Comment grossir des cuisses ?
En pleine pandémie, les choses peuvent devenir difficiles pour l'entraînement en hypertrophie lorsque vous n'avez pas une bonne salle de gym pour vous entraîner. Il y a certainement des solutions de rechange lorsque le haut du corps d'un haltérophile est confronté à ce défi ; les tractions au poids du corps, les pompes surélevées et les divers exercices de musculation peuvent s'avérer difficiles et donner des résultats, en particulier pour les hommes grands et musclés.
En ce qui concerne le bas du corps, les variations d'accroupissement et de fente peuvent être un peu fatigantes dans votre cahier de programmation. Donner un nouveau coup à vos quads est bénéfique, surtout si vous avez des ressources limitées pour le faire.
Tout comme vous ne devez pas sauter le jour des jambes lorsque le gymnase est ouvert, le bas de votre corps ne doit pas souffrir pendant la quarantaine. Voici cinq mouvements de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où et qui forceront vos muscles à se développer.
Extension des jambes - Version 1
Les règles sont ici simples : Veillez à ce que les fessiers soient bien serrés et à ce que le corps se déplace comme une unité entière, du genou à l'épaule. Une fois que le corps est articulé à la hanche, vous avez perdu beaucoup de tension dans les quadriceps. Il ne vous faudra pas beaucoup d'amplitude de mouvement pour travailler dans le dur, surtout si vous êtes lourd.
En plus de la force pour les quads, ce mouvement renforce l'articulation du genou et est également un des rares exercices de quadriceps qui permet aux quads de se contracter à partir d'une position allongée, pour optimiser le rapport longueur-tension. Si vous y réfléchissez bien, c'est un plaisir rare.
C'est un défi étonnant et pour la plupart des haltérophiles, le poids du corps seul suffit.
Extension des jambes - Version 2
Il s'agit d'isoler une jambe à la fois, en supposant que la position de la planche est la bonne. Ce mouvement d'extension des jambes ne nécessite rien d'autre qu'une surface élevée pour placer le pied supérieur en hauteur, l'accent étant alors mis sur rien d'autre que de garder les hanches hautes tout en abaissant le genou de la jambe de travail jusqu'au sol aussi loin que possible.
Il s'agit essentiellement d'une extension terminale du genou déguisée en planche, et elle ne manquera pas d'enflammer les quads. J'aime l'utiliser comme finisseur pour les entraînements, et la clé est de viser des répétitions élevées.
Reverse Hyperextension
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la manière de mettre en place et de réaliser correctement l'hyperextension inverse.
Étape 1 : Prenez une position couchée, soit dans un appareil d'hyperextension, soit sur le révélateur d'élévation du jambon fessier.
Les hanches doivent se trouver à l'extrémité des coussinets, ce qui permet aux hanches de l'élévateur de fléchir librement sans que le bas du dos ne s'étende et ne fléchisse excessivement.
Étape 2 : Les jambes doivent être maintenues droites et le tronc contracté pour minimiser l'extension lombaire excessive.
Veillez à maintenir la poitrine vers l'avant sur le coussin, en laissant les ischio-jambiers s'allonger lorsque les jambes descendent vers le sol.
Étape 3 : Soulevez les jambes en utilisant les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers, avec un minimum de secousses dans le haut du torse.
Les secousses du haut du torse lors du mouvement entraînent une tension excessive dans le bas du dos.
Étape 4 : Les jambes se déplaçant de manière contrôlée, mais fluide, laissez l'élan vous aider à effectuer une partie du mouvement.
Bien que vous puissiez également effectuer ce mouvement de manière stricte, augmenter la fluidité et utiliser un certain élan dans le mouvement peut augmenter le temps de tension et de croissance.
Étape 5 : Lorsque vous avez terminé, veillez à abaisser lentement la charge jusqu'à la position de départ.
Cela limitera toute perte de contrôle, car un élévateur termine chaque série, ce qui réduit la tension exercée sur le bas du dos.
Muscles travaillés
L'hyperextension inverse peut se faire sur une machine, un banc, ou même à l'envers sur l'appareil GHD. L'essentiel est de permettre une flexion et une extension complètes des hanches, tandis que le torse et le bas du dos (colonne lombaire) restent neutres. Ce faisant, vous permettez de cibler et d'entraîner les muscles ci-dessous.
Squat Bulgare
Ce mouvement difficile met l'accent sur la force des fesses et des cuisses, la stabilité lombo-pelvienne, l'alignement des genoux et des chevilles, la mobilité des hanches et la force des pieds. En outre, il fait appel à la musculature profonde du corps et aux capacités proprioceptives du système nerveux.
Malgré tout le bien que ce mouvement apporte, c'est aussi un exercice facile à gâcher. Le positionnement est essentiel et il faut faire des essais et des erreurs pour trouver son équilibre, tant dans la jambe avant que dans la jambe arrière.
1. Placez-vous à deux ou trois pieds devant une plate-forme à hauteur de genoux. Étendez votre jambe droite derrière vous et posez vos orteils sur le banc. Les orteils peuvent être à plat ou repliés, selon votre préférence personnelle. Placez vos hanches et vos épaules à l'équerre.
2. En gardant votre torse droit, abaissez lentement votre genou droit vers le sol. Votre genou avant formera un angle d'environ 90 degrés (il peut aller plus loin, en fonction de votre mobilité ; assurez-vous simplement que votre genou ne s'affaisse pas vers l'intérieur).
Conseil : veillez à ce que le poids soit uniformément réparti sur l'ensemble de votre pied. N'avancez pas sur les orteils et n'exagérez pas la poussée sur le talon.
3. 3. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Sissy Squat
Position de départ :
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les talons relevés sur un bloc ou une marche.
Vos orteils doivent être au sol, pointant droit vers l'avant.
Mettez vos mains sur vos hanches.
Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers l'arrière de façon à ce que la ligne soit droite des genoux au cou.
Engagez votre tronc, cela vous aidera à garder votre corps droit.
Exécution :
Abaissez votre corps dans une position accroupie en pliant vos genoux et en inclinant votre corps vers l'arrière.
Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre votre équilibre.
Maintenez la position pendant 3 secondes.
Remontez jusqu'à la position de départ.
Répétez l'exercice.