Vous passez une heure de votre journée dans une box de CrossFit, les 23 autres heures sont passées en dehors du gymnase. Vous travaillez dur pendant cette heure, que votre objectif soit de perdre du poids, de vous muscler, d'améliorer votre composition corporelle ou simplement d'être en bonne santé.
Cette heure est très importante pour vous aider à atteindre vos objectifs. Les 23 autres heures, en revanche, le sont tout autant. Si vous n'alimentez pas votre corps correctement, vous ne vous rétablissez pas aussi bien que vous le devez.
Outre l'alimentation, d'autres facteurs entrent en ligne de compte pour votre récupération, comme le sommeil, le niveau de stress et le travail corporel (étirements, massages, etc.) La nutrition, cependant, est un facteur énorme et quelque chose que vous pouvez contrôler.
Le fait de choisir le moment de vos repas et leur composition en fonction de vos séances d'entraînement peut vous aider à récupérer et, par conséquent, à atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Mieux vous récupérerez d'une séance d'entraînement, mieux vous vous porterez lors de la prochaine séance. Vous rendrez cette heure d'entraînement beaucoup plus productive grâce à une alimentation adéquate.
Commencez par vous concentrer sur votre alimentation avant et après l'entraînement, un jour à la fois.
Repas avant l'entraînement
1 à 3 heures avant l'entraînement
Doit vous fournir de l'énergie physique et mentale grâce à tous les macro et micronutriments de votre alimentation.
Si vous vous entraînez très tôt le matin, (cours à 5h30), vous n'aurez peut-être pas le temps de prendre un repas avant l'entraînement. Veillez à ce que votre repas de la veille soit dense en nutriments et bien équilibré (glucides, protéines et graisses).
Protéines
Mangez beaucoup de protéines maigres avant votre séance d'entraînement. Vous décomposez littéralement vos muscles pendant l'exercice et l'entraînement avec des poids. Les protéines maintiennent les acides aminés en stock tout en favorisant la synthèse des protéines.
Carburants
Faites le plein de glucides à digestion lente. L'exercice physique épuise votre glycogène et votre glucose, vous avez donc besoin de glucides pour les reconstituer !
Gras
Limitez votre consommation de graisses au cours du repas de pré-entraînement. La graisse ralentit la digestion. Vous ne voulez pas vous sentir mal à l'aise au milieu d'un WOD difficile !
Immédiatement avant l'entraînement OU pendant l'entraînement
30 minutes avant une séance d'entraînement
Ne faites le plein de carburant qu'en milieu d'entraînement si celui-ci est très long.
Protéines
La boisson protéinée au petit-lait. Il s'agit d'une protéine à digestion très rapide.
Carbs
Utilisez des glucides à digestion très rapide comme l'eau sucrée, l'eau de coco, le powerade... Si vous faites plusieurs séances, mangez des aliments tels que du riz blanc, des fruits frais ou secs entre les séances.
Gras
Évitez complètement les graisses car elles ralentissent votre digestion.
Après l'entraînement
Prenez ce repas dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement. Ce repas vous aidera énormément à récupérer.
Protéines
Pour favoriser le maintien et la croissance des muscles.
Carbs
Pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à la récupération.
Gras
Ralentit la digestion, donc gardez-la à un niveau très bas.
Sources de protéines (sources à faible teneur en matières grasses)
- Poitrine de poulet (sans peau)
- Bœuf haché maigre
- Blancs d’œufs
- Steak maigre
- Poisson blanc
- Yaourt grec allégé en matières grasses
- Fromage blanc à faible teneur en matières grasses
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine (meilleure au coucher car elle se digère lentement)
A digérer lentement
- Patate douce
- Avoine
- Riz brun
- Pâtes alimentaires à grains entiers
- Pain complet/céréales
- Légumes
- Quinoa (également une grande source de protéines)
- Carburants
A digérer rapidement
- Pomme de terre blanche
- Riz blanc
- Fruits
- Gatorade
- Dextrose ou Vitargo
- Gâteaux de riz
- Crêpes
- Gaufres
Graisses
- Huile d'olive
- Avocat
- Beurre
- Huile de noix de coco
- Beurres de noix
- Noix
- Fromage
En résumé, évitez les aliments riches en matières grasses pendant votre séance d'entraînement.
Prenez un repas contenant des protéines maigres, des glucides à digestion lente et des aliments pauvres en graisses une à deux heures avant votre séance d'entraînement.
Apportez un milk-shake avec glucides + protéines à votre séance d'entraînement (protéines de lactosérum + eau de coco). Buvez la moitié de ce shake dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement. Buvez l'autre moitié du shake directement après votre séance d'entraînement.
Mangez votre repas de post-entraînement dans l'heure qui suit votre séance d'entraînement avec des protéines maigres et un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
Vos portions de nourriture jouent également un rôle important. Chaque personne est différente. Différents types de corps, différents métabolismes, différentes activités quotidiennes, différents facteurs de stress.
Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera probablement pas pour une autre. Par exemple, les ectomorphes ont une tolérance très élevée aux glucides, tandis que les endomorphes ont une tolérance très faible aux glucides. Si vous êtes un endomorphe et que vous suivez les chiffres que j'ai donnés à un ectomorphe, vous mangerez des macro ratios complètement inadaptés à votre type de corps.
Si vous ne comptez pas vos macros, assurez-vous simplement que vous suivez un régime alimentaire bien équilibré, riche en fruits et légumes, en protéines maigres, en glucides et en graisses.
Utilisez le guide nutritionnel avant et après l'entraînement pour vous aider à faire de meilleurs choix en ce qui concerne votre temps d'entraînement. Faites preuve de constance et voyez par vous-même à quel point vous vous sentirez mieux.