Le Murph est l'un des entraînements originaux de CrossFit Hero qui est également considéré comme l'un des plus difficiles.
Ne vous laissez pas tromper par sa simplicité - C'est un moyen difficile de se mettre en forme.
Dans cet article de blog, nous discuterons de tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement Murph, y compris la préparation, l'entraînement lui-même et la récupération.
Êtes-vous prêt à affronter le Murph ? Commençons !
QU'EST-CE QUE L'ENTRAÎNEMENT MURPH ?
Avant de plonger dans l'entraînement, parlons un peu de l'histoire du Murph.
Tous les entraînements CrossFit Hero portent le nom de ceux qui ont servi dans les forces armées et donné leur vie.
Le Murph porte le nom du lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué au combat en Afghanistan lors de l'opération Red Wings.
Le lieutenant Murphy s'est sacrifié pour appeler des renforts tout en faisant gagner du temps à ses hommes et en distrayant l'ennemi.
Bien qu'il ait été abattu, il a continué à se battre jusqu'à ce qu'il succombe finalement à ses blessures.
Le 27 octobre 2007, la médaille d'honneur du Congrès a été décernée à titre posthume au lieutenant Murphy.
Si vous avez déjà fait des recherches sur CrossFit, vous avez peut-être déjà entendu parler de l'histoire du lieutenant Murphy. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, selon Navy.com, c'est que le lieutenant Murphy est le troisième militaire à recevoir la plus haute distinction nationale depuis que le président Bush a déployé des troupes américaines en Afghanistan en 2001.
Il est également le premier soldat de la marine à recevoir ce prix depuis la guerre du Vietnam.
L'entraînement Murph est un classique du CrossFit qui se compose des éléments suivants :
- Course d'un mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Course d'un mile
SE PRÉPARER POUR L'ENTRAÎNEMENT MURPH
Sur le papier, le Murph a l'air plutôt simple. Il n'est pas nécessaire d'obtenir une barre, un kettlebell, des anneaux ou l'un des équipements CrossFit habituels.
Tout est basé sur votre propre poids corporel. Tout cela parce qu'il s'agit d'un entraînement de callisthénie , il peut être facile de penser : "Hé, plongeons dedans."
Mais comme nous l'avons mentionné ci-dessus, cet entraînement n'est pas une blague. Il y a une raison pour laquelle il est considéré comme l'un des entraînements les plus difficiles à réaliser, surtout si vous essayez de rester dans un certain laps de temps.
Par exemple, un débutant complet avec peu ou pas d'expérience de fitness doit terminer cela en 70 minutes, ce qui semble beaucoup de temps jusqu'à ce que vous réalisiez qu'une course d'un mile peut prendre jusqu'à 13 à 15 minutes si vous ne l'avez jamais fait auparavant. .
Du coup, vous avez beaucoup moins de temps ET il vous reste encore un kilomètre à courir à la fin !
Cela dit, le travail de préparation est essentiel pour l'entraînement Murph.
Vous voulez préparer votre corps tout en diminuant votre risque de tension musculaire ou de blessure. Voici comment faire exactement cela.
NUTRITION ET HYDRATATION
La préparation pour l'entraînement Murph commence des heures avant l'échauffement. Tout commence par une nutrition et une hydratation adéquates.
MURPH NUTRITION
Il s'agit d'un long entraînement basé sur l'endurance. Vous devez vous assurer d'avoir le bon carburant pour passer à travers.
Vous voulez manger une combinaison de protéines maigres et de glucides complexes plusieurs heures avant l'entraînement.
Voici quelques exemples de planification de repas :
- Poitrine de poulet et deux tasses de riz brun
- Bœuf nourri à l'herbe avec deux tasses de quinoa
- Trois œufs avec trois cuillères à soupe de blancs d'œufs et une tasse d'avoine pendant la nuit
HYDRATANT POUR L'ENTRAÎNEMENT
Vous devez également vous assurer que vous êtes bien hydraté avant le Murph.
Combien d'eau devriez-vous boire? La réponse est probablement plus que vous ne le pensez.
Une règle générale consiste à boire la moitié de votre poids corporel en onces, mais pour un entraînement d'endurance plus long comme Murph, vous devez viser plus près des trois quarts de votre poids corporel en onces.
Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous devriez boire au moins 80 onces d'eau par jour.
Mais pour l'entraînement Murph, essayez de boire au moins 120 onces d'eau chaque jour avant celui-ci.
DEVRIEZ-VOUS UTILISER DES SUPPLÉMENTS ?
Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires, ils peuvent certainement vous aider à vous préparer pour l'entraînement.
En voici quelques-unes :
Électrolytes : Si vous buvez de l'eau ordinaire sans électrolytes, vous pourriez vous attirer des ennuis. Vous voulez rester hydraté et cela signifie que de l'eau ET des électrolytes doivent être présents. Envisagez d'ajouter un supplément d'électrolytes à votre eau avant, pendant et certainement après votre entraînement.
Créatine: Celui-ci est un excellent complément à prendre car il fournit directement de l'énergie à vos cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), ce qui peut vous aider à vous alimenter tout au long de l'entraînement Murph.
Bêta-Alanine : Il s'agit d'un autre supplément qui peut améliorer vos performances en réduisant la fatigue musculaire. Il a également été démontré que la bêta-alanine soutient directement les niveaux de force pendant l'entraînement en résistance.
Glutamine : Il s'agit d'un acide aminé qui aide à la récupération musculaire et peut également aider à réduire les douleurs post-entraînement.
Caféine : Il s'agit d'une préférence personnelle, mais si vous buvez normalement du café ou des suppléments de pré-entraînement contenant de la caféine, il n'est pas nécessaire d'arrêter avant l'entraînement Murph. La caféine a été démontrée dans d'innombrables études pour soutenir la performance sportive à la fois physiquement et mentalement.
ÉCHAUFFEMENT POUR LE MURPH
Vous ne soulèveriez jamais de poids sans d'abord passer par un échauffement, et le Murph n'est pas différent.
L'échauffement aide à préparer vos muscles pour le travail qu'ils sont sur le point de faire et à augmenter votre fréquence cardiaque afin de ne pas choquer votre système lorsque vous commencez à courir.
Un bon échauffement aidera également à améliorer votre amplitude de mouvement, rendant le Murph beaucoup plus facile (ou du moins en avoir envie).
Alors, à quoi devrait ressembler un échauffement Murph ? Nous vous recommandons d'effectuer des exercices qui imitent ce que vous vous apprêtez à faire.
EXERCICES DYNAMIQUES
Pour cet échauffement dynamique, nous recommandons des mouvements lents avec une amplitude de mouvement complète. Voici quelques exercices que vous pouvez faire :
- Du genou à la poitrine
- Coups de pied aux fesses
- Des soldats de plomb
- Ours rampant
- Inchworms
De là, vous pouvez effectuer un jogging léger pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Vous ne voulez pas utiliser la même intensité ou la même distance que vous le feriez pour l'entraînement Murph. Au lieu de cela, faites du jogging pendant environ une minute, puis marchez pendant une minute. Répétez cette opération pendant plusieurs minutes.
IMITEZ L'ENTRAÎNEMENT
À partir de là, vous effectuerez les mêmes exercices que vous êtes sur le point de faire, mais seulement à la moitié de l'amplitude de mouvement.
Voici un exemple d'échauffement que vous pouvez faire :
Effectuez 10 répétitions de squats, mais ne descendez qu'à la moitié de la profondeur.
Pour les tractions, substituez un autre mouvement qui n'est pas aussi exigeant, comme les rangées en bandes. Effectuez 10 répétitions.
Pour les pompes, effectuez-les contre un mur ou à genoux. Effectuez 10 répétitions.
Répétez cette liste une ou deux fois de plus.
ÉLONGATION
Adoptez la même approche pour vos étirements : déplacez le corps par des étirements dynamiques ou des mouvements actifs au lieu de vous concentrer sur des étirements statiques.
Voici quelques étirements dynamiques que vous pouvez effectuer :
- Cercles de bras
- Torsions du tronc
- Cercles de hanche
- Fente et portée
- Fentes de marche
N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration à chaque mouvement.
Vous voulez pouvoir respirer régulièrement tout au long de l'entraînement Murph, il est donc important de pratiquer cela maintenant.
L'ENTRAÎNEMENT CROSSFIT MURPH
Maintenant que vous êtes tous échauffés, passons à l'entraînement. Comme nous l'avons souligné ci-dessus, l'entraînement Murph comprend les éléments suivants :
- Course d'un mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- Course d'un mile
Dès le départ, certains d'entre vous pourraient être intimidés par cela, mais l'astuce consiste à le décomposer en sections gérables. En regardant l'entraînement en morceaux, il devient plus accessible dans votre esprit.
Alors que certains CrossFitters inconditionnels jurent de faire cet entraînement d'un bout à l'autre, vous n'êtes pas obligé de le faire.
Votre première option consiste simplement à diviser l'entraînement en deux :
- course de 1 mile
- 50 tractions
- 100 pompes
- 150 squats
- 50 tractions
- 100 pompes
- 150 squats
- course de 1 mile
Vous pouvez également diviser cet entraînement en ce qui ressemble plus à un entraînement de callisthénie traditionnel en utilisant des séries et des répétitions.
- course de 1 mile
- 20 séries de 5 tractions
- 20 séries de 10 pompes
- 20 séries de 15 squats
- course de 1 mile
Dans cette version, la course reviendrait à faire du cardio, puis vous utiliseriez une méthode à trois séries pour terminer les exercices jusqu'à la prochaine course.
En d'autres termes, faites la course, puis effectuez 5 tractions immédiatement suivies de 10 pompes et passez directement à 15 squats. Faites une pause uniquement si vous en avez besoin, puis continuez à partir du haut avec 5 tractions. Faites-le jusqu'à ce que tous les représentants soient terminés, puis terminez la course finale.
Jouez avec la division de l'entraînement jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
TEMPS MOYENS BASÉS SUR LE NIVEAU DE FORME PHYSIQUE
Selon WODTimeCalculator.com, ce sont les temps moyens à battre en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience.
- 70 min 07 sec – Niveau de condition physique 0 – Athlète débutant
- 63 min 45 sec – Niveau de condition physique 25 – Athlète débutant
- 57 min 17 sec – Niveau de condition physique 50 – Athlète moyen
- 47 min 01 sec – Niveau de condition physique 75 – Athlète moyen
- 40 min 37 sec – Niveau de condition physique 90 – Athlète avancé
- 36 min 45 sec – Niveau de condition physique 95 – Athlète avancé
- 32 min 34 sec – Niveau de condition physique 98 – Athlète d'élite
- 28 min 35 sec – Niveau de condition physique 100 – Athlète régional
Gardez à l'esprit que ce sont des heures suggérées. Nous ne saurions trop insister là-dessus : utilisez-le comme un guide recommandé, PAS comme un temps requis à battre.
Ces temps vous donnent une idée de ce que font les personnes de votre niveau de condition physique, mais la seule personne contre laquelle vous devriez vraiment être en compétition est vous-même.
RÉCUPÉRATION APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Vous avez réussi cet entraînement exténuant. Il est maintenant temps de prendre soin de vous afin d'éviter le pire de la douleur tout en vous assurant que vos performances s'améliorent pour la prochaine fois.
NUTRITION POST-ENTRAÎNEMENT
Quel est le premier endroit où vous devriez aller après l'entraînement ? En dehors de la douche, vous voulez mettre vos fesses dans une cuisine.
Votre corps va désespérément avoir besoin d'une nutrition de récupération musculaire, vous voudrez donc vous concentrer sur des sources saines de protéines et de glucides simples et complexes.
Les graisses alimentaires sont également essentielles, mais nous vous recommandons de conserver les repas les plus gras après votre premier repas post-entraînement.
Pour les protéines, vous avez plusieurs options selon le temps dont vous disposez.
Si vous avez besoin de bouger, vous pouvez vous en tenir aux options suivantes :
- Deux tasses de lait au chocolat et une banane
- Deux boules de protéines avec de l'avoine instantanée et une portion de bonbons (pas une barre de chocolat)
Ces deux options contiennent des glucides qui seront utilisés immédiatement (simples) et qui seront décomposés au fil du temps (complexes).
Si vous n'êtes pas pressé par le temps et que vous souhaitez savourer un repas fait maison, voici quelques bons repas post-entraînement à préparer :
- Pancakes protéinés accompagnés d'œufs, de yaourt grec, de baies et de miel
- Porc effiloché à la mijoteuse avec patates douces rôties et chou frisé sauté
- Sauté avec du poulet, du riz brun et des légumes
- Saumon rôti au quinoa et brocoli cuit à la vapeur
HYDRATATION
Pendant que vous préparez votre repas de récupération, vous devez vous hydrater. Comme nous en avons déjà parlé, cela signifie ingérer beaucoup d'eau et d'électrolytes.
Si vous êtes amateur de boissons pour sportifs à faible teneur en sucre, ce serait le moment idéal pour en boire une.
Vous pouvez également préparer votre propre boisson électrolytique en ajoutant une pincée de sel de l'Himalaya, une cuillère à soupe de miel et le jus d'un demi-citron à un verre d'eau.
BAIN DE GLACE / DOUCHE FROIDE
L'une des tendances les plus populaires au sein de la communauté CrossFit est de s'habituer à prendre des douches froides et/ou à sauter dans un bain de glace après l'entraînement .
L'idée derrière cela est que l'eau froide aidera vos muscles à récupérer plus rapidement en réduisant l'inflammation des micro-déchirures.
Bien qu'il n'y ait pas une tonne de recherches scientifiques pour étayer cela, de nombreuses personnes au sein de CrossFit ne jurent que par cela.
ROULEAU MASSAGE
Le roulement à la mousse est une technique d'auto-massage qui peut aider à améliorer la circulation sanguine, à briser les nœuds et à réduire les douleurs.
L'idée est de s'allonger sur un rouleau en mousse et de faire des allers-retours par petites sections qui couvrent quelques centimètres de votre corps. Faites cela pendant une minute maximum. Une fois la minute écoulée, vous passeriez à la section suivante.
Par exemple, si vous déroulez vos ischio-jambiers, vous commencerez juste en dessous des fessiers pendant une minute, puis passerez au milieu de vos ischio-jambiers et terminerez au-dessus du genou.
OBTENEZ UN MASSAGE SPORTIF / DES TISSUS PROFONDS
Si vous cherchez vraiment à réduire la douleur et à favoriser la réparation musculaire, vous pouvez obtenir un massage sportif ou des tissus profonds.
Les deux types de massages sont conçus pour se concentrer sur la récupération musculaire en brisant les nœuds et en augmentant la circulation sanguine.
Un massage sportif se concentre sur des zones spécifiques qui peuvent causer de la douleur ou de l'inconfort. Il combine à la fois le massage et l'étirement statique. Les étirements sont maintenus en place par le thérapeute. Ils déplaceront le muscle affecté plus profondément dans l'étirement à chaque passage.
Un massage des tissus profonds se concentre sur les couches profondes du tissu musculaire. Certes, celui-ci peut parfois être douloureux, mais les avantages en valent la peine. Au fil du temps, vous vous adapterez à l'inconfort occasionnel. Dans le pire des cas, vous pouvez demander au thérapeute d'utiliser une pression plus légère.