Vous souhaitez obtenir plus de tonus musculaire ? Il est évident qu’il faudra se lancer dans des séances régulières de cross-training. Toutefois, la règle d’or pour profiter d’un corps bien bâti implique un régime alimentaire particulier. Découvrez ici un top 7 des aliments indispensables pour augmenter votre masse musculaire en cross-training.
Se muscler avec les œufs en cross-training
L’œuf fait partie des meilleurs aliments pour se muscler en raison de ses divers apports. En effet, ils contiennent une grande quantité de protéines, c’est-à-dire près de 7 grammes avec une valeur biologique qui avoisine 100 (le corps peut l’assimiler facilement).
Ce type de nutriments est essentiellement composé d’acides aminés dont vous avez besoin pour un gain musculaire conséquent. Mieux, les protéines permettent de maintenir la substance des tissus afin de favoriser une prolifération des muscles. De plus, consommer des œufs procure des vitamines B dont le corps a besoin pour une parfaite production d’énergie.
Pour un régime composé de cet aliment, préférez surtout le blanc d’œuf ou des œufs durs après une bonne séance de cross-training. Entre des recettes d’omelettes, d’œufs brouillés ou d’œufs durs raccompagnés de plats de riz, le choix est assez large.
Les légumes pour les sportifs
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches, etc.) sont peu coûteuses et polyvalentes. Elles regorgent d’éléments nutritifs, notamment une source de protéines maigres et des glucides à faible index glycémique (IG).
Ainsi, après l’entraînement, les légumes sont les aliments à consommer en raison de leur rapport glucides/protéines équilibré. Ils sont également sans cholestérol et constituent une alternative protéique pour les végétaliens.
En plus de vous apporter tous les micronutriments nécessaires, les légumes faciliteront la régulation du ph de votre organisme. Un tel avantage est possible à cause de leur teneur en :
● citrate ou bicarbonate de potassium
● calcium
● magnésium
● sodium.
Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux ragoûts et aux salades. Vous pouvez aussi les utiliser pour renforcer les plats à base de viande comme une sauce bolognaise ou mexicaine. Elles constituent également une excellente base pour les galettes, les hamburgers végétariens ou le houmous.
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La viande rouge pour un apport en protéines
La quantité de protéines présentes dans 100 grammes de viande rouge (bœuf maigre cuit) est d’environ 27 grammes. À cela s’ajoutent d’autres vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B12, le zinc et le fer, tous importants pour la croissance et le développement musculaire.
L’autre point à souligner reste l’utilité de la viande rouge pour les personnes âgées en quête de croissance musculaire. Une étude menée auprès de femmes âgées a montré que la consommation de 160 grammes de viande rouge 6 jours par semaine pendant 4 mois favorisait une reconstruction des tissus musculaires.
Si vous recherchez des recettes à base de viande rouge, n’hésitez pas à opter pour des accompagnements maigres avec des plats de légumes.
Le lait
Le lait offre une combinaison naturelle de glucides (lactose) et de protéines de haute qualité, dont le lactosérum et la caséine. Voici autant d’éléments qui participent au maintien musculaire qu’il ne faut absolument pas négliger en cross training.
Par ailleurs, le lait de vache est riche en calcium qui est un minéral primordial pour la solidité du squelette, mais aussi pour la contraction des muscles. De nombreuses idées de recettes existent avec du lait comme les smoothies, les garnitures de céréales, la préparation de crêpes, et bien d’autres.
Le quinoa, excellente source de protéines et de glucides
Cette graine sans gluten contient un punch protéique. Autrement dit, on y retrouve les neuf acides aminés essentiels. Elle renferme également des fibres, du fer et du calcium que recherche tout athlète. Enfin, le quinoa est synonyme d’une forte dose de glucide, faisant de lui un aliment de récupération par excellence.
Il existe de nombreuses façons créatives d’utiliser le quinoa dans vos préparations. Vous pouvez la consommer avec des légumes, dans un smoothie, une salade ou vous en servir comme une chapelure pour enrober le poisson.
Les aliments pour se muscler en cross-training : les crevettes
Les crevettes sont presque des protéines pures. Chaque portion de 85 grammes contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et aucun glucide.
Bien que des graisses et des glucides sains soient importants dans votre régime alimentaire, l’ajout de crevettes renforce la construction musculaire sans trop de calories supplémentaires. Pensez donc aux crevettes lorsque vous préparez vos différents repas.
Les amandes
Manger des oléagineux est un must quotidien, surtout les amandes qui contiennent une quantité de protéines intéressantes et des lipides de qualité. Elles sont riches en calcium et également idéales pour les personnes allergiques aux produits laitiers.
En somme, les amandes assurent un apport suffisant de calcium pour aider à se muscler efficacement en cross-training. En ce qui concerne les idées de recettes, les amandes effilées sont parfaites dans les salades, sur le riz ou dans vos yaourts.
Il faut avouer que ce top 7 des aliments est largement suffisant pour construire la masse corporelle de votre rêve. N’hésitez donc pas à les utiliser de façon régulière dans vos différents repas de la semaine.