Pourquoi vous devez inclure la course à pied dans votre entraînement

La course à pied est un exercice (presque) parfait pour (presque) tout le monde, jeunes ou vieux, grands ou petits. Les avantages de la course à pied sont vastes et vous pouvez la pratiquez peu importe votre emploi du temps et vos besoins physiques. Que vous souhaitiez faire de la course à pied votre principal entraînement ou que vous en ayez besoin pour compléter votre entraînement régulier, il y a toujours un moyen d'en récolter les bénéfices.

Et même si c'est un peu plus compliqué qu'il n'y paraît, la course à pied n'est pas réservée aux personnes déjà en forme. Les personnes qui ne s'intéressaient pas à l'amélioration de sa condition physique auparavant et celles qui se remettent de blessures peuvent profiter des avantages de la course à pied. Enfin, c'est un sport praticable au cours de toutes les saisons !

Les avantages physiques de la course à pied


Commençons par les choses évidentes. La course à pied est un exercice d'aérobic. Il permet de transporter l'oxygène dans tout le corps de manière plus efficace, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire. En d'autres termes, c'est bon pour votre cœur. Même le simple fait de courir pendant cinq minutes par jour peut être bénéfique. La course à pied peut également avoir un impact positif sur votre système immunitaire. Les coureurs dévoués bénéficient d'une plus grande capacité pulmonaire.

En renforçant ces systèmes, vous pouvez non seulement améliorer votre santé physique, mais aussi prévenir les maladies. Les coureurs sont moins exposés aux maladies cardiaques, à l'hypertension, aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux car l'exercice aide les artères à conserver leur souplesse, ce qui renforce le cœur et permet une bonne circulation sanguine. Les femmes peuvent réduire leur risque de cancer du sein en ajoutant la course à pied à leur programme d'entraînement.


La perte de poids comme avantage de la course à pied

 

À long terme, la course à pied aide à réduire le taux de cholestérol et est l'un des meilleurs exercices pour brûler des calories. Cela se traduit par une perte de poids. Cependant, il n'est pas facile de perdre du poids en courant. En général, il n'est pas facile de perdre du poids. Le régime alimentaire joue un rôle important, tout comme les types de course que vous pratiquez. Si vous souhaitez utiliser la course comme méthode de perte de poids, courir pour la vitesse et la distance vous aidera à atteindre vos objectifs. La course anaérobie intense et la course par intervalles peuvent également être utiles pour brûler des calories à un rythme accéléré. L'ajout d'autres exercices, tels que la natation, le yoga et l'entraînement aux poids légers, peut vous aider à progresser.

Cela dit, nous sommes conscients que si vous lisez ceci, c'est que vous êtes probablement novice en matière de course à pied. Nous n'allons pas vous surcharger.

En bref, oui, la course à pied peut vous aider à perdre du poids.


Prévenir les blessures


Les coureurs ont tendance à être maigres, mais pas frêles. Naturellement, la sollicitation des muscles, des os et des articulations peut être douloureuse et entraîner des blessures. Cependant, les exercices, y compris la course, visent à renforcer la force et la résistance. Oui, vous prenez un risque de blessure, mais tant que vous courez en toute sécurité, la douleur que vous ressentez est celle du corps qui devient plus fort. À long terme, vous risquez moins de vous blesser, car vous avez passé tout ce temps à vous préparer.

Dans le cas de la course à pied, vous renforcez surtout les muscles de vos jambes, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il existe bien sûr des exercices supplémentaires pour aider à renforcer les muscles sensibles de la cheville et à raffermir la peau du talon. Si vous êtes en bonne forme de course, les articulations de vos hanches, de vos genoux et de vos pieds sont renforcées. Pour les jeunes coureurs, vous augmentez la masse osseuse ; chez les coureurs plus âgés, vous prévenez la perte de cette masse et réduisez la probabilité d'arthrose.


La course à pied après une blessure


Dans le cas de certaines blessures - dos, jambes, pieds - la course à pied peut parfois contribuer au processus de guérison. Bien entendu, avant de mettre ces chaussures de course, parlez-en d'abord à votre médecin. Bien entendu, votre corps a besoin de temps d'arrêt pour guérir. Cependant, si votre médecin le permet, allez courir. La course à pied augmente la circulation sanguine vers ces zones, ce qui favorise le processus de guérison. Vous serez probablement limité à un léger jogging, ce qui est très bien. Il s'agit d'un exercice à faible impact qui présente un faible risque de blessure (ou, dans ce cas, de rechute), mais qui reste suffisamment intense pour faire pomper le sang.


Les bienfaits de la course à pied sur le plan mental, psychologique et social

La course à pied est un exercice que vous pouvez commencer à tout âge et continuer à faire sous une forme ou une autre tant que vous pouvez mettre un pied devant l'autre. C'est une bonne chose car, à part trouver une des fosses de Lazare de Ra's al Ghul, vous ne pourrez pas éviter de vieillir. La course à pied - ou du moins le jogging - a été proposée aux personnes âgées non seulement pour les avantages physiques et physiologiques mentionnés précédemment, mais aussi pour les avantages mentaux, que nous abordons en détail dans un autre article.

La course à pied, ainsi que des sports comme le tennis, sont des activités à la fois cognitives et physiques. Chez les personnes âgées, elle peut aider à garder l'esprit vif. Maintenir une vitesse et une forme appropriées, se préparer et s'adapter aux changements de terrain nécessitent une coordination entre l'esprit et plusieurs parties du corps.

Les bienfaits de la course à pied peuvent être récoltés par des personnes de tous âges.
Les personnes de tout âge peuvent être sujettes à l'anxiété et à la dépression. La course à pied offre un moyen de la traiter. Lorsque les muscles sont correctement sollicités, votre cerveau libère des substances chimiques bénéfiques comme la sérotonine et les endorphines, qui stimulent votre humeur. La concentration dont vous avez besoin pour votre course vous distraira de vos soucis et l'effort physique permettra à votre corps de libérer une frustration apaisée.

La course à pied peut être une expérience sociale.
Vous vous souvenez de ce groupe de personnes âgées qui faisaient leur jogging dans les centres commerciaux sur Better Call Saul ? C'est bien réel. Il existe aussi des groupes de course à pied pour les plus jeunes.

Certaines courses exigent que vous gardiez un "rythme de conversation", ce qui est exactement ce qu'il semble être : vous courez à un rythme qui vous permet d'avoir une conversation normalement sans vous essouffler. Certains choisissent d'appeler leurs amis ou leur famille pendant cette période, mais si vous manquez d'exutoire social, vous pouvez trouver des groupes avec lesquels courir à tout âge ou niveau d'expérience.

Les magasins, les salles de sport et les studios de yoga de la région proposent souvent des dépliants pour les personnes souhaitant former des groupes de course. Il existe également des applications que vous pouvez utiliser et qui sont essentiellement des services de jumelage pour les groupes de course à pied et les partenaires de course à pied. Vous établissez un profil détaillant votre personnalité, votre niveau de forme physique et vos objectifs de course, et vous recherchez d'autres personnes ayant un profil similaire. Certaines de ces applications sont également des applications de rencontre, qui vous permettent de trouver quelqu'un qui a une passion similaire pour la course à pied, vous donnant ainsi quelque chose dont vous pouvez immédiatement parler, partager et travailler sur des idées de rencontres.

Comment devrais-je courir pour profiter des avantages de la course à pied ?
Comme nous l'avons dit précédemment, cet article s'adresse à un groupe moins expérimenté, nous n'allons donc pas trop nous avancer ici. Nous allons simplement passer en revue quelques éléments de base.

Selon votre état de santé et votre niveau de confort, vous pouvez facilement faire ces courses avec un partenaire ou tout seul.


Formulaire de course


Nous n'allons pas être trop techniques avec ça. Pas ici en tout cas. La version courte est que vous êtes né avec la forme de course qui convient le mieux à votre corps. Le changer au niveau du tronc demande beaucoup, même aux coureurs les plus expérimentés. Cependant, il y a des petits aspects de votre course que vous devez connaître pour rationaliser votre course et vous assurer que vous ne gaspillez pas d'énergie.

Bien que seuls certains muscles soient sollicités pendant votre course, vous aurez besoin que tout votre corps fonctionne en harmonie pour garder une bonne forme de course et donner le meilleur de vous-même.

Nous commencerons par le haut.

Lorsque vous courez, gardez le menton levé. Bien qu'il soit assez naturel de garder la tête baissée pour vérifier le terrain, vous vous fatiguerez plus vite en gardant le menton baissé. Il sera plus difficile de garder le menton en l'air lorsque vous serez légitimement fatigué, alors faites attention à cela. Le plus simple est de garder les yeux et la tête fixés devant vous. Tant que vos oreilles sont alignées avec vos épaules, vous le faites bien.

En parlant de vos épaules, gardez une bonne posture tout au long de la course. Ne vous penchez pas. Tirez vos épaules vers l'arrière si vous devez le faire. Vous devriez faire un X avec votre corps. Si votre jambe droite est en avant, votre épaule droite est en arrière. Si votre jambe gauche est en avant, votre épaule gauche est en arrière. Lorsque vous êtes fatigué, vos épaules se resserrent vers votre cou. Vous dépenserez plus d'énergie et en aurez moins pour courir. Soyez-en conscient et gardez vos épaules détendues.

Vos bras et vos mains jouent un rôle important pour vous propulser vers l'avant. Ne vous agitez pas - cela gaspille de l'énergie. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés, les coudes près des côtés, sans jamais les croiser le long de votre poitrine. Gardez vos mains ouvertes. Fermer les mains dépense inutilement de l'énergie. Au fur et à mesure que la course se poursuit et devient plus éprouvante, votre corps peut fermer les mains automatiquement. Gardez les mains ouvertes.

Nous avons déjà mentionné l'importance d'une bonne posture pour vos épaules. Faites-le aussi pour votre dos. Une ligne droite. Votre dos et votre tronc vous aident à garder l'équilibre pendant votre course. Si vous gardez votre tronc droit pendant votre course, vous ne vous pencherez pas trop en avant ou en arrière. C'est pourquoi les exercices basés sur le tronc (abdominaux, redressements assis, etc.) doivent faire partie de l'échauffement et du programme d'exercices général du coureur.

Celui-ci est certes difficile. Si vous voulez que votre dos soit droit, vous devrez vous pencher légèrement dans votre course avec la charnière de vos hanches. Votre torse doit être maintenu juste devant vos hanches. Le fait de vous pencher avec la charnière permet une foulée plus puissante.

Gardez vos genoux alignés avec le milieu de votre pied. Les genoux doivent également être directement devant les hanches et non tournés vers l'intérieur. Vos tibias doivent former un angle d'environ 90 degrés lorsque votre pied touche le sol afin que vos articulations - des chevilles jusqu'aux hanches - absorbent l'impact de façon uniforme, ce qui augmente votre force de course et diminue le risque de blessure. En règle générale, si vous frappez le sol avec votre talon, l'angle est trop grand, et si vous frappez avec le feu de votre pied, votre angle est trop petit.

Ne courez jamais sur vos talons ou vos orteils. Si vous le faites naturellement, parlez à un médecin des orthèses qui peuvent vous aider à changer votre démarche. Courir sur les talons ou les orteils peut causer des dommages, surtout quand vous courez. Essayez de frapper le sol avec la plante de votre pied. Lors de l'impact, ne soulevez pas votre pied, mais utilisez plutôt la balle pour repousser le sol. Cela évitera que votre foulée ne soit trop loin devant vous et vous propulsera plus facilement vers l'avant.


Un dernier mot de prudence


Quel que soit l'exercice, les gens adorent sauter leurs échauffements ou ne pas leur accorder le temps nécessaire. Vos muscles ont besoin d'être réveillés et de se détendre pendant l'effort. Les muscles tendus qui sont soudainement sollicités sont beaucoup plus susceptibles de se blesser. N'oubliez donc pas de consulter notre article sur les meilleurs exercices d'étirement pour les coureurs avant de se lancer sur le trottoir.

Et n'oubliez pas de vous amuser !

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