L'exercice de l'oiseau inversé peut être effectué dans le gymnase sur son équipement spécial ou sur l'appareil combiné, où vous pouvez également vous entraîner à l'exercice de oiseau en muscu.
Avant de commencer votre exercice, vous devez ajuster les bras articulés pour s'adapter à la longueur de votre bras droit, afin que l'exercice cible les bons groupes musculaires.
ENTRAÎNEMENT OISEAU MUSCULATION
Étape 1:
Asseyez-vous maintenant sur le siège de l'appareil spécial ou combiné. Votre champ de vision est dans la direction de l'équipement de travail. Réglez votre hauteur d'assise optimale de manière à avoir une position ferme sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés. Lors de l'exercice, les épaules, les bras et les mains doivent être à la même hauteur. Le haut de votre corps doit rester appuyé contre le support de poitrine pendant toute la durée de l'exercice.
Étape 2:
Atteignez maintenant les poignées des bras de la machine. Vos bras ne doivent pas être tendus, mais légèrement fléchis. Asseyez-vous et gardez le dos droit. Vos muscles abdominaux doivent également être légèrement tendus pour maintenir une position droite.
Étape 3:
Il est maintenant temps de commencer. Poussez lentement et uniformément les deux poignées mobiles vers l'extérieur et vers l'arrière dans un mouvement semi-circulaire. Reculez les poignées jusqu'à ce qu'elles soient légèrement derrière vous . Expirez lentement en reculant.
Étape 4:
Après un court séjour en position finale, ramenez lentement les poignées devant votre corps et inspirez. Les poignées ne doivent pas se toucher. Essayez de maintenir la position sous tension pendant un moment. Répétez ensuite le même mouvement des étapes 2 à 4 plusieurs fois. Lorsque la force est épuisée et que le mouvement ne peut pas être exécuté correctement, l'entraînement doit être arrêté.
ASTUCES
Avant de commencer l'exercice de l'oiseau ou du papillon, il est important de bien s'échauffer. Pour ce faire, vous pouvez faire des exercices qui font travailler le haut du dos de la même manière, comme des pompes. De plus, un court étirement des muscles et des tendons est recommandé pour minimiser les risques de blessures.
CONSEILS POUR LA BONNE TECHNIQUE
- Les coudes ne doivent pas pointer vers le bas pendant l'exercice, mais plutôt être dirigés vers l'extérieur.
- La tête doit former une extension de la colonne vertébrale à tout moment pendant l'exercice. Une erreur courante consiste à baisser la tête vers l'avant lorsque l'entraînement devient trop intense, entraînant ainsi de graves blessures au cou.
- Votre poitrine doit être appuyée contre le support de poitrine tout au long de l'exercice.
- Vous devez maintenir la tension pendant toute la durée de l'entraînement et ne pas baisser le poids.
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