Malgré ce que certains CrossFitters peuvent dire, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou même d'une tonne d'équipement pour profiter des bienfaits de cette discipline.
Pour le prouver, nous avons demandé à Nicholas Hoberman, entraîneur et formateur CrossFit de niveau 2, de concevoir deux WODs (entraînements du jour) avec neuf mouvements de base qui peuvent être effectués dans n'importe quelle salle.
Et le meilleur : Ils peuvent également s'intégrer dans n'importe quel programme. Faites-les sur des jours séparés ou exécutez ces WODs après vos séances d'entraînement en guise de finition brutale. Et voilà, c'est du CrossFit à votre façon.
WOD 1
POURQUOI FAIRE : Ce WOD de 15 minutes peut être votre seul entraînement de la journée.
SÉLECTION DE POIDS : Effectuez des box squats avec un poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions faciles pour votre première série. Si vous avez l'impression que c'est lourd, mettez la barre et séparez vos séries suivantes.
ABS, DOS, HANCHES : L'exercice des orteils à la barre est excellent pour votre noyau, le haut du dos et les fléchisseurs de la hanche.
Le rameur augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories.
Le bon moment : Cet entraînement nécessite un équipement différent pour chaque mouvement, il est donc préférable de le garder pour les heures creuses de la salle de sport.
WOD 2
POURQUOI FAIRE : Ce WOD comprend un entraînement de résistance et des mouvements de gymnastique et a des gammes de répétitions plus élevées ; une fois que vous avez terminé toutes les répétitions indiquées pour un exercice, vous en avez terminé.
REPARTITION : Divisez les exercices en séries plus petites pour ne pas atteindre l'échec musculaire. Ainsi, si votre nombre maximal de répétitions pour les tractions est de 15, divisez les 30 répétitions en séries de 8 à 10. Gérez votre rythme et n'ayez pas peur de faire des pauses entre les séries.
UN DÉVELOPPEMENT REPOSÉ : L'alternance entre différents groupes musculaires permet à vos muscles de se reposer et de maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Si vous pouvez faire 40 pompes sans arrêt sans vous épuiser, faites-le.
ROUTINE
WOD 1
Effectuez le plus grand nombre de séries possibles (AMRAP) en 15 minutes.
BOX SQUAT
TOES TO BAR
ROWER
WOD 2
For time.