L'entraînement à domicile est devenu populaire pour un certain nombre de raisons. La raison la plus évidente est la restriction de l'accès aux centres de fitness.
Beaucoup d'entre nous sont habitués à s'entraîner dans une salle de sport remplie d'entraîneurs qualifiés et de masses d'équipements. L'autre raison est la réduction des prix et l'amélioration de la qualité des équipements d'entraînement à domicile.
Mais la plupart d'entre nous doivent encore s'habituer aux aspects pratiques de l'entraînement à domicile et en découvrir les avantages et les inconvénients.
Nous sommes également coupables d'erreurs d'entraînement, faciles à commettre lorsque personne ne nous regarde. Passer à l'entraînement à domicile, c'est s'aventurer en terrain inconnu. Nos options sont limitées et, dans la plupart des cas, c'est à nous de motiver et de planifier notre entraînement.
Les erreurs sont inévitables lorsqu'on commence quelque chose de nouveau. Mais lorsqu'il s'agit de fitness, une erreur d'entraînement peut entraver les progrès ou pire, provoquer une blessure.
Examinons les erreurs les plus courantes en matière d'entraînement à domicile et ce que vous devez faire pour les éviter.
1. Ne pas suivre un plan
Comment structurez-vous vos séances d'entraînement à domicile ? Vous vous accrochez à une séance d'entraînement aléatoire sur YouTube ? Vous inventez quelque chose sur place ? Si ces options sont excellentes pour vous faire bouger, elles ne constituent pas la meilleure méthode pour optimiser vos gains.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez suivre un plan spécifique à vos objectifs.
Les bons plans d'entraînement fonctionnent sur le principe de la surcharge progressive. La surcharge progressive est l'augmentation graduelle de l'intensité, du volume ou du poids de l'entraînement.
Cette méthodologie vous aidera à atteindre votre objectif en toute sécurité et avec succès.
Si vous le pouvez, investissez dans un entraîneur personnel qui pourra élaborer un plan d'entraînement individualisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
L'entraînement personnel ne convient pas à tout le monde, et c'est très bien ainsi, vous pouvez aussi créer vos propres plans avec des applications d'entraînement, des logiciels et des ressources gratuites.
2. Sauter l'échauffement et la récupération
Nous sommes tous coupables de sauter l'échauffement ou le retour au calme de temps en temps.
Nous comprenons qu'ils sont plutôt ennuyeux et ne semblent pas aussi importants que la séance d'entraînement elle-même. Pour gagner un peu de temps, nous les sautons complètement.
Bien sûr, l'entraînement est plus rapide, mais nous ne nous préparons pas à la meilleure séance.
De plus, nous mettons notre corps dans un état vulnérable aux blessures. Si vous n'êtes pas familier avec les avantages de l'échauffement et du refroidissement, voici un bref aperçu :
Échauffement : augmente la souplesse et la température de nos muscles, notre rythme cardiaque et notre respiration. Notre corps est dans une position idéale pour une performance optimale et un minimum de blessures.
Retour au calme : Le corps se repose en réduisant la fréquence cardiaque et la pression sanguine, et en favorisant la récupération.
Il est clair que nous devons nous échauffer et nous refroidir. Pour vous assurer que vous n'êtes pas pris par le temps, programmez votre séance d'entraînement comme vous le feriez pour aller à la salle de sport.
Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer, vous entraîner et vous rafraîchir. Croyez-moi, votre corps vous remerciera plus tard.
3. Se surpasser
Si vous avez la chance d'avoir des poids et haltères dans votre salle de sport, vous pouvez être tenté de vous surpasser. Bien qu'il soit amusant de se surpasser, cela n'aide personne à long terme.
Comme le dit l'haltérophile Sergey Bondarenko, "les poids maximums démontrent votre technique et votre force, et les poids modérés construisent votre technique et votre force".
En bref, si vous voulez vous améliorer, vous allez devoir vous entraîner avec des poids plus légers.
Quelle est la solution ? Suivez et respectez un plan. Faites confiance au processus et vous verrez des résultats.
4. Ne pas se reposer
S'entraîner à la maison a certainement ses avantages. Il n'y a pas de trajet, vous n'avez pas besoin de vous préparer, vous pouvez commencer vos séances d'entraînement dans votre salon ou votre garage.
De nombreuses personnes sont motivées pour s'entraîner dès qu'elles en ont l'occasion, 7 jours sur 7. Mais avant de le faire, sachez que pousser votre corps à s'entraîner tous les jours n'est pas la meilleure approche pour la santé ou les performances globales.
Chaque fois que nous faisons de l'exercice (en particulier lorsque nous effectuons des exercices de haute intensité), nous endommageons essentiellement notre corps - les petites déchirures musculaires sont le mécanisme par lequel les fibres musculaires se régénèrent et deviennent plus fortes.
C'est le processus de récupération qui construit notre forme physique.
Sans un repos suffisant, nous nous exposons à un risque accru de blessure, car nous sollicitons un corps déjà endommagé. Veillez à prendre au moins un jour de repos par semaine.
Si l'envie de vous lever et de bouger vous démange, faites une petite promenade ou du yoga.
5. Choisir ses entraînements à la carte
Le fait d'être responsable de nos entraînements nous donne le pouvoir d'en faire ce que nous voulons.
Vous voulez développer votre poitrine ? Faites des pompes. Vous ne voulez pas courir ? Laissez tomber. Mais que faire si cette course a été programmée pour une raison précise ? L'ignorer ne vous aidera pas à atteindre votre objectif.
Bien sûr, il est plus facile et plus agréable de choisir ce que l'on veut, mais personne n'est jamais arrivé à rien en choisissant la solution de facilité. Tenez-vous-en au plan et faites confiance au processus.
6. Multitâches
Nos maisons sont l'endroit où nous nous détendons, où nous dormons, où nous vivons avec nos familles et où nous nous éloignons du stress du travail. Pour beaucoup de gens, la salle de sport est ce troisième espace où l'on peut aller faire de l'exercice.
Lorsque nous combinons les deux, nous créons un environnement intéressant qui ne va pas exactement de pair. Il est difficile de s'isoler et de se concentrer sur son entraînement à la maison, car il y a tellement de distractions.
La télévision est peut-être allumée, les enfants courent partout et le dîner est sur le point d'être servi.
Si le fait d'être multitâche peut sembler être une preuve impressionnante d'organisation et d'efficacité, votre entraînement ne recevra pas l'attention qu'il mérite.
Lorsque vous vous entraînez à la maison, consacrez un temps et un lieu spécifiques à l'exercice. Concentrez-vous uniquement sur votre entraînement et vous en tirerez beaucoup plus de bénéfices.
7. Ne pas s'entraîner
Enfin, l'une des erreurs les plus courantes - ne pas s'entraîner du tout. Lorsque nous allons à la salle de sport, nous créons une routine. Cela devient une habitude de se présenter chaque semaine.
Certaines personnes en profitent pour voir leurs amis et pour faire de l'exercice. Lorsque nous n'avons pas d'autre choix que de nous entraîner à la maison, notre motivation peut diminuer.
L'idée de transpirer à la maison devient de moins en moins attrayante. Inutile de dire que c'est le pire scénario possible. Mais cela arrive.
Que pouvons-nous faire pour éviter la procrastination et l'inaction ?
Trouver un nouveau pourquoi : Lorsque nous commençons à faire de l'exercice à la maison, nos objectifs peuvent être amenés à changer.
Imaginons que vous souhaitiez obtenir un nouveau record de squat, mais que vous n'ayez chez vous qu'un jeu d'haltères et des bandes de résistance.
Au risque d'énoncer une évidence, il est difficile d'effectuer des squats lourds sans aucun poids. Mais presser beaucoup de poids à chaque fois que vous vous entraînez est une erreur.
Mélangez-les ! Améliorez votre mobilité et renforcez les muscles stabilisateurs de vos jambes.
Bien que vous ne cherchiez plus directement à atteindre un nouveau record de squats, l'amélioration de votre mobilité et le renforcement des muscles stabilisateurs vous aident indirectement à atteindre cet objectif.
Adoptez les entraînements en ligne : Il n'y a rien de tel que de voir ses amis en personne, c'est vrai. Mais les rejoindre pour une séance d'exercice en ligne est la meilleure chose qui soit.
Trouvez un moment où vous pouvez tous vous entraîner et engagez-vous les uns envers les autres à vous y rendre.
En ajoutant un appel programmé, vous serez responsable non seulement envers vous-même, mais aussi envers vos pairs. Si vous faites tous partie du même club ou de la même communauté de fitness en ligne, effectuez le programme d'entraînement défini par votre coach et entraidez-vous.
Utilisez un tracker de fitness : Les trackers de fitness vous aident à vous responsabiliser lorsque personne d'autre ne le fait. Utilisez-les pour suivre vos pas, vos calories brûlées, votre fréquence cardiaque et bien d'autres choses encore pour vous assurer que vous continuez à bouger lorsque vous êtes coincé à la maison.
Conclusion
La transition vers les séances d'entraînement à domicile lorsque vous êtes habitué à la salle de sport peut être un peu déroutante. Par où commencer ? Que faire ?
Ce sont toutes des questions que l'on se pose. En réalité, tout mouvement est préférable à l'absence de mouvement. Que vous disposiez d'une salle de sport à domicile ou que vous utilisiez le poids du corps, vous pouvez progresser.
Trouvez un plan d'entraînement adapté à vos objectifs et à votre situation et suivez-le comme vous le feriez en salle de sport.
Ce n'est pas parce que vous êtes à la maison que vous pouvez vous relâcher. Ne commettez pas les mêmes erreurs d'entraînement à domicile qui font dérailler vos objectifs de remise en forme.