau perforé comme vous le feriez pour un entraînement d'escalade, de musculation ou de traction. Ce ne sera pas exactement la même chose, mais au moins cela vous aidera à associer moins de mouvements de « traction ».
Les bons accords incluent :
- Exercices de poussée, comme les développés couchés, les pompes, les propulseurs et les secousses
- Exercices cardio comme la course, l'aviron, le vélo d'assaut ou le double unders
Peg Board : Idées d'entraînement
1. CrossFit Games 2015 Final WOD
For time:
- 3 Pegboard Climbs
- 24 calorie row
- 16 calorie assault bike
- 8 Dumbbell Squat Snatches
2. Peg Board Annie
50-40-30-20-10
- Double unders
- Sit-ups
- 2 Pegboard montée entre les séries
3. Peg Board Couplet WOD
For Time:
- 15 Thrusters,
- 3 Pegboard climbs
- 12 Thrusters,
- 3 Pegboard Climbs
- 9 Thrusters,
- 3 Pegboard Climbs
- 6 Thrusters,
- 3 Pegboard Climbs
4. AMRAP Pegboard WOD
AMRAP 20:
- 30 Wallball Shots,
- 15 Assault Bike Calories
- 1 Peg Board Climb
5. Grip Strength Challenge WOD
5 Rounds for Time:
- 2 Pegboard Climbs
- 50m Farmer’s Carry, kettlebells
- 10 Chest-To-Bar Pull-Ups
- 400m Run