Pas de banc ? Pas de problème - 7 exercices de pectoraux avec haltères sans banc

Pas de banc ? Pas de problème - 7 exercices de pectoraux avec haltères sans banc

Vous planifiez votre séance d'entraînement de la poitrine. Vous arrivez au gymnase, et tous les bancs sont pris. Ou peut-être que vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas d'équipement autre que votre jeu d'haltères. Quelle que soit la raison, vous devez savoir comment construire un grand coffre sans banc.

Avec un peu de travail acharné et d'entraînement, vous pouvez construire une grosse poitrine et un haut du corps avec juste un jeu d'haltères.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment faire 7 exercices d'haltères efficaces sans banc. La meilleure partie est qu'il s'agit d'exercices d'haltères faciles à faire à la maison ou lors d'un entraînement à l'extérieur - aucun banc requis !

Presse au sol avec haltères

La presse au sol est souvent utilisée pour briser les points de blocage sur le développé couché. Le mouvement de la presse au sol est comme celui du développé couché, mais vos coudes ne descendent pas sous la poitrine. Théoriquement, vous pouvez soulever plus de poids, ce qui aide avec la partie supérieure du développé couché. De plus, l'élimination de la partie inférieure d'un développé couché traditionnel réduit l'activation du triceps. Ainsi, la presse au sol est meilleure pour l'activation de la poitrine.

Comment le réaliser

Tout d'abord, allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Assurez-vous de plier les genoux avant de faire cela. Il est très important que vous n'abaissiez pas les haltères sur votre poitrine avant de plier les genoux. Ce serait juste bizarre et blesserait probablement.

Ensuite, abaissez les haltères sur votre poitrine, doucement. Abaissez-les comme si vous abaissiez un bébé dans un berceau.

Ensuite, repoussez-les rapidement jusqu'à leur pleine extension. Gardez vos coudes rentrés tout au long du mouvement et ne les laissez pas s'agiter.

Presse au sol avec haltères inversés 

La presse au sol inversée est comme la presse au sol ordinaire, mais votre prise est inversée. Faire pivoter vos paumes d'une prise en pronation à une position en pronation augmente la stimulation de la partie supérieure de votre poitrine ou des fibres musculaires pectorales. Pour frapper nos muscles pectoraux supérieurs avec un banc, nous effectuons généralement le développé couché incliné. Mais, comme nous n'avons pas de banc, la presse au sol inversée est une alternative efficace.

Comment faire

Maintenant que vous êtes un pro de la presse au sol avec haltères, il est temps d'inverser (et d'impressionner) avec cette technique avancée.

Voici comment:

  • Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés.
  • Tenez les haltères avec une prise sournoise (paumes face à votre tête).
  • Abaissez les haltères sur votre poitrine, puis repoussez-les jusqu'à leur extension complète (bras tendus).
  • Gardez vos coudes rentrés tout au long du mouvement !

Et voilà, c'est comme si vous étiez une presse humaine !

Presse Svend

La presse Svend vous permet d'isoler les muscles pectoraux (en particulier le haut de la poitrine) et d'effectuer un entraînement thoracique à haut volume. La presse Svend est également utilisée comme alternative au développé couché pour les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou d'une douleur à l'épaule. Contrairement à de nombreux autres exercices de poitrine, la presse Svend exerce moins de pression sur l'épaule. Pour cet exercice, vous voudrez utiliser un poids plus léger.

Choisir un poids trop lourd peut déplacer l'attention de votre poitrine vers vos épaules. 

Étapes d'exercice

Tenez-vous droit avec votre cœur engagé et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Verrouillez vos mains autour de la poignée de l'haltère. Saisissez les plaques avec votre pouce et votre majeur. Assurez-vous d'appuyer sur l'haltère vers le haut et vers l'intérieur sur les plaques.

Tenez l'haltère entre vos muscles pectoraux en les gardant rapprochés et en pinçant les plaques ensemble. Appuyez sur l'haltère vers le haut en gardant les plaques en contact étroit les unes avec les autres. Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pectoraux tout en poussant l'haltère. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Pompes avec haltères

Effectuer des pompes sur des haltères ajoute un peu plus d'amplitude de mouvement à un exercice de poitrine classique. Cela augmente l'engagement des muscles pectoraux. Il renforce également les muscles autour de votre articulation de l'épaule. Vous aurez une articulation de l'épaule plus saine tout autour. Évidemment, plus l'haltère est grand, plus la plage que vous devrez parcourir est large. Plus la plage est large, plus c'est difficile. Commencez avec les plus petits haltères et progressez vers le haut. 

Les directions: 

C'est une prise en main facile

Placez les haltères légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre tronc serré et vos épaules empilées sur les haltères, abaissez votre poitrine au sol. Faites une courte pause avant d'appuyer vers le haut.

Haltères T Push Ups

Le Dumbbell T Push Up est un exercice de renforcement de la poitrine et du tronc qui aide à développer la force et la stabilité de la poitrine et du tronc. Essentiellement, c'est la même chose qu'une poussée d'haltère régulière, avec la torsion supplémentaire de faire pivoter votre torse et de soulever le poids au-dessus de votre tête à la fin de la poussée.

Ce mouvement aide à l'activation des côtés de votre cœur ainsi que de vos coiffes des rotateurs.

Comment effectuer cet exercice

1. Commencez par placer les haltères légèrement plus larges que la largeur des épaules.

2. Abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant votre tronc serré et vos épaules empilées sur les haltères. Faites une courte pause avant d'appuyer vers le haut.

3. Tenez l'haltère et levez un bras vers le ciel tout en faisant pivoter votre torse. Revenez lentement au centre avant de répéter du côté opposé. Gardez votre tronc aussi stable que possible pendant la rotation.

Vol de poitrine debout vers le haut

La volée de poitrine debout vers le haut avec des haltères est similaire à un exercice de machine à câble . C'est également une excellente alternative à la mouche de poitrine avec haltères et au développé couché avec haltères inclinés lorsque vous n'avez pas de banc.

La mouche thoracique debout vers le haut se concentre sur le renforcement de la force de la poitrine lors d'un mouvement d'adduction (en déplaçant vos bras vers votre corps). Il renforce la force du haut de la poitrine, ainsi que la force des épaules et des triceps 

Comment effectuer 

  1. Commencez en position debout avec votre cœur engagé.
  2. Tenez les haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez chaque bras tendu.
  3. Pliez légèrement les coudes puis soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils se rejoignent au niveau de la poitrine.
  4. Faites une pause d'une seconde avant de redescendre lentement à la position de départ. 

Haltère Pulls

Les pulls haltères sont un incontournable de la salle de sport classique utilisé pour développer votre poitrine et vos dorsaux. Un banc est traditionnellement utilisé, mais une boîte, une chaise ou un ballon de stabilité peuvent également être utilisés. Le bas de la poitrine est mis en valeur dans les pulls haltères, une zone difficile à cibler.  

Comment faire cet exercice

  • Placez le haut de votre dos, vos omoplates et votre cou sur une surface telle qu'une chaise ou un ballon de stabilité. C'est un peu comme la position du pont mais vos omoplates reposent sur le ballon de stabilité.
  • Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés pour que votre corps soit parallèle au sol. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
  • Tenez l'haltère à une extrémité à deux mains sur votre poitrine.
  • En gardant les bras légèrement pliés, abaissez l'haltère derrière votre tête.
  • Faites une courte pause avant de revenir à la position de départ. 

Questions fréquemment posées

Comment pouvez-vous entraîner votre poitrine sans banc?

La presse pectorale est un exercice composé de base qui aide à développer les muscles et la stabilité des muscles pectoraux et des muscles des épaules. Vos muscles de la poitrine sont principalement responsables du mouvement de vos bras vers le haut, vers le bas et à travers le corps. Ainsi, tout mouvement qui imite cette action fera travailler les muscles de la poitrine. Un banc de musculation fournit un soutien à votre dos et aide à créer de plus grandes amplitudes de mouvement pendant les exercices de la poitrine, mais ce n'est pas un équipement essentiel. Vous pouvez effectuer des exercices de poitrine tout en étant allongé sur le sol, debout ou en utilisant un autre équipement tel qu'un ballon de stabilité, une boîte, une chaise ou un rouleau en mousse. 

Comment faire un développé couché sans banc ?

En termes simples, vous ne pouvez pas. Le développé couché, de par sa nature même, nécessite l'utilisation d'un banc. Sans banc, c'est juste une presse. Alors, comment effectuez-vous une presse? Vous pouvez le faire de plusieurs manières : 1. effectuez une presse en étant allongé sur le sol. Notez que l'amplitude de mouvement est limitée. Étant donné que vos coudes ne peuvent pas bouger sous votre poitrine, la tension exercée sur la poitrine est limitée.

Pour lutter contre ce problème, vous pouvez essayer de vous allonger sur un rouleau en mousse ou un ballon de stabilité. Contrairement à un banc, les boules de stabilité et les rouleaux en mousse n'offrent pas une stabilité totale. Par conséquent, le mouvement sera plus difficile car il demande plus de travail aux muscles stabilisateurs. Comment dois-je m'étirer avant un entraînement de la poitrine avec haltères ?

Avant de commencer votre entraînement de la poitrine, vous voudrez passer un peu de temps à échauffer vos épaules et vos bras. Effectuez des croisements de bras, des cercles de bras et des pressions sur les genoux pendant 30 secondes chacun, pour un total de 2-3 tours. Si vous soulevez des poids lourds, effectuez quelques séries d'échauffement avec des poids plus légers avant de passer à vos séries principales. 

La presse au sol peut-elle remplacer la presse pectorale par des poids ?

Bien que la presse au sol ne puisse pas remplacer la presse pectorale sur banc, c'est une bonne alternative. La principale différence entre ces exercices est l'amplitude de mouvement des épaules. Avec le développé couché, vos coudes descendent sous votre poitrine, vous donnant une plus grande amplitude de mouvement, et donc plus de tension dans les muscles de la poitrine. Par conséquent, cet exercice devrait figurer dans chaque entraînement de la poitrine, avec quelques mises en garde. Si vous avez accès à un banc, l'utilisation du sol et du banc aura un effet synergique. Si vous n'avez pas de banc, effectuez la presse au sol avec d'autres exercices de poitrine comme ceux discutés ci-dessus. 

Quel type d'haltères dois-je acheter pour la maison ?

Si vous avez beaucoup d' espace pour vous entraîner à la maison et de l'argent à revendre, je vous suggère d'investir dans un ensemble complet d'haltères hexagonaux . Ils sont confortables à utiliser et ne roulent pas partout sur le sol. Cependant, la plupart d'entre nous ne peuvent pas justifier l'achat d'un ensemble complet d'haltères pour nos gymnases à domicile. La prochaine meilleure alternative est les haltères réglables . Bien sûr, ils peuvent être un peu fastidieux, mais ils vous offrent une gamme d'options de poids sans vous ruiner ni occuper une place essentielle dans la maison.

Retour au blog

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés.