Le saut à la corde n'est pas réservé aux enfants, c'est aussi un excellent exercice pour l'ensemble du corps des adultes.
Elle permet non seulement d'améliorer votre cardio et votre force musculaire, mais aussi de brûler des calories pour favoriser la perte de poids.
Comme il suffit d'une paire de chaussures de sport et d'une corde à sauter, de nombreuses personnes délaissent leurs séances de cardio habituelles pour cet exercice amusant. Vous vous demandez peut-être si vous devriez en faire autant.
Cet article passe en revue la corde à sauter, énumère ses avantages et explique comment elle peut vous aider à retrouver la forme et même à perdre du poids.
Quels sont les facteurs qui contribuent à la perte de poids ?
On a longtemps pensé que pour perdre du poids, il suffisait d'ingérer des calories et de les éliminer, mais c'est plus compliqué et plus nuancé que cela.
S'il est vrai qu'une personne doit être en déficit calorique pour perdre du poids, une perte de poids significative nécessite une approche globale.
Vous pouvez atteindre un déficit calorique en mangeant moins de calories, en dépensant plus d'énergie par le mouvement et l'exercice, ou en combinant les deux. Cependant, l'ampleur de votre déficit calorique dépend de la composition de votre corps et de vos besoins caloriques.
Par exemple, la plupart des recherches suggèrent qu'un déficit calorique de 10 à 20 % est viable pour la plupart des gens et qu'il permet de favoriser la perte de graisse et de préserver la masse musculaire maigre.
Pour illustrer, disons qu'une personne a besoin de 2 200 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Un déficit de 10 à 20 % correspondrait à environ 220 à 440 calories par jour, ce qui peut être obtenu en mangeant moins, en bougeant plus, ou les deux.
En outre, une personne de 157 cm, pesant 68 kg et menant une vie sédentaire aura des besoins caloriques très différents de ceux d'une personne de 196 cm, pesant 136 kg et exerçant un métier physiquement exigeant.
En outre, lorsqu'une personne perd du poids, elle dépense moins de calories et doit en manger moins pour maintenir son poids, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile.
S'il peut être facile d'attribuer l'échec d'une tentative de perte de poids à un manque d'effort, de nombreux facteurs entrent en jeu et peuvent favoriser ou entraver vos objectifs de perte de poids, notamment:
- la masse musculaire par rapport à la masse grasse (par exemple, une masse musculaire plus importante brûle plus de calories au repos)
- la durée et la qualité du sommeil
- le stress chronique
- les médicaments
- les conditions médicales (p. ex., l'hypothyroïdie)
- l'âge
- la génétique
- la qualité du régime alimentaire
- des antécédents de régime yo-yo
De plus, perdre du poids n'est peut-être pas aussi important que de modifier la composition de votre corps en faveur d'une plus grande masse musculaire et d'une moindre masse graisseuse, ce qui est généralement un meilleur déterminant de la santé.
Les muscles étant plus denses que la graisse, gramme pour gramme, ils occupent moins d'espace sur le corps tout en ayant le même poids. Par conséquent, même si vous ne voyez pas le chiffre sur la balance changer, vous pouvez observer des différences notables dans votre tour de taille et votre définition musculaire.
Au lieu de vous concentrer sur le pèse-personne, efforcez-vous surtout d'adopter un mode de vie sain qui favorise l'exercice physique, de suivre un régime alimentaire sain, de réduire votre niveau de stress et de bénéficier d'un sommeil de qualité, ce qui vous aidera probablement à vous sentir plus énergique et à favoriser la perte de graisse et la croissance musculaire.
SOMMAIRE
Bien qu'un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre.
Les avantages de la corde à sauter
En plus de contribuer à la perte de poids, la corde à sauter présente de nombreux autres avantages.
Amélioration de la condition cardio-vasculaire
La corde à sauter est excellente pour améliorer votre condition cardiorespiratoire.
Sauter de manière continue pendant un certain temps nécessite de pomper plus de sang et d'oxygène vers les muscles qui travaillent, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire pour répondre à cette demande accrue.
Avec le temps, cela peut renforcer votre cœur et améliorer votre capacité pulmonaire, ce qui vous permet de faire de l'exercice plus longtemps.
Renforce les muscles
Si vous recherchez un entraînement efficace pour l'ensemble du corps, essayez de sauter à la corde.
Le saut à la corde fait appel aux muscles du bas du corps (mollets, cuisses et fesses), du haut du corps (épaules et biceps) et aux muscles abdominaux.
Cela peut non seulement contribuer à améliorer la force musculaire, mais aussi votre endurance musculaire, ce qui permet à vos muscles de s'exercer plus longtemps, et augmenter la puissance explosive pour les mouvements rapides et soudains qui sont courants dans les sports.
Des os plus solides
Le saut à la corde est un exercice à fort impact qui sollicite les os de manière saine pour les rendre plus solides.
Lorsqu'une personne saute, le corps réagit à la contrainte temporaire exercée sur les os par les forces de réaction au sol en les rendant plus forts et plus denses.
En fait, une étude de 22 semaines incluant des nageurs olympiques a observé des augmentations significatives de la densité minérale osseuse de la colonne lombaire et du col du fémur (une partie de l'os de la cuisse) après avoir participé à 20 minutes de corde à sauter et de vibration du corps entier deux fois par semaine.
D'autres études ont également montré des résultats similaires avec la corde à sauter et des exercices similaires.
Peut améliorer votre coordination et votre équilibre
Ajouter la corde à sauter à votre programme d'entraînement peut être un excellent moyen d'améliorer votre équilibre et votre coordination.
Apprendre à sauter à la corde implique la coordination des bras, des jambes et du torse tout en gardant un rythme constant. En outre, vous devez avoir un bon équilibre pour maintenir votre centre de gravité et permettre à vos pieds de décoller du sol de manière répétée (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Heureusement, vous décidez de la vitesse à laquelle vous sautez et tournez la corde, ce qui signifie que vous pouvez développer lentement votre coordination et votre équilibre en fonction de vos besoins.
C'est amusant
Pour beaucoup de gens, l'exercice peut ressembler à une corvée.
Cependant, la corde à sauter peut être un exercice amusant mais très efficace qui peut redonner de la joie à votre routine d'exercice. De plus, vous pouvez modifier votre routine de corde à sauter pour ajouter de la nouveauté et de la difficulté à mesure que vous vous améliorez.
En fait, plus vous appréciez votre exercice, plus vous êtes susceptible de vous y tenir à long terme.
RÉSUMÉ
Le saut à la corde est un exercice amusant qui peut vous aider à renforcer vos os et vos muscles, à améliorer votre capacité cardiorespiratoire et à améliorer votre coordination et votre équilibre.
Combien de calories la corde à sauter brûle-t-elle ?
Le nombre de calories brûlées pendant un exercice dépend largement de la durée et de l'intensité de l'exercice, ainsi que du poids de la personne.
Par exemple, une personne de 91 kg peut brûler un nombre impressionnant de 362 calories en faisant de la corde à sauter rapidement pendant 20 minutes, ou 241 calories en faisant de la corde à sauter lentement (27).
Par conséquent, l'ajout de la corde à sauter à votre routine quotidienne peut contribuer à l'atteinte d'un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour la perte de poids.
RÉSUMÉ
Le saut à la corde est un entraînement efficace qui permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Par exemple, 20 minutes de corde à sauter peuvent brûler jusqu'à 241 calories pour une personne de 91 kg (200 livres).
Sauter à la corde est-il suffisant pour perdre du poids ? Que faut-il faire d'autre ?
Bien que la corde à sauter permette de brûler beaucoup de calories, cela ne suffit pas pour perdre du poids à long terme.
Si vous comptez uniquement sur la corde à sauter pour brûler des calories tout en continuant à suivre un régime alimentaire riche en calories qui vous place en excédent calorique, vous ne perdrez pas de poids.
Au contraire, une perte de poids durable implique un mode de vie sain et équilibré, qui comprend une alimentation riche en nutriments et peu transformée, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et la gestion du stress.
Bien que la corde à sauter soit une excellente forme d'exercice et qu'elle puisse vous aider dans vos efforts de perte de poids, il est préférable d'inclure d'autres modalités d'exercice dans votre routine pour maximiser votre forme physique.
Un programme d'entraînement bien équilibré comprendra des exercices de musculation (p. ex., exercices de port de poids et Pilates), des exercices cardiovasculaires et des exercices d'équilibre.
RÉSUMÉ
Bien que la corde à sauter puisse être un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et d'améliorer votre condition physique, vous devez tout de même intégrer d'autres exercices et des habitudes de vie saines pour parvenir à une perte de poids à long terme.
Comment ajouter la corde à sauter à votre programme d'entraînement ?
Il existe de nombreuses façons d'ajouter la corde à sauter à votre programme d'entraînement.
En fonction de votre expérience et de vos objectifs, vous pouvez faire de la corde à sauter votre entraînement complet ou l'ajouter à un autre entraînement. Vous pouvez personnaliser vos entraînements en fonction de vos préférences, mais voici quelques idées que vous pouvez essayer.
Entraînement d'endurance
Pour cet entraînement, l'objectif est de sauter à la corde le plus longtemps possible, ce qui vous aidera à développer votre endurance cardiorespiratoire. L'accent doit être mis sur des sauts lents et d'intensité modérée, plutôt que sur des sauts aussi rapides que possible.
Pour commencer, lancez un chronomètre et voyez combien de temps vous pouvez sauter à un rythme régulier sans avoir besoin de vous arrêter. Si vous en êtes capable, faites une courte pause et recommencez.
Avec le temps, essayez d'augmenter votre temps de saut, en visant idéalement 20 à 30 minutes sans vous arrêter.
Échauffement
Si vous souhaitez utiliser la corde à sauter pour échauffer vos muscles avant une autre séance d'entraînement, essayez de sauter à la corde pendant 3 à 5 minutes à un rythme modéré et régulier.
Finition
Pour terminer votre séance d'entraînement, essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque le plus possible en effectuant une séance de corde à sauter rapide et épuisante.
À la fin d'une séance d'entraînement, sautez à un rythme rapide pour un total de 100 sauts. Faites une courte pause et continuez à sauter par intervalles de 100 jusqu'à 500 sauts cumulés ou plus.
Cette activité peut également constituer une séance d'entraînement à part entière si vous manquez de temps. Essayez de faire autant d'intervalles que possible en 10-15 minutes.
Pause sédentaire
Si vous êtes resté assis pendant longtemps et que vous voulez faire une pause rapide, prenez une corde à sauter et sautez pendant quelques minutes. Si vous le faites plusieurs fois dans la journée, cela peut s'additionner et vous donner un regain d'endorphines pour vous aider dans vos autres tâches.
Mid-workout
Si vous n'aimez pas attendre entre les séries lorsque vous faites de la musculation, essayez de sauter à la corde pendant 30 à 60 secondes pour maintenir votre rythme cardiaque entre les séries.
SOMMAIRE
Vous pouvez sauter à la corde pendant toute une séance d'entraînement ou l'ajouter à votre journée. Comme vous contrôlez la vitesse et la durée de vos sauts, vous pouvez facilement faire des ajustements en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
En résumé
Le saut à la corde est un entraînement rapide, abordable et efficace.
Elle permet d'améliorer votre capacité cardiorespiratoire, de renforcer vos os et vos muscles, et d'améliorer votre équilibre et votre coordination.
Elle permet également de brûler une quantité impressionnante de calories en un court laps de temps, ce qui peut vous aider à atteindre le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Si vous cherchez à varier les plaisirs et à faire de l'exercice, tout ce dont vous avez besoin est une corde et de commencer à sauter.