Il est temps d'analyser l'un des tout premiers exercices qu'il est fondamental de maîtriser pour aborder les chin-ups et pull-ups à la barre ou aux anneaux. Nous avons nommé ; les tractions australiennes !
QU'EST-CE QUE LES CHIN-UPS ET PULL-UPS AUSTRALIENS ?
Ok les gars, je veux inviter tous les débutants à réfléchir sur ce concept qui, je crois, est souvent mal compris :
POURQUOI CONTINUER À ESSAYER DE FAIRE DES TRACTIONS SUR UNE BARRE HAUTE, SI VOUS ÊTES À PEINE CAPABLE DE FAIRE UNE SEULE RÉPÉTITION ? !
Cela dit, je ne veux pas être trop critique, mais c'est ce que je rencontre la plupart du temps, en regardant des vidéos aléatoires sur YouTube.
Des vidéos de gars qui montrent comment ils se sont améliorés et ont changé pendant un an ou plus, avec beaucoup plus d'efforts que nécessaire, juste parce que depuis le début de leur parcours de gymnastique, ils ont totalement ignoré la possibilité de commencer à aborder les tractions d'une manière plus facile d'exécution.
VOUS DEVRIEZ COMMENCER PAR CHERCHER UNE BARRE À HAUTEUR DE TAILLE ! !!
Les chin-ups et les pull-ups australiens sont les éléments fondamentaux sur lesquels repose la force nécessaire pour pouvoir effectuer, plus tard, des chin-ups et des pull-ups sur une barre haute.
Pour les réaliser, vous devez en effet chercher une barre à hauteur de taille ou, au cas où vous n'en auriez pas, vous pouvez aussi envisager bien sûr d'acheter une paire d'anneaux, de les suspendre et de les régler de la même manière pour avoir une hauteur de taille.
Comme pour tous les autres exercices que nous avons vus jusqu'à présent, dans ce cas aussi une approche aux anneaux est indispensable pour les maîtriser correctement.
Les deux versions impliquent une position horizontale du corps par rapport à la position verticale que vous auriez si vous étiez suspendu à une barre fixe.
Pour faciliter l'approche du mouvement de traction, vous pouvez toucher le sol avec vos pieds et, dans ce cas, partir d'une position encore plus facile des jambes, qui seront pliées puis redressées pour rendre l'exercice un peu plus difficile.
Donc, ici aussi, vous avez une version débutante et une version intermédiaire-avancée.
Commençons bien sûr par la version débutante !
Comme pour tous les autres exercices que nous avons vus jusqu'à présent, dans ce cas aussi une approche aux anneaux est indispensable pour les maîtriser correctement.
Les deux versions impliquent une position horizontale du corps par rapport à la position verticale que vous auriez si vous étiez suspendu à une barre fixe.
Pour faciliter l'approche du mouvement de traction, vous pouvez toucher le sol avec vos pieds et, dans ce cas, partir d'une position encore plus facile des jambes, qui seront pliées puis redressées pour rendre l'exercice un peu plus difficile.
Donc, ici aussi, vous avez une version débutante et une version intermédiaire-avancée.
Commençons bien sûr par la version débutante !
COMMENT FAIRE LES CHIN-UPS / TRACTIONS AUSTRALIENS
Comme vous l'avez remarqué, je place toujours la prise en supination en premier, car je veux m'assurer que vous comprenez tous l'importance de ne pas avoir de lacunes tout en développant le conditionnement qui vous permettra d'effectuer les exercices plus difficiles tout au long de votre parcours.
Si vous n'avez jamais eu l'occasion de vous entraîner avec des exercices au poids du corps et que vous êtes un néophyte complet, vous pouvez commencer par une position d'exécution plus facile qui n'est pas complètement horizontale par rapport au sol avec votre corps, mais oblique.
De cette façon, vous ne serez pas complètement sur vos pieds (position debout), mais en même temps même pas complètement horizontal, afin d'aider un peu le mouvement de traction et de commencer à comprendre comment le schéma moteur fonctionne tout en gardant votre noyau et vos fessiers serrés.
Si vous commencez plutôt à partir du deuxième niveau de difficulté, vous êtes déjà en position horizontale, mais avec les jambes initialement pliées.
Le troisième et dernier niveau est à nouveau horizontal, mais les jambes sont ici droites, ce qui rend l'exécution un peu plus intense.
Bien sûr, les deux derniers niveaux ci-dessus peuvent être exécutés sur une barre à hauteur de la taille, si vous en trouvez une, sinon les anneaux peuvent toujours être un substitut valable.
Si vous n'avez jamais eu l'occasion de vous entraîner avec des exercices au poids du corps et que vous êtes un néophyte complet, vous pouvez commencer par une position d'exécution plus facile qui n'est pas complètement horizontale par rapport au sol avec votre corps, mais oblique.
De cette façon, vous ne serez pas complètement sur vos pieds (position debout), mais en même temps même pas complètement horizontal, afin d'aider un peu le mouvement de traction et de commencer à comprendre comment le schéma moteur fonctionne tout en gardant votre noyau et vos fessiers serrés.
Si vous commencez plutôt à partir du deuxième niveau de difficulté, vous êtes déjà en position horizontale, mais avec les jambes initialement pliées.
Le troisième et dernier niveau est à nouveau horizontal, mais les jambes sont ici droites, ce qui rend l'exécution un peu plus intense.
Bien sûr, les deux derniers niveaux ci-dessus peuvent être exécutés sur une barre à hauteur de la taille, si vous en trouvez une, sinon les anneaux peuvent toujours être un substitut valable.
TRACTIONS AUSTRALIENNES AVEC DES ANNEAUX
Si vous y réfléchissez et que vous essayez de comprendre à quoi ressemble le mouvement, eh bien il n'y a pas tant de différence que ça si ce n'est qu'avec les anneaux vous avez toujours un ROM légèrement plus large.Comme nous l'avons anticipé plus haut, cet exercice (dans sa forme finale) veut que vous partiez d'une position horizontale de votre corps en gardant bien sûr toujours cette position creuse, donc serrez votre noyau et vos fessiers pour garder la forme et éviter les déséquilibres.
Soit vous effectuez cet exercice sur une barre à hauteur de la taille ou plus haut, les bras sont placés à la largeur des épaules, les mains en supination avec les pouces toujours à l'intérieur, les omoplates légèrement rétractées et les épaules déprimées.
Une fois que vous avez trouvé le niveau qui vous convient (jambes fléchies ou droites, barre haute ou taille haute), assurez-vous d'effectuer chaque répétition en essayant de toucher la barre avec votre poitrine ou, si vous utilisez des anneaux, de ramener vos coudes le plus possible à chaque répétition.
Si vous pouvez déjà effectuer des tractions australiennes avec une prise en pronation, veillez à laisser les coudes suivre la ligne naturelle de vos hanches chaque fois que vous effectuez une répétition avec les jambes fléchies ou droites.
Pour finir, je voudrais ouvrir une petite parenthèse concernant la variation de prise que vous pouvez inclure si vous allez effectuer des tractions australiennes aux anneaux.
Le fait est que, comme nous l'avons expliqué également pour les tractions de l'archer, avec les anneaux vous pouvez varier la prise pendant l'exécution de l'exercice.
En ce qui concerne spécifiquement les tractions australiennes, vous avez en fait deux options :
- Prise neutre : dans ce cas, l'exercice s'identifie aux plus connus des ring rows, puisque vous commencez par saisir les deux anneaux avec une prise neutre en effet (pas de fausse prise nécessaire) et à chaque répétition reste la même pour la phase concentrique et excentrique.
Sans oublier, la forme habituelle du corps creux à conserver tout au long de l'exercice.
- Prise pronée : cette variation implique de commencer avec une prise pronée, donc les anneaux sont horizontaux de votre point de vue et seulement quand vous tirez (phase concentrique) vous allez tourner la prise en une prise neutre afin d'avoir les deux coudes aussi près que possible de vos hanches ou même derrière.
Bien sûr, lorsque vous revenez (phase excentrique), la prise passe à nouveau de la position neutre à la position pronée.
Cette légère variation a pour but d'entraîner les avant-bras et les bras à un schéma moteur différent qui ne serait pas réalisable sur la barre.
Bien sûr, dans ce petit article, nous avons voulu souligner l'importance de développer la force et le conditionnement en maîtrisant ces tout premiers types d'exercices de traction qui, comme vous l'avez remarqué, peuvent être abordés à différents niveaux de difficulté, donc d'exécution.
N'oubliez pas qu'une fois que vous serez suffisamment fort avec ces premières variations, vous pourrez changer vos objectifs et les orienter vers la maîtrise de toutes les autres prises, les tractions et les tractions à la barre fixe peuvent en effet être effectuées également avec des prises rapprochées, larges, moyennes et inversées.
LE SUCCÈS EST UNE QUESTION DE CONSTANCE DANS LES PRINCIPES DE BASE...